Forestillingen om at en person ikke kan være sterk uten å spise kjøtt tilhører samme kategori som “dietter med lite fett er best” og “jogging er den ideelle treningsformen.”Det er utdatert.
Å prestere på sitt beste som en plantebasert idrettsutøver er på ingen måte enkelt, og vi vil heller ikke si at hver eneste person skal bytte. Men mange styrkeutøvere, fra olympisk vektløfter Clarence Kennedy til rekordholdende sterkmann Patrik Baboumian, utmerker seg uten kjøtt og Hvis det er noe du er interessert i å prøve, er det nok data som tyder på at det er fullstendig gjennomførbart.
I denne artikkelen har vi gjennomgått mange studier og snakket med en registrert diettist for å få svaret på de vanligste spørsmålene folk har om bruk av plantebaserte dietter for å bygge muskler, miste fett og forbedre ytelsen.
1. Hvor mye protein trenger jeg?
2. Veganske proteinkilder
3. Er veganske proteiner ufullstendige?
4. Jernmatliste
5. Problemet med vegansk jern
6. Veganske kalsiumkilder
7. Veganske Omega-3-kilder
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
I den lange listen over innvendinger som vanligvis lobbes mot veganere, eller faktisk noen som velger å gi avkjøtt til og med en dag i uken, er spørsmålet om protein.
Det er først og fremst verdt å merke seg at idrettsutøvere sannsynligvis ikke trenger så mye protein som de har blitt fortalt. Det er en vanlig maksimum i treningsverdenen: konsumere 1 gram protein per pund kroppsvekt hver dag.
Men selv om det er veldig lett å huske og ikke vil skade deg, ser det ikke ut til å være det minste beløpet som trengs for å bygge muskler eller styrke.(1) Husk at fremfor alt er kaloriinntaket den viktigste komponenten for vektkontroll - snakk med en diettist eller ernæringsfysiolog for å få en ide om hvor mange kalorier du bør konsumere for å nå dine mål.
Når du har det nummeret, sørg for at du bruker minst 0.7 gram protein per pund kroppsvekt, eller omtrent 1.6 gram per kilo. USDA anbefaler 0.8 gram protein per kilo for den generelle befolkningen, men for de som ønsker å optimalisere muskeløkning eller muskelretensjon, er stillingen som er tatt av Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine. nærmere 1.6 gram per kilo.(2)
I vår artikkel om proteininntak, har Precision Nutrition Brian St. Pierre, MS, RD, legger til,
Den 1.6 gram er gulvet ditt, egentlig er det målet ditt å treffe. Hvis målet ditt er muskeløkning, tyder ikke bevisene på at du spiser mer protein enn det hjelper deg med å få mer muskler.
[Lær mer: Den vitenskapelig støttede guiden til hvor mye protein du trenger på en dag!]
Kjøtt og egg er veldig, veldig gode proteinkilder, og de har vanligvis ingen karbohydrater, noe som gjør dem ganske allsidige for ethvert altetende kosthold.
I det store og hele er den vestlige ganen bygget rundt kjøtt som proteinkilde, men med litt måltidsprep er det ikke vanskelig å tenke ut plantebaserte måltider som kan gi et solid hit av protein. Tenk på følgende kilder.
Fast tofu (~ 9 gram per 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram per 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram per 1 oz servering)
Belgfrukter (~ 18 gram per 1 kopp servering)
Quinoa (8 gram per 1 servering)
Nøtter og frøsmør (~ 8 gram per 2 ss porsjon)
Spelt og teff (10 gram per kokt kopp)
Hampfrø (10 gram per 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kopp servering)
[Ønsker tettere proteinkilder? Sjekk ut 6 beste veganske proteinpulver på markedet!]
Animaliske proteiner er alltid komplette, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrer - byggesteinene i protein - i omtrent like store mengder. De fleste plantebaserte proteiner gjør det ikke, og eksperter fortsetter å diskutere hvor viktig det er.
For nybegynnere, det er mange veganske proteiner som er komplett, for eksempel soya, quinoa, amarant og bokhvete. Videre, hvis et proteins fullstendighet er veldig viktig for deg, kan du kombinere "ufullstendige" proteiner for å produsere ett: ris og bønner er et veldig populært eksempel. Ris inneholder litt lite aminosyre, men det inneholder mye metionin, bønner har det motsatte problemet. Legg dem sammen, så er du klar.
Når det gjelder generell helse, virker det ikke så viktig å få alle aminosyrene dine på en gang, bare for å få nok av dem hele dagen - noe som ikke er vanskelig hvis du spiser et variert kosthold.(3) (4) Så langt som muskel gevinst går, kan det være forsvarlig å holde øye med hvor mye av de tre forgrenede aminosyrene - leucin, isoleucin og valin - du spiser om gangen.
"Leucin er en av hovedutløserne for muskelproteinsyntese, og det har det de kaller en terskeleffekt," sa fysiolog Dr. Mike T. Nelson fortalte BarBend i vår artikkel som utforsket fordeler og ulemper med soya. "Du trenger en viss mengde leucin for å starte initieringsprosessen, og mer enn det ser ikke ut til å være gunstig, men du trenger nok til å starte den hele prosessen.”
Muskelproteinsyntese er en prosess som slår på gener som er ansvarlige for muskeløkning, og selv om det ikke er alt, avslutt hele prosessen - kalorier, trening, generelt inntak av makronæringsstoffer og søvn er viktigere - hvis du virkelig vil maksimere muskelproteinsyntese når du spiser, er det ikke en dårlig idé å prøve å nå den leucinterskelen på ca 3 gram. Det er omtrent mengden du får i 20 eller 30 gram kvalitetsprotein.
Hvis du virkelig vil maksimere muskelproteinsyntese når du spiser, er det ikke en dårlig idé å prøve å nå den leucinterskelen på ca 3 gram.
Igjen, det er usannsynlig å gjøre en spillendrende forskjell for kroppsbygning og ytelse, men avanserte idrettsutøvere som trenger alt som er ringt inn vil kanskje tenke på det.
"Den beste måten for enhver person som følger en ny tilnærming med mat, er å spore deres mat på en app som Cronometer for å bli kjent med næringsstoffene og aminosyrene som ofte mangler," sier Sylvia North, MS, RD, en New Zealand. -basert kostholdsekspert. Vi kan da være strategiske for å tilsette visse proteinerike matvarer, essensielle fettstoffer og mikronæringsstoffer.”
[Hvis du vil sikre at du får nok leucin, bør du vurdere en kilde til veganske forgrenede aminosyrer som KAGED MUSCLE.]
Følgende matvarer inneholder anstendige treff av jern, og den gode nyheten er at de for det meste også er gode proteinkilder.
Soyabønner (49% RDI per kopp)
Tempeh (10% RDI per 3 oz servering)
Linser og de fleste belgfrukter (37% RDI per kopp)
Gresskarfrø og linfrø (~ 15% RDI per 2 ss)
Hummus (17% RDI per halv kopp)
Cashewnøtter (9% RDI per 1 oz servering)
Grønne grønnsaker (~ 20% RDI per kokt kopp)
Poteter (18% RDI per stor potet)
Sopp (15% RDI per kopp, kokt)
Havre (19% RDI per kopp, kokt)
Quinoa (16% RDI per kopp, kokt)
Flerkornbrød (10% RDI per to skiver)
Jernmangel er ikke uhørt på plantebaserte dietter, og det har mye å gjøre med det faktum at det er to typer jern: heme og ikke-heme. Den første kommer fra blod og den andre fra planter, og ikke-hemejern absorberer ikke veldig bra.
"Sporing av næringsstoffer i henhold til våre generelle referanseområder er ofte ikke bra nok," sier North. "Noen næringsstoffer fra planter er også vanskeligere å absorbere enn deres kolleger fra dyr, som uorganisk jern og sink. Jeg anbefaler vanligvis å ha høyere mål for disse næringsstoffene i et vegansk kosthold for å gjøre opp for dårlig konvertering. “
Forskning tyder på at kroppen absorberer ikke-hemejern mye mer effektivt når det er parret med vitamin C, så bruk frukt eller grønnsaker når du bruker jern.(5) (6) Det kan også være verdt å unngå te eller kaffe til måltidene, da det er mulig - men ikke helt, definitivt bevist - at tanniner og koffein også kan forstyrre jernabsorpsjonen.(7) (8) Forskning tyder på å vente en time etter at du har spist jernet ditt for å nippe til koppen din.(9)
Det kan ikke benektes at meieriprodukter er en stor kilde til kalsium og at det er litt vanskelig å oppfylle dine krav på 1000 milligram per dag uten meieri eller kosttilskudd - og det gjelder både omnivorer og veganere.
Men du trenger kanskje ikke kosttilskudd.
Forsterkede plantemelk: ~ 300 mg per 8 oz servering
Collard greener, kokt: 268mg per 1 kopp servering
Tempeh: 184 mg per 1 kopp servering
Grønnkål / bok choy / sennepsgrønnsaker, kokt: ~ 160 mg per 1 kopp servering
Mandelsmør: 111 mg per 2 ss servering
Navy bønner, kokte: 126 mg per 1 kopp servering
Merk at supermarkeder også er fulle av berikede juice, melk og frokostblandinger for å gjøre opp for dietter med lite kalsium.
Det er noen problemer med veganske Omega-3-er.
Kort fortalt: Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer som er best kjent for å bli funnet i fet fisk, selv om noe kjøtt, som gressmatet biff, også kan være en anstendig kilde. Mange plantefett, som frøoljer, inneholder mye omega-6 fettsyrer. Ideelt sett spiser vi like mye av det ene som det andre, men vi spiser vanligvis et forhold mellom Omega-3 og Omega-6 som er omtrent 1:20.
Å få mer Omega-3 har vært knyttet til lavere betennelse, bedre kognitiv helse og bedre fysisk ytelse.(10) (11) For mye Omega-6 har vært knyttet til hjertesykdommer og kreft.(12) (13) (For å lære mer, sjekk ut vår fulle artikkel om proffene til Omega-3 for idrettsutøvere.)
"Noen essensielle næringsstoffer som er dårlig hentet fra et vegansk kosthold, er essensielle fettsyrer," sier North. “Spesielt langkjedet Omega-3 som er dårlig konvertert fra plantekilder.”
Hovedformene for Omega-3 er EPA, DHA og ALA. Sistnevnte, ALA, er den typen du vanligvis finner i vegansk mat som er kjent som kilder til Omega-3, som linfrø, valnøtter, chiafrø og hampfrø. Problemet er at ALA må konvertere til EPA og DHA før kroppen kan bruke det, og det anslås at vi mister omtrent 90 prosent av det når vi gjør det.(14) Kort sagt, et gram Omega-3 fra nøtter er omtrent 10 prosent så nyttig som et gram animalsk avledet Omega-3.
Kort sagt, et gram Omega-3 fra nøtter er omtrent 10 prosent så nyttig som et gram animalsk avledet Omega-3.
Det er imidlertid to potensielle løsninger. For det første kan du bare spise mye mer ALA enn du ville gjort EPA eller DHA og la kroppen konvertere den. En av våre favoritt måltidserstatninger Huel har gjort dette: de fleste eksperter anbefaler mellom 250 og 500 milligram Omega-3 per dag, og Huel leverer 3.1 gram ALA, så selv om du mister 90 prosent av det, slår du fortsatt om en dags verdi av Omega-3.
Den andre løsningen er å ta den eneste formen for vegansk DHA: algetilskudd. Det er der fisk får Omega-3 fra, og mens alger bare er en god kilde til DHA, antyder forskning at det også bidrar til å øke EPA i blodet.(15) Ulempen er at det tar mye alger å nå mengden som finnes hos dyr høyere opp i næringskjeden, slik at disse suppene kan være dyre.
[Se vårt utvalg for det beste veganske Omega-3-tilskuddet!]
Selv om det kan virke som mye arbeid å planlegge et sunt plantebasert kosthold, er det verdt å huske at det også er mye arbeid å planlegge et sunt altetende kosthold. Mange altetende idrettsutøvere supplerer med protein, Omega-3 og mikronæringsstoffer og plantebaserte idrettsutøvere bør ikke frykte å gjøre det samme. Når det er sagt, kosttilskudd er kanskje ikke nødvendig hvis dietten følges nøye - men sørg for at du snakker med legen din før du gjør store endringer i spisestilen din.
1. Antonio J, et al. Et diett med høyt proteininnhold har ingen skadelige effekter: En ettårs crossover-studie hos motstandstrente menn. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Stilling fra American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Kostholdseksperter i Canada. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Interaksjon mellom vitamin C og jern. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, et al. Rollen til vitamin C i jernabsorpsjonen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Forbruk av svart, grønn og urtete og jernstatus hos franske voksne. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Inhibering av matabsorpsjon av kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Et 1-timers intervall mellom et måltid som inneholder jern og inntak av te demper de hemmende effektene på jernabsorpsjon: en kontrollert studie i en kohort av friske britiske kvinner som bruker en stabil isotop. Am J Clin Nutr. 2017 desember; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Omega-3 fettsyrer og depresjon: vitenskapelig bevis og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, et al. Omega-3 flerumettede fettsyrer i optimalisering av fysisk ytelse. Mil Med. 2014 nov; 179 (11 supplerer): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Omega3-fettsyrer forhindrer effektivt koronar hjertesykdom og andre sykdommer med sent utbrudd - det overdrevne linolsyre-syndromet. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
1. 3. Simopoulos AP. Omega-3 fettsyrer i betennelse og autoimmune sykdommer. J Am Coll Nutr. 2002 desember; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Å oppnå optimal essensiell fettsyrestatus hos vegetarianere: nåværende kunnskap og praktiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. Tilskudd med eikosapentaensyre-rik fiskeolje forbedrer treningsøkonomien og reduserer opplevd anstrengelse under submaximal steady-state-trening hos normale friske utrente menn. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.