Tuck Jumps er en utfordrende plyometrisk øvelse som tar knebøy til neste nivå. I denne artikkelen vil vi diskutere fordelene med å utføre tuck jumps, hvordan du gjør dem, og hvordan du kan begynne å integrere tuck jump plyometrics i treningsprogrammet ditt.
Tuck jump er en plyometrisk øvelse i underkroppen, og fungerer derfor som muskelgrupper som knebøy, knebøy, hopplunge osv. Nedenfor er en fullstendig oversikt over de primære muskelgruppene som brukes når du utfører tuck hopp.
Tuck hopp er en progresjon på kroppsvekt knebøy hopp som medfører en løfter å trekke bena (tuck) opp i brystet en gang i fly, og deretter plassere dem tilbake i landingsposisjon hvert hopp. I videoen nedenfor demonstreres hopphoppet ved hjelp av kroppsvekt, men dette kan også gjøres iført en vektvest for ekstra vanskeligheter.
Nedenfor er fire fordeler med tuck jump, hvorav mange er iboende for underkroppsplyometri.
Tuck jump er en plyometrisk øvelse og gir derfor mange av fordelene med plyometric training til trenere og idrettsutøvere. For det første er kraftproduksjonens hastighet ekstremt høy, da løfteren må fremme nok kraft til å fange nok hengetid for å la bena trekkes opp i kroppen og trygt plasseres tilbake i hoppposisjon for landing. For det andre må løfteren vise større muskelsynkronisering for å finne kroppsbevissthet og propriosepsjon mens han er i luften. Til slutt er den eksentriske komponenten i denne bevegelsen høy ettersom løfteren må absorbere og reagere under landingsfasene.
Tuck hopp krever store mengder kraftuttak og kraft, da løfteren ikke bare må resirkulere hopp, men gjør det mens du får nok høyde i hoppet til at beina kan trekkes opp i kroppen, og deretter tilbakestilles før neste hoppsyklus forekommer. I motsetning til boks hopp og hopp knebøy, tvinger dette løfteren til å hoppe hoftene opp så høyt som mulig, trekke bena opp, og deretter plassere ned igjen; som alle tar mer tid og derfor trenger mer vertikal forskyvning av filteret.
Syklisk plyometrics krever store mengder eksentrisk styrke, koordinering og evnen til å absorbere økende mengder kraft for hvert hopp. Som hoppende lunger, gjør tuck jump akkurat det, noe som kan være gunstig for idrettsutøvere som har å takle store mengder eksentrisk belastning, akkurat som knebøy, vektløftere og løpere.
Evnen til å fremme styrke, reagere på innkommende krefter og deretter overføre til en annen syklus er i forkant av de fleste atletiske anstrengelsene (løping, hopping gjentatte ganger, sprint, fangst av sprett i rens og knebøy osv.). Tuck hopp kan hjelpe løftere ikke bare fremme høye nivåer av kraft og øke eksentrisk belastning, men også hjelpe nevrale systemer overføre kraft gjentatte ganger til høyere hastigheter.
Når man ønsker å integrere tuck jumps i treningsprogrammer, må trenere og idrettsutøvere først bestemme det forventede treningsresultatet for å utføre slik trening regelmessig. Hvis målet er maksimal effekt og trening av plyometrics, anbefales det å utføre dem mot begynnelsen av økten mens sentralnervesystemene er i det siste om mulig for å gi større nevral rekruttering og tilpasning. Hvis du er mer opptatt av landingsmekanikk og / eller kraftutholdenhet, kan du plassere dem generelt hvor som helst innenfor eller etter treningsøktene.
Plyometrics er ingen vits, og det er nettopp derfor vi har brukt mye tid på å samle og skrive plyometric treningsmanualer og treningsøkter. Sjekk ut artiklene nedenfor for å øke kraften og kraftproduksjonen i underkroppen med mer!
Utvalgt bilde: @activewithjessie på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.