Det tyrkiske stå opp er en bevegelse som kan være til fordel for idrettsutøvere på alle nivåer og sportslige mål. Styrke-, kraft- og treningsutøvere kan øke styrke overhead, kjerne- og skulderstabilitet og redusere kroppens mobilitet ved å bruke det tyrkiske stå opp (og det er et bredt utvalg av variasjoner og alternativer) i et treningsprogram.
Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere følgende aspekter ved tyrkisk å stå opp for å hjelpe trenere og idrettsutøvere bedre å forstå hvorfor, hvordan og når de skal programmere denne kroppsbevegelsen i sin nåværende treningsrutine.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du riktig konfigurerer og utfører tyrkisk oppreise.
Trinn 1: Start med å ligge på gulvet med en vekt i venstre hånd.
Venstre ben skal bøyes omtrent 90 grader og beveges litt utover, med høyre ben rett og høyre hæl presser gjennom gulvet. Høyre arm skal være rett og plassert vinkelrett på kroppen. Sørg for å "pakke" skulderbladene sammen for å stabilisere belastningen slik at venstre håndledd, albue og skulder er på linje.
Trinn 2: Kontrakter kjernen, og skyv gjennom gulvets venstre fot og høyre albue for å komme opp i sittende stilling.
Det er viktig å holde presset gjennom høyre og venstre fot, da dette er dine to støttestrukturer.
Trinn 3: Når du er i sittende stilling, løft hoftene ved å utføre en glute-bro med venstre ben, og hold høyre arm utstrakt og stabil i gulvet.
Forsikre deg om at du opprettholder vertikal justering av venstre skulder, albuehåndledd og belastning.
Trinn 4: Skyv høyre ben under deg fra den forhøyede hofteposisjonen slik at høyre kne plasseres rett under høyre hofte.
Det er viktig å løfte hoftene høyt nok til at høyre ben kan plasseres helt under hoftene. I tillegg må du holde kjernen tett og opprettholde vertikal justering av venstre skulder, albue, håndledd og belastning.
Trinn 5: Len deg tilbake på bakfoten og kom vertikalt med torsoen, forutsatt bunnen av lungestillingen med venstre fot fremover og lasten stablet vertikalt over hodet i venstre hånd.
Sørg for å ta deg tid til trinnet, og pass på at du ikke lar kjernen bøyes når du kommer loddrett.
Trinn 6: Gå fremover mens du støtter lasten overhead, og kom stabilt i stående stilling
Herfra er det bare å snu trinnene og gjenta.
Gruppene nedenfor er rettet mot tyrkisk oppreise. Legg merke til at det tyrkiske stå opp er en total kroppsbevegelse som krever integrerte bevegelser og muskelsammentrekninger over hele kroppen. Denne bevegelsen har store mengder isometriske sammentrekninger som krever kontroll og stabilitet i tillegg til mer dynamiske leddhandlinger på hofter, knær og skuldre.
Den tyrkiske oppreisen har en idrettsutøver som legger en belastning overhead på en utvidet måte, noe som resulterer i at skuldrene trenger å trekke seg sammen for å kontrollere lasten isometrisk. I tillegg må utøveren arbeide for å stabilisere belastningen ordentlig og holde skulderintegriteten (av leddet), som understreker rotatormansjetten, deltoidmuskulaturen og mindre skulderstabilisatorer i øvre del av ryggen (se nedenfor).
Kjernen, spesielt obliques og abdominals, er stresset når løfteren blir plassert i en overhead stilling (lasten overhead) og bedt om å bevege seg fra gulvet til stående stilling, og ned igjen. Idrettsutøveren befinner seg i posisjoner som kan kompromittere ryggintegriteten hvis den ikke settes opp riktig, noe som gjøres via riktig leddbevegelse, teknikk og muskulær kontroll og stabilitet i magen og obliques.
Riktig hoftefunksjon er nøkkelen i tyrkisk oppgang, da dette gjør at en idrettsutøver kan stabilisere en belastning overhead uten å gå på kompromiss med bekken- og ryggintegriteten. Det er også nøkkelen for bevegelse fra gulvet til stående stilling, da løfteren må kunne rotere hoften innvendig og utvendig, strekke seg ut og bevege seg fritt under belastning. Glutes (glutes) er ansvarlige for stabilisering av bekkenet (som hjelper til med å kontrollere kroppen i visse posisjoner) og øker atletens styrke til å løfte hoftene fra gulvet, stå opp og komme seg ordentlig (komme ned igjen) mot gulvet.
Skapulære stabilisatorer (som romboider, rotator mansjett muskler og bakre deltoider) er alle sterkt involvert i denne bevegelsen, ettersom de arbeider for å øke stabiliteten til belastningen overhead mens skulderleddet må tilpasse seg de dynamiske bevegelses- og mobilitetskravene som løfteren går fra å ligge til overhead. Dette er også en god øvelse for å styrke riktig "pakking" av skulderbladene som deretter kan brukes på de mest pressende bevegelsene.
Nedenfor er fordelene med tyrkisk oppgang som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer tyrkiske oppganger i et treningsregime.
Det tyrkiske oppreistet kan øke ensidig skulderstabilitet på grunn av kravene som stilles til rotator mansjetten og øvre ryggmuskulatur når utøveren beveger seg fra gulvet til overheadposisjonen mens den støtter en last ordentlig overhead.
Overhead styrke og stabilitet er nøkkelen for nesten alle styrke-, kraft- og treningsutøvere. I motsetning til andre overliggende heiser, kan det tyrkiske opprepet stresse ensidig overheadstabilitet, under store mengder belastning, mens løfteren må bevege seg gjennom et større bevegelsesområde. Behovet for riktig spinaljustering og kjernestabilitet begrenser atletens evne til å kompensere for dårlig skuldermobilitet (noe som betyr at de ikke bare kan utvide ryggraden), og tvinge dem til å lære riktig og etablere et bedre forhold med en overhead belastning.
Den tyrkiske stå opp utfordrer en idrettsutøvers hofte-, kne- og til og med ankelmobilitet, da de må utføre dype bøyningsvinkler og intern rotasjon når de utfører liggende broer, lunger og ikke-sagittale stillinger. Ved å utføre denne bevegelsen under belastning blir idrettsutøveren tvunget til å opprettholde stivhet og ikke kompromittere justeringen, noe som tvinger hofteleddene til å bevege seg fritt. Hvis en idrettsutøver ikke kan utføre det tyrkiske opp med mobile hofter, bør hoftemobilitet adresseres via andre korrigerende strekninger og midler.
Kjernestabilisering er nødvendig for at den tyrkiske reiser seg i nesten alle trinn i bevegelsen. Løfteren må jobbe for å opprettholde riktig ryggradsposisjon og håndleddbøyning, forlengelse, lateral bøyning og rotasjon av ryggraden (spesielt med belastning overhead).
Total kroppsbevissthet, også kalt proprioception, blir ofte ikke diskutert mye innen styrke, kraft og fitness. Evnen til å forbli i kontroll over ledd, muskler og bevegelse både med og uten belastning er nøkkelen til forebygging av skader, hastighet (i de olympiske heisene) og muligheten til å korrigere bevegelse på farten (om nødvendig å spare et løft). Det tyrkiske stå opp kan hjelpe idrettsutøvere med å etablere større muskelkoordinering, stabilitet og balanse.
Det tyrkiske oppreistet er gunstig for nesten alle idrettsutøvere og individer, da det utfordrer kjernestabilitet, overkroppsstyrke og total kroppsmobilitet. Nedenfor er hovedgruppene av individer som kan dra nytte av å inkludere disse i et treningsprogram.
Den tyrkiske stå opp kan være en gunstig oppvarming, funksjonell styrke og / eller korrigerende trening for styrke- og kraftutøvere. Evnen til å opprettholde overheadstabilitet under bevegelse er nøkkelen i de fleste heiser i disse idrettene, og / eller er nyttig for å forhindre skade på skulderleddet. I tillegg kan det tyrkiske stå opp være en nyttig øvelse for å få idrettsutøvere til å bevege seg i ikke-sagittale bevegelsesmønstre for å diversifisere deres kondisjon.
På samme måte som styrke-, kraft- og generelle treningsutøvere, kan det tyrkiske stå opp brukes til å øke skulder- og kjernestabilitet og bidra til å øke generell hoftefunksjon og bevegelse.
Tyrkiske oppturer er nyttige for nesten alle, med eller uten lasting. Det tyrkiske opprepet kan bidra til å forbedre bevegelsen, etablere større kjernestyrke og forbedre skulderstabilitet. Vær oppmerksom på at denne bevegelsen skal læres sakte og med lette belastninger før du legger vekt for å minimere skader.
Nedenfor er to primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker boksen hoppe inn i spesifikke programmer. Merk at dette bare er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere tyrkiske oppturer på.
Dette bør gjøres med kroppsvekt eller lette belastninger, og sørge for at løfteren kan utføre en stabil og kontrollert posisjonering i alle faser (se hvordan du utfører en skikkelig tyrkisk reise opp ovenfor).
For mer styrke og stabilitetsfokusert arbeid, kan lavere reps med flere sett brukes, slik at utøveren hviler tilstrekkelig mellom settene.
https: // www.instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Nedenfor er tre (3) tyrkiske få opp varianter som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Denne tyrkiske oppvekstvariasjonen gjøres ved å ha to kettlebells brukt på hver hånd. Dette er en ekstremt utfordrende variasjon i oppveksten som understreker større mengder kjernestabilitet, skulderstyrke og mobilitet. Dette er ikke en variant for nybegynnere.
Når du lærer tyrkisk å stå opp, kan det være nyttig å få en idrettsutøver til å utføre hvert trinn over (se ovenfor hvordan du veileder) der vil deretter stoppe ved hvert trinn i noen sekunder, og skape større kontroll og bevissthet. I tillegg kan dette øke tiden under spenning, noe som får utøveren til å øke kontrollen og koordinasjonen under belastning.
Tyrkiske oppturer gjøres ofte med kettlebells, men manualer, vektstenger og til og med menneskers (ja det har blitt gjort) har blitt brukt som masse. Ved å bruke andre former for belastning kan utøveren utvikle større skulderstabilitet, håndleddstyrke og stabilitet, og åpne for allsidigheten til tyrkiske å stå opp i et program.
Nedenfor er tre (3) tyrkiske oppstartsalternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke bevegelsesintegritet, kjernestyrke og overhead / skulderstabilitet.
Oppveksten av kroppsvekt gjøres identisk med den tyrkiske oppreisen, men ingen belastning brukes. Målet med denne øvelsen er å øke en atletes forståelse av trinnene de bør tas for å utføre et tyrkisk oppreise og for å øke hoftemobiliteten. Dette kan også gjøres med en lett yogablokk som belastning for å holde idrettsutøvere oppmerksomme på riktig armplassering under oppreisen.
Den ene armen overliggende lunge (bakover, fremover, gange osv.) er et levedyktig alternativ til den tyrkiske oppreisen da den utfordrer mange av de samme skulderstabilisatorene og kjernemuskulaturen som oppreisen. Dette kan også brukes til å øke styrke og bevegelse som deretter kan brukes på den tyrkiske stå opp.
Vindmøllen, som kan gjøres med kettlebells eller dumbbells, er en øvelse som er veldig lik (felles handlinger) til det tyrkiske stå opp. Denne bevegelsen utfordrer skulderstabilitet og styrke, kjernestabilitet og hoftemobilitet; som alle er nødvendige for at tyrkiske reiser seg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.