For å bygge muskler må du spise, og spise mye. Pundits sier at hva og hvor mye du stikker inn i spiserøret, står for 50% av din bodybuilding-suksess, og for ekte hardgainers, enda mer.
Dette krever en dedikert tilnærming til å spise og mye planlegging - shopping, matlaging, og la oss ikke glemme å tygge. De mest vellykkede løfterne ser på denne delen av prosessen som en annen jobb, et nødvendig skritt mot å bygge en kroppsbygning som får andre blikk fra både attraktive kvinner og misunnelige gymrotter.
Men hva om selve det å spise, til og med din favorittfysikkvennlige mat, ble en kamp mer grusom enn den tøffeste bensdagen din?
Hva om bare å sitte ned til et måltid ble til et høyt innsats-gamble - om 15 minutter ville du være mett og mett eller doblet i tarmknusende smerte?
I oppveksten hadde jeg alvorlige mageproblemer. Jeg mener ikke bare kramper - jeg mener søvnløse netter fylt med smertefulle smerter og svettebeisede laken.
Jeg var ung og prøvde desperat å ta på meg muskler. Jeg visste viktigheten av god ernæring og sørget for at jeg spiste alle de typiske kroppsbyggende matvarene: havregryn, proteinshakes, ris, cottage cheese og til og med litt melk.
Ikke bare fungerte dette ikke for meg, jeg hadde 90 magesmerter 90% av tiden.
Jeg begynte å gå frem og tilbake med en lege. Jeg ble hyggelig behandlet med omfang, flytende kritt å drikke og protonhemmere for å drepe magesyren min. Til tross for disse inngrepene, kunne ikke legene finne ut hva som var galt.
Frustrert bestemte jeg meg for å ta ting i mine egne hender.
Mistenker at jeg kan være laktoseintolerant, kuttet jeg ut melk. Jeg la merke til en nesten øyeblikkelig forbedring av tarmhelsen, men det kvittet meg ikke helt for mageproblemene.
Så i løpet av de neste årene gikk jeg på et eliminasjonsdiett og bestemte meg til slutt hvilke matvarer som ga meg mest problemer. Interessant, senere fant jeg ut at samme mat ofte var ansvarlig for å gi mange av mine coachingklienter også problemer. Disse matvarene var:
Selv om eliminering av disse matvarene absolutt hjalp fra et komfortperspektiv, var det ikke det endelige svaret.
Husk at målet mitt var å få muskler, noe som krever å spise mer mat, ikke eliminere den. Men for gutter med mageproblemer kan det være problematisk å spise mer av til og med "riktig" mat.
Intermittent fasting (IF) er et fantastisk verktøy for å hjelpe til med å "avgifte" kroppen etter å ha spist store mengder mat. Jeg fant ut at omtrent å følge Martin Berkhans nå berømte 16/8 fastemodell (16 timers rask, 8 timers mating) var en veldig effektiv måte å både pakke inn kaloriene mens du ga kroppen tid til å komme seg etter store matinger.
Det var fortsatt ett problem. Et kort spisevindu krever mye større måltider i et smalt mulighetsvindu. Dette kan føre til fordøyelsesproblemer av seg selv hvis det ikke tas skritt for å redusere potensielle problemer. Det er her surkål kommer inn.
Jeg oppdaget først surkåls krefter på en juksedag på en alt-du-kan-spise-restaurant. Det var inkludert med en forrett, og ikke å være bortkastet mat, jeg la ned den syrlige, saltkoksen med resten av juvet. Jeg la umiddelbart merke til at jeg var i stand til å spise mye mer mat og fremdeles føler meg bra.
Så jeg begynte å eksperimentere på meg selv og klienter ved å spise surkål før hvert måltid. Resultatene var forbløffende. Alle bemerket at de følte seg mye bedre og kunne spise mye mer mat.
Magien på jobben er at fermenterte matvarer som surkål er naturlige kilder til probiotika, de "vennlige" tarmbakteriene som hjelper til med å optimalisere helse og fordøyelse ved å hjelpe tarmbakterier i å utføre sine oppgaver mer effektivt. Fermentert mat og andre kilder til probiotika ble raskt en hjørnestein i alle diettplanene mine.
Magesyre eller saltsyre (HCL) er viktig for sunn fordøyelse. I en tidligere T Nation-artikkel sier ernæringsfysiolog Robert Yang noe som burde få oppmerksomhet fra enhver hardtreningsløfter:
"Hvis du ikke har nok HCL til å konvertere pepsinogen til pepsin, spiller det ingen rolle om du spiser 300 gram protein, fordi du knapt kommer til å fordøye det hele," sier Yang.
For å oppnå dette bør alle utføre følgende eksperiment:
Få en flaske HCL (Yang anbefaler en med pepsin i).
Ifølge Yang er en svie i halsen eller magen et signal om at kroppen din produserer nok HCL, og at du ikke trenger å supplere med det. Men hvis du ikke føler en brennende følelse, støt den opp til to kapsler før hvert måltid i to dager.
Selv om du sannsynligvis ikke vil "føle" noe, vil du sannsynligvis merke mindre oppblåsthet, mindre gass og mindre forstoppelse. Hvis du ikke opplever noen av disse effektene etter å ha tatt to kapsler i begynnelsen av hvert måltid i to dager, gå opp til tre og til slutt fire kapsler før hvert måltid i to dager.
Det er så høyt du burde gå, og fortsett til du begynner å føle den brennende følelsen, hvorpå du bør begynne å titrere nedover tilsvarende.
Kvalitetsproteinshakes forblir en stift i muskelbyggingsdiet, selv for gutter med mageproblemer. Imidlertid er kvalitet viktig. Mange av proteinpulverene i de store hyllene med tilskudd er laget av de billigste ingrediensene og fylt med fyllstoffer - en virkelig tarmbombe for fordøyelsesutfordrede.
Som med det meste i livet, får du det du betaler for. Bare kjøp fra merkevarer du stoler på som tilbyr pengene tilbake-garanti, spesielt hvis tarmen din ikke godkjenner.
Noen virkelig følsomme individer kan kreve et ikke-smaksatt protein. Hvis disse pulverene fremdeles forårsaker kramper eller ubehag, er BCAA og Leucine dine nye muskelbyggende beste venner. Jeg har ennå ikke møtt noen som har problemer med disse aminosyretilskuddene.
Her blir ting spennende. Ved hjelp av informasjonen ovenfor kan vi lage en måltidsplan som når den kombineres med en solid treningsplan for mageproblemet, som vil pakke på plater med magert masse.
Her er et eksempel på en 180 pund mann:
Rask utover formiddagen. Drikk rikelig med vann og / eller grønn te.
Hvis det er en treningsdag, kan du trene før du går fort. Bruk en passende ernæringsprotokoll for trening som ikke plager magen og samsvarer med målene dine.
Bryt fort med 1/4 kopp gjæret surkål, og spis deretter:
Treningsdager: 1 pund poteter (hvit eller søt)
Ikke-treningsdag: 1/2 kopp nøtter (unngå peanøtter og cashewnøtter)
Spis 1/4 kopp gjæret surkål og spis deretter:
Valgfritt supplement: 3g leucin
Treningsdager: 1/2 pund poteter (hvit eller søt)
Ikke-treningsdag: 1/2 kopp nøtter eller 1-2 ss olje (ekstra jomfruolivenolje eller kokosnøttolje) eller 1/4 avokado
Spis 1/4 kopp gjæret surkål, og gjenta deretter måltid 2, eller lag følgende proteinshake:
Valgfritt supplement: 3g leucin
Åpenbart vil måltidsplanen bli justert i henhold til kroppsstørrelse og kroppssammensetning, men du får ideen.
Det er betydelig snakk om visse matvarer som nesten er vanedannende. Jeg ga nylig denne spiseplanen til en av klientene mine, som fortalte meg: “Det er vanskeligere å prøve å gi opp meieriprodukter og brød enn når jeg slutter å røyke.”
Betrakt dette som en advarsel - til tross for de nesten magiske forbedringene i fordøyelsen og livskvaliteten, er det fortsatt veldig vanskelig for noen å gi opp visse matvarer.
Det er imidlertid en sølvfôr - du vil kunne spise massevis av mat, en bonus når målet er å bygge en større, mer muskuløs kropp. Og hvilken kroppsbygger elsker ikke å sette seg ned til en stor saftig biff?
Hvis tarmsmerter eller dårlig fordøyelse gjør muskelbyggingsarbeidet ditt til et levende helvete, gi protokollen oppført i denne artikkelen et skudd. Du aner ikke hvor godt livet kan være!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.