Overkroppsisometri Hvorfor og hva du kan gjøre hjemme

1536
Yurka Myrka
Overkroppsisometri Hvorfor og hva du kan gjøre hjemme

Hva er isometri??

Det er bevegelser der leddene ikke beveger seg, og det er ingen merkbar endring i lengden på muskulaturen.

Generelt, når vi tenker på isometriske bevegelser, tenker vi automatisk på plankehold, eller kanskje hule kroppshold, eller kanskje til og med vegg sitter. Men det isometriske konseptet gjelder stort sett alle bevegelser, inkludert overkroppen som skyver og trekker.

Det er på dagsorden.

Hvorfor er isometri nyttige for styrke i overkroppen?

Isometriske øvelser lar deg være veldig felles posisjonsspesifikk, noe som betyr at de er veldig effektive for å målrette mot bestemte områder av en bevegelse, for eksempel det siste kvartalet av en pull-up, eller det første kvartalet av en pull-up.

Et annet godt eksempel: Hvis du er svak i bunnen av en push-up, kan du målrette den svake posisjonen med isometri mer effektivt enn bare å logge mange push-ups.

Eller la oss si at du bare lærer å gjøre en pull-up. I dette tilfellet er Isometrics nyttige fordi de lar deg holde mer vekt enn du kan bevege deg. Med dette mener jeg, selv om du ennå ikke er sterk nok til å trekke deg fra en død hang-hold-stilling, kan du fortsatt få stor verdi i å hoppe av en boks til haken din er over baren, og deretter holde isometrisk i det posisjon.

Til slutt har isometriske bevegelser en tendens til å være veldig trygge på leddene, fordi du for eksempel ikke legger samme stress på albuen som når du gjør massevis av å skyve eller trekke reps.

La oss se på 7 enkle kroppsvektige isometriske bevegelser du kan gjøre hjemme:

1. Døråpning sideveis

Stå i en døråpning og strekk armene til sidene av dørkarmen. Trykk så med hendene bak i dørkarmen så hardt du kan og sikter mot maksimal innsats. Hold i 10 sekunder. Du skal føle både lats og skuldre i brann.

5 sett med 10 sekunders hold

2. Døråpning pec fly

Stå i forskjøvet stilling på den ene siden av døråpningen. Ta den ene armen ut til siden og albuen din til skulderhøyden. Forsikre deg om at underarmen er loddrett. I denne posisjonen skal bicepset ditt være på dørkarmen, og underarmen vil hvile på veggen utenfor døråpningen. Du bør effektivt se ut som om du skal kaste en baseball. Herfra trykker du inn i veggen så hardt du kan og holder i to sekunder. Gjenta 10 ganger.

5 sett med 10 sammentrekninger med en to sekunders pause på hver sammentrekning.

3. TYI

Legg ansiktet ned, legg armene ut til siden. Hold albuene rett og løft hendene opp fra bakken som om du lager bokstaven T med armene og kroppen.

TYI Bevegelse T

Hold i fem sekunder. Senk armene og løft armene slik at de er i 45 graders vinkel, og danner effektivt bokstaven Y. Løft armene igjen, hold albuene rette og hold i fem sekunder. Slapp av igjen og ta hendene rett over hodet.

TYI Bevegelse Y

Løft armene dine opp fra gulvet igjen, hold albuene rette og hold igjen i fem sekunder, og fokuser på å bli så lang som mulig som om du danner en hovedstad I. Disse vil beskatte lats og skuldre.

TYI Bevegelse I

5 sett med 3 reps av hver posisjon-T, Y, I-med et 5 sekunders grep på toppen av hver rep.

Du kan gjøre disse med bare kroppsvekten din, eller prøve dem med en liten vekt, for eksempel en 2.5 pund. plate, eller et objekt med samme vekt.

4. Veggpresse

Gå inn i en splittet holdning og slipp ned i et halvt utfall. Legg deretter hendene på veggen i brysthøyde. Len deg inn i veggen og skyv så hardt du kan. Jo dypere du kommer i lungestilling, jo mer vil du føle dette i skuldrene. Hvis du holder deg mer oppreist, vil du føle det mer i brystet.

5 sett med 10 sekunders hold.

5 ... Tricep veggpress

Anta samme utfallsposisjon som ovenfor. Plasser knyttneven på veggen i hodehøyde. Underarmene dine skal også berøre veggen. Bruk triceps til å skyve knyttneve i veggen og hold i 10 sekunder.

5 sett med 10 sekunders hold.

6. To-posisjons isometrisk trekkvariasjon holder

Finn noe bord som holder kroppsvekten din: En tykk tregren, et rekkverk, en trekkstang som sitter i døren din. Eller du kan bruke et bord og gjøre disse om til et omvendt bryst mot bordhold, i likhet med en omvendt vektstangrekke.

Hold så med haken over den grønne grenen eller en slags trekkstang - brystet ditt til bordet hvis du valgte det alternativet - i 10-20 sekunder. Etter at du holder i 10-20 sekunder, senk til armene er i 90 graders vinkel, og hold deretter i ytterligere 10-20 sekunder. Hold i disse to posisjonene utgjør en rep.

5 sett med 2 reps. Hvil 30 sekunder mellom reps.

7. To-posisjons isometrisk trykkvariasjon holder

Avhengig av nivået ditt, kan du gjøre dette som push-ups i boksen, hvor du plasserer hendene på en box, eller push-ups med hendene på gulvet, eller push-ups i håndstanden.

Start på toppen av push-up og senk halvveis til armene er i 90 graders vinkel. Hold i 10 sekunder, senk deretter til brystet svever en tomme fra bakken eller boksen, eller hodet svever en tomme fra bakken. Hold i ytterligere 10 sekunder. Begge posisjonene utgjør en representant.

5 sett med 2 reps. Hvil 30 sekunder mellom reps.

To tips til:

1. Klem så hardt du kan: Jo hardere du klemmer på musklene dine, og jo mer spenning du bygger i kroppen din, jo mer får du ut av isometriske bevegelser. Poenget: Gjør det vondt.

2. Pust: Ikke hold pusten. Fortsett å puste mens du holder og klemmer. Tenk på å fylle en ballong rett bak navlen hver gang du puster inn. Og mens du puster ut, skyver du luften ut av nesen din og holder deg på i en telling på fem.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.