Problemer med å føle gløtene i knebøy? Prøv dette

4828
Yurka Myrka
Problemer med å føle gløtene i knebøy? Prøv dette

Det kan ikke benektes hvor utrolig viktig gluten er i knebøy. De er den viktigste driveren for hofteforlengelse og spiller en stor rolle i å kontrollere hoftene når det gjelder stabilitet, kraft og styrke i hverdagen og i sporten.

Når du gjør deg klar for en stor knebøy- og bendagsøkt, må gluten være engasjert og "skrudd på" som mange sier, men til tider kan det føles nesten umulig å faktisk gjør dette. Har du noen gang begynt å varme opp for knebøy og lagt merke til at noe føltes litt av og deretter brukte du intuitivt litt mer tid på å jobbe på hoftene - og mer spesifikt hofteforlengelse - å gjøre ting som glute-broer, monstervandringer, hoftefly osv.

Det er mange forskjellige metoder du kan utføre for å øke forbindelsen med gluten før du huk. I denne artikkelen skal vi diskutere spesielt en som er fantastisk å bruke til stort sett alle knebøyvariasjoner - og det er det minibånd knebøy.

Hva er Mini Band Squats?

Minibånds knebøy innebærer å ta et lett bånd og plassere det rundt begge bena, enten rett over kneet eller rundt midten av låret. Båndet skal være lett nok til å lette og tillate full bevegelse i knebøyen uten å endre mekanikken eller forårsake bevegelseskompensasjon når du prøver å oppnå riktig form.

Generelt vil løftere bruke noe sånt som Perform Better mini-band (det gule, grønne eller blå), eller de vil nå noe som et EliteFTS Pro Short Mini Band. En av disse alternativene vil fungere og få jobben gjort.

Hvorfor Mini Band Squats?

Før vi dykker inn i "hvordan" for bruk av minibånds-knebøy, la oss diskutere hvorfor de kan være et effektivt verktøy for oppvarming og støtte for gluteninvolvering i knebøyen. For å forstå hvorfor, bør vi først se på hva gluten gjør.

  • Gluteus Maximus muskelhandlinger: Hofteforlengelse, ekstern rotasjon
  • Gluteus Medius muskelhandlinger: Lårbortføring, fremre fibre spiller en rolle i hoftens indre rotasjon, og bakre fibre spiller en hånd i hoftens ytre rotasjon

Ved huk med et minibånd prøver spenningen det produserer kontinuerlig å trekke knærne valgus (innover) og forårsake intern rotasjon av hoften. Så når du hekker med et mini-bånd (og peker på huk riktig), vil glutene aktivt motstå valgus og intern rotasjon som båndet prøver å skape, og dette vil føre til det som føles som en liten økning i aktivering.

Graden av glutes er aktive under mini band squats vil variere fra sak til sak basis, og det er en metodikk som er forankret i erfaringsmessige bevis versus kald hard litteratur. For eksempel har jeg ikke et eksakt EMG-nummer å spytte ut om glute-aktivering med bruk av et minibånd, men jeg synes det er et nyttig verktøy for å øke bevisstheten hos løftere som har problemer med å forstå hvordan det føles å ha glutene engasjert når du huk.

Nyttige selvbetegnelser å bruke når du utfører miniband-knebøy

  • Tenk: Hold knærne over tærne - Bandet kommer til å cue hoftene for å rotere naturlig utvendig, men unngå overkompensering og skyve knærne i stor grad. Hvis du tror knær over tær eller rett utenfor tærne, det som ender med å skje er at knærne møtes i midten og sporer ordentlig.
  • Tenk: Ikke løft knebøyen - Med båndet rundt beina, fortsett å sitte på huk som du pleier å gjøre, tenk "sitte" i hullet, ikke bak, og unngå å hengse først, en.k.en. ikke løft knebøyen. Noen ganger knekker noen løftere i hoftene for dramatisk når et bånd plasseres rundt beina, så vær oppmerksom på hvordan hofter og knær bryter under den første nedstigningen.

Kontekst Matters

Før du kobler til minibånds knebøy i programmet og oppvarmingen, er det viktig å samle sammenhenger om hvorfor du kanskje vil bruke dem. For de som beveger seg helt fint, så fortsett å fortsette, men for andre med problemer som tyder på gluten og sporer kneet, kan det være verdt å prøve!

Noen grunner til at jeg liker å bruke miniband for meg selv og kunder:

  1. Engasjere gluten i eksentriske og komme ut av hullet. Med bandet som kontinuerlig setter spenninger på gluten, er mini band squats fantastisk for å støtte bevissthet om involvering av glute i forskjellige bevegelsesområder i knebøyen, og mer spesifikt når de lastes eksentrisk og kommer ut av hullet. De hjelper deg med å "føle" gluten.
  2. Fremme riktig knesporing. Køen "kjører knærne ut" er bra, men det kan også være problematisk hvis en løfter overkompenserer og kjører knærne ut til et punkt der firhjulene mister involvering under det konsentriske - vi vet at noen interne hofter rotasjoner er faktisk bra kommer ut av hullet. Så siden bandet trekker knærne innover, og hvis en løfter har en tendens til å overkøye knærne for å kjøre utover, så kan ofte mini-band knebøy hjelpe med riktig knesporingsmekanikk.
Fotologi1971 / Shutterstock

Hvordan bruke Mini Band Squats

Det er flere måter å bruke mini band squats på trening, og deres beste bruksområde vil være individuell etter ens behov. Som alle former for oppvarming og trening, er det verdt å utforske forskjellige bruksmåter og deretter bestemme når mini-båndet skal brukes for best mulig bruk.

Nedenfor er et par måter du kan bruke minibåndet på trening.

  1. Oppvarmingssett: Bruk minibåndet under oppvarming og med vekter før du begynner å jobbe.
  2. High-Bar Tempo-sett: Bruk båndet når du arbeider med volum og noe lavere intensitet (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
  3. Tilbehør knebøybevegelser: Prøv å bruke båndet når du utfører knebøybevegelser som for eksempel knebøy, og utfør 1.5 reps og senk tempoet for ekstra fordel.

Forfatterens merknad: Hvis du er vektstang på huk med et minibånd, begynn lett og konservativt, og skaler deretter intensiteten basert på hvordan du tilpasser deg den eksterne stimulansen du har plassert på beina.

Innpakning

Mini band squats kan være nyttige fordi de kan hjelpe cue løftere til å ordentlig engasjere gluten i huk. Ofte kan glute-engasjement defineres som enkel bevissthet om hvordan det føles å bruke dem til å skape en sterk utvidelse i knebøyen, og et mini-band kan være et verktøy for å fremme dette resultatet.

I tillegg til å forbedre glute-bevissthet, kan mini-båndet også være nyttig for å støtte knesporingsmekanikk når en løfter har begynt å overkompensere og drive knærne for mye.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.