I denne artikkelen tar vi en dypere titt på den oppreistede raden, enten utført med vektstangen eller manualene. Selv om denne bevegelsen er vanlig blant løftere og idrettsutøvere, kan det være lurt å finne opprettede radalternativer basert på progresjon / regresjoner, bekymringsskader eller bare for å pusse opp treningsprogrammet.
https: // www.instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Videoen nedenfor er en god demonstrasjon av den oppreiste raden, noe som kan være gunstig for å øke skulder-, stropp- og øvre ryggmasse og hypertrofi. I tillegg kan bevegelsesmønsteret, når det brukes med en rekke grepbredder, ha en god overføring til snapper, renser og andre treningsbevegelser.
Den oppreiste raden er en trekkbevegelse som retter seg mot nedenstående muskelgrupper.
Mens få bevegelser kan erstatte den oppreiste raden, kan noen av dem nedenfor være levedyktige alternativer i tilfelle en oppreist rad er smertefull. Mange ganger kan denne smerten reduseres ved å utvide grepet (snappgrep) eller endre vinkelen på trekk til en mer horisontal vinkel (ansiktstrekk). Den oppreiste raden arbeider med feller, bakre deltoider og noen fremre deltoider. Lignende muskelgrupper er arbeidet i alternativene nedenfor (sideveis heving). Hvis du leter etter alternativer for den oppreiste raden, må du være oppmerksom på at mange av disse alternativene vil mangle en sann overføring, da den oppreiste raden er en unik bevegelse.
Slaggrepet høyt trekk er mer enn bare en olympisk vektløftningsbevegelse som kan overføres til snappen. Denne stående radvariasjonen har løfteren til å ta et bredere grep (snappgrep) som igjen tvinger stangen til å holde seg nærmere kroppen i trekk ved å øke høyden på albuene. Ved å gjøre det, er du i stand til å slå øvre rygg og bakre skuldre effektivt. Nedenfor er en video av snatch grip high pull in all its glory.
Denne bevegelsen, i likhet med høydetrekket, er en olympisk vektløfterbevegelse som er ganske effektiv til å bygge seriøs kampestein for skulder og massive feller. Ved å gjøre denne bevegelsen får du de samme fordelene som det høye trekket, men også arbeider den eksterne rotasjonen og skulderpressingen som virkelig kan gjøre denne bevegelsen omtrent like balansert. Sitteversjoner av muskelsnutten tar virkelig bena og hoftene ut av bevegelsen og tvinger idrettsutøveren til å bruke bakre skulder, feller og overkropp under trekk. Merk at den sittende muskelknappen er den første øvelsen som er under skulderkomplekset.
I en tidligere artikkel dekket vi sideveis heving og alle dens variasjoner. Den laterale hevingen er veldig effektiv for å øke skulderhypertrofi (bakre, fremre og mediale hoder) avhengig av vinkler og grep. Selv om dette ikke øker fellehypertrofi primært eller dekker det samme ledd og bevegelsesmønster som det høye trekket, øker det muskelmassen i veldig like muskelgrupper som den oppreiste raden. I videoen nedenfor blir lateralheving og spesifikke variasjoner diskutert i detalj.
Ansiktsstrekk er en flott bevegelse for å øke fellen, bakre deltoid og rhomboid hypertrofi. Bevegelsen er teknisk sett en horisontal rad, men kan endres for å komme fra lavere posisjoner til høy for å være en hybrid horisontal og vertikal rad. Ved å bruke denne øvelsen gir du løfteren en mer tilpasset posisjonering med grep og vinkler å trene på. Nedenfor er en video om hvordan du utfører horisontale trekk i kabeloverflaten, men du kan veldig lett slippe kablene lavere og utføre et høyt trekk i en mer vertikal vinkel for å øke bakre del, felle og øvre ryggengasjement (eller omvendt).
Ta en titt på artiklene nedenfor og avdekk den virkelige styrken til korsryggen, feller og lats!
Utvalgt bilde: @ michelandrehervasux på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.