Progressiv overbelastning er like gammel som Milo selv. Hvis du ikke kjenner historien til den mektige greske, ville han hver dag bære en babyokse opp til toppen av fjellet. Der ville den drikke og spise, vokse seg større hver dag. Etter hvert som oksen modnet, ble Milo sterkere, men slet aldri, da oksen bare ble litt tyngre hver dag. Etter år med å gå den fjellstien var oksen fullvoksen og Milo var sterk som helvete, eller i det minste er det slik historien går.
Utenom legenden brukes progressiv overbelastning i vektrom over hele verden med stor suksess. Vanligvis er variabelen du sikter mot å komme videre, vekt som Milo gjorde, legg til et kilo hver uke og se de personlige rekordene rulle inn.
Men det er en annen mindre diskutert måte - i stedet for å legge til vekt hver uke, hvorfor ikke øke bevegelsesområdet?
Dette er ikke en ny ide, men det ser ut til å ha dødd sammen med sin stamfar, styrkelegenden Paul Anderson. Anderson var kjent for å grave et hull i hagen sin og ha huk i det. Hver uke tilførte han litt skitt i hullet, og økte dermed bevegelsesområdet.
For å gjenopplive denne metoden, trenger du ikke en spade. I stedet er alt du trenger for å gjenopplive denne metoden, et justerbart knebøylestativ og mye disiplin for å holde det gjennom. Vekten endres ikke gjennom hele 8 ukers program, den eneste variabelen er startposisjonen til knebøyen.
Normalt starter knebøyet med en eksentrisk fase, du senker deg ned til parallell eller under og deretter den konsentriske fasen når du står vektene opp. Som med benkpressen, lar den eksentriske fasen deg bruke den elastiske energien du genererte fra nedstigningen til å drive deg opp av hullet.
For dette programmet snur vi imidlertid forestillingen på hodet, og begynner med stangen i heisens nederste posisjon, i stedet for toppen. Hvis du fjerner den "spretten", kan du ikke bare presse hardt med lettere vekt, men også bygge utrolig statisk styrke. (Hvis du er en sterk mann, må disse typer knebøy bli en stift, da du ofte knebøy til bokser i konkurranse.)
Start hver rep eksplosivt som mulig, med sikte på å få stangen av blokkene så raskt som mulig. Nedstigningen ønsker imidlertid å være det polære motsatte, langsom og kontrollert helt til slutt. Tenk på hver representant som en dødstopp - ikke bare vil dette spare utstyret for et slag, men også gi de beste resultatene.
Hvis treningsstudioet ditt har rykkblokker eller et justerbart strømstativ, er disse knebøyene en drøm å sette opp. Sett tappene eller blokkene i ønsket høyde og knekk bort. Hvis du imidlertid finner deg selv på å trene uten noen av disse, trenger du litt fantasi og en kombinasjon av bokser og tallerkener.
I løpet av det åtte ukers programmet nedenfor vil du sitte på huk to ganger i uken, en tung og en lett. Den tunge økten vil fokusere rundt Deadstop knebøy, med bevegelsesområdet som øker med 10 grader hver uke.
Den andre økten er sentrert rundt hastighetsarbeid, beveger seg gjennom et komplett bevegelsesområde med lettere vekter for å sikre at du holder deg både eksplosiv og komfortabel slagdybde.
Du vil merke at jeg ikke har skrevet noe overkroppsarbeid; dette skal gjøres i separate økter. Hvis tiden tillater det, vil jeg anbefale en øvre pressesession og en annen som arbeider med å trekke, hvis den trykkes for tid kan dette bli kondensert til en økt.
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Session One
Økt to
Du kan lære mye av fortidens leksjoner, og dette programmet er absolutt ikke annerledes. Kombinasjonen av dødstopps knebøy og hastighetsarbeid vil gjøre det uendelig mer behagelig i bunnen av knebøyet og sterkere gjennom hele bevegelsen.
Dette kan gi deg fristelse til å kjøre programmet igjen med ditt nye maks, men jeg vil på det sterkeste fraråde det. Det er et gammelt ordtak som sier: "Alt fungerer, men bare så lenge," og dette er ikke annerledes. For all del, skjønt, hold deadstop squat som et av mange verktøy til din disposisjon.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.