Markløft er en av favorittøvelsene mine, men det er også noe av det vanskeligste du kan gjøre i treningsstudioet. Det betyr at løft er ganske vanskelig å trene med høy frekvens - prøv å trekke mer enn en eller to ganger i uken, og du vil sannsynligvis finne korsryggen skrikende i protest.
Det er der variasjoner kommer inn! Ved å bruke litt forskjellige oppsett og teknikker, kan du trene en veldig lignende bevegelse uten å slå deg selv ganske så mye - noe som ikke bare hjelper å øke frekvensen, men også å forbedre svakheter.
Her er tre av mine favorittløftningsvarianter hele tiden du kan prøve:
Den brede grepet delvis markløft, eller WGPDL, lar deg trene en tung trekkbevegelse uten å anstrenge hoftene, bena eller korsryggen så hardt som en vanlig markløft. Det gjør det til en flott variant å styrke øvre del av ryggen og å lære å aktivere latsene dine: to ting mange løftere sliter med.
For å utføre WGPDL, begynn med å sette opp en stang i et strømstativ eller på blokker omtrent to inches under knærne. Du vil ta et grep som er omtrent full bredde bredere enn ditt vanlige løftegrep (litt smalere enn hva du vil bruke til et grep). Plasser deg selv med skuldrene rett over stangen og ryggraden i nøytral posisjon, og trekk deretter skulderbladet bakover og nedover og bluss latsene dine hardt. Løft stangen ved å klemme glutene og bringe hoftene fremover, og sørg for å holde den øvre ryggen så tett som mulig over hele bevegelsen.
Jeg anbefaler generelt å trene denne bevegelsen for høyere reps (8-12 er en god innsats), og starter med omtrent 40-50% av din 1-RM konvensjonelle markløft. Du vil sannsynligvis også bruke stropper, siden det er ganske vanskelig å henge på baren med bredt grep.
Rumensk markløft (RDL - alt handler om akronymer i dag) er en av de mest produktive markløftvarianter du kan gjøre. Det er også en av markløftingsvariasjonene jeg ser folk flest gjør galt. Henrettelse er avgjørende her, for hvis du til og med er litt fri, skal du gjøre dine rumenske markløft til vanlige markløft.
Den vanlige ledetråden for RDL er "skyv hoftene (eller rumpa) tilbake", og det er ikke forferdelig, men ofte vil det å tenke på å skyve hoftene tilbake føre til buing av korsryggen eller thorax og å bøye knærne også. I stedet tror jeg det er bedre å glemme kroppen din, og fokusere på baren. Fra topposisjonen (start alltid RDL-ene dine fra toppen), vil du senke stangen mot gulvet i en helt rett linje. Det skal ikke bevege seg fremover eller tilbake i det hele tatt.
For å gjøre det, må du opprettholde en nøytral torso, laste hoftene, holde hamstrings og glutes tett og balansere vekten din over hælene. Det kule er at når du bare fokuserer på den rette stien, vil alle de andre tingene vanligvis ta vare på seg selv. I tillegg er det veldig enkelt å fortelle når skjemaet ditt begynner å bryte sammen - stolpen begynner å gli bort fra den rette linjen.
Riktig utført, RDL er en fantastisk måte å trene den bakre kjeden med stor overføring til knebøy og markløft. Det krever heller ikke mye vekt for å være effektiv, så det er noe du kan programmere inn i lysdagene dine, vel vitende om at du ikke vil slå kroppen din for mye.
Whoa whoa whoa! Dette er ikke en markløftingsvariasjon - men det er en fantastisk måte å styrke mange av musklene som er involvert i trekk. God morgen utføres vanligvis med et hoftehengsel, men jeg foretrekker den stive benvariasjonen av to grunner: Jeg synes det er litt lettere å utføre riktig, og det er en av de beste hamstringøvelsene du kan utføre.
Det er best hvis du kan bruke en sikkerhetsbøyle for den stive bena god morgen, men en vanlig stang vil også fungere. Ta en ganske tett holdning, og med knær ulåst, men ikke bøyd, bøy deg fremover i midjen mens du holder magen stram og ryggraden nøytral. Rumpa skal ikke bevege seg bakover! I stedet kommer vekten frem - foran føttene - og plasserer en enorm belastning på hamstringene. Akkurat som i RDL, trenger du ikke mye vekt her for å få litt godt arbeid. Jeg anbefaler faktisk at du begynner veldig lett, og hvis det er første gang du utfører øvelsen, må du ikke engang presse deg selv veldig hardt. Du vil sannsynligvis finne deg selv mye, mye mer sår enn du forventer.
En siste ting å merke seg: du bør ikke forvente å erstatte markløft med noen av disse variantene. Det er ganske viktig - uansett om du trener for størrelse eller for styrke - å innlemme den vanlige markløft (enten sumo, konvensjonell eller begge deler) et eller annet sted i treningsprogrammet. Bruk disse variasjonene for å supplere denne treningen, og du vil være i god form!
Skjermbilde av funksjonsbildet fra Ben Pollack Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.