Prøv disse 8 strekkene for å forbedre ankelmobiliteten

De stramme kalvene er perfekte storm: tunge sammensatte bevegelser, sitter hele dagen og har sko med forhøyede hæler.

Hvis du er en pultarbeider, eller til og med noen som bruker en god del av dagen sittende, er sjansen stor for at du forstår problemet med stramme kalver. Hvis du jevnlig bruker kjolesko og høye hæler, også kalt Achilles forkortingsutstyr, er du enda mer utsatt for å møte dette problemet.

Etter å ha lidd av stramme kalver de fleste fire siste årene, bestemte jeg meg for å ta stilling, sette foten ned og begynne å jobbe med ankelbøyningen (bokstavelig). Gjennom dagen har jeg gjort en bevisst innsats for å strekke underbenet mitt for å forbedre løftene mine, og for å stoppe ubevisst og stole på løfterens forhøyede hæl for å treffe rikelig dybde.

Underbenet bak

Kalvene består av et par store muskler, og for denne artikkelen vil vi dekke de to største som inkluderer: Gastrocnemius (overfladisk muskel) og soleus (dypere muskel). Disse musklene arbeider sammen for å skape ankel plantar fleksjon og gi stabilitet med bevegelser i hverdagen. Vanligvis når noen opplever tetthet i disse to musklene, vil de også ha en tett akilles / kalkaneal sene også (senen som går fra hælen til gastrocnemius).

Nedenfor er et bilde som gir en rask oversikt over overfladiske muskler / sener vi skal dekke (til venstre), sammen med et bilde som dekker de dypere bakre benmuskulaturen.

Foto av CFCF. Lisensiert under CC BY-SA 4.0

Kalven strekker seg

De syv strekningene nedenfor kan være nyttige for en rekke idrettsutøvere, og noen vil ha mer nytte enn andre. For eksempel kan du oppdage at soleusen din er strammere enn gastrocnemius, så noen av soleus-orienterte strekninger vil være best. Denne listen er ment å gi deg ekstra verktøy for å legge til i ditt daglige regime, ikke være en eksklusiv liste.

Sett, reps og tidsrammer

Disse bevegelsene kan gjøres så ofte du vil, og så lenge du føler deg egnet for dine mål. Personlig har jeg endret mengden tid jeg har brukt på kalvemobilitet i løpet av dagen med jevne mellomrom, og det jeg har gjort for tiden har en tendens til å være best mulig.

Mitt råd hvis du ikke vet hvor du skal begynne: Prøv rep, sett og tidsrammer nedenfor, og manipuler dem avhengig av dine behov (lengre for strammere kalver, kortere for de med bedre ankelmobilitet). 

• Settene: 3-4 rotasjoner per hver øvelse
• Reps (Statisk strekk): 3-4 dype pustesykluser før de slippes
• Reps (dynamisk bevegelse): 20 reps per hvert bein
• Tidsrammer: Ditch stoppeklokken og bruk dype åndedrag for å diktere tid

1. Down Dog Pedal & Statisk Hold

Jeg liker å bruke denne bevegelsen til å begynne med fordi pedalen gjør den litt mer aktiv enn en statisk strekning, samtidig som du enkelt kan gå over til den statiske versjonen av bevegelsen. Denne strekningen vil bidra til å forlenge gastrocnemius, og hvis du sikter mot soleus + hamstrings, kan en liten knebøyning bidra til å lette det målet.

 2. Runner's Stretch Gastrocnemius & Soleus

Neste sats er litt mer statisk, og kan målrette både mot gastrocnemius og soleus. Hvis målet ditt er å strekke gastrocnemius, la benet være rett(er), og for soleus skaper en liten bøyning i kneet. Et lett bøyd kne gjør at ankelen kan gå dypere inn i fleksjon. Du kan bruke en vegg eller hvilken som helst overflate for avstivning av armene.

3. Wall Stretch Gastrocnemius & Soleus

Neste strekk kan utføres på en vegg eller hvilken som helst forhøyet overflate (Jeg brukte en manual). I likhet med strekningene over vil et rettere ben være rettet mot gastrocnemius, mens et bøyd kne vil målrette mer mot soleus. Med denne bevegelsen plasserer du foten på overflaten og deretter sakte inn i strekningen.

4. Sittende båndstrekk og kroppsvekt knebøy

De to siste satsene er valgfrie, og jeg liker å inkludere dem om hverandre, avhengig av hvordan jeg har det. For eksempel vil jeg bruke den sittende kabelstrekningen når beina mine er litt mer sår, og deretter bruke den hekte magre når jeg er frisk og har et ben dag senere på dagen. Hvordan du bruker dem er opp til deg, og utvikler deg i hver i din egen hastighet.

I Avslutning

Tette kalver kan være et irriterende problem som kan påvirke hvor godt du trener og utfører forskjellige bevegelser. I virkeligheten kan de forårsake større problemer underveis når de ikke håndteres, og de kan bli store problemer selv. Disse bevegelsene er ment å gi en idrettsutøver ideer til å øke ankelmobiliteten til alle tider av dagen.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden.