Ønsker optimale testosteronnivåer? Spis mer av dette

Styrkeidrettsutøvere og treningsbransjen generelt kan ikke slutte å snakke om testosteron.

Og hvorfor skulle de? Sunn testosteronnivå er utrolig viktig, og ikke bare for optimal styrke, muskelmasse og kroppsfettnivå. (Les: sexiness.) Det er også ettertraktet for sine koblinger til bentetthet, hjertehelse, sexlyst, kognisjon og søvnkvalitet. (Selv om effektene er mindre godt studert hos kvinner, tyder bevis på lignende fordeler for damene.)

Å øke testosteronnivået er altså en ekstremt lukrativ industri, så her er den korte listen over naturlige, vitenskapelig støttede strategier: løft vekter; sov godt; spis nok protein, karbohydrater og fett; minimere stress; og konsumerer næringsstoffet som så mange glemmer: sink.

Hvorfor sink er viktig for idrettsutøvere

"Fordelene med sink er relatert til immunhelse samt optimal produksjon av testosteron og andre androgener," sier Kurtis Frank, forskningsdirektør ved Examine.com. “Det er relativt enkelt å oppnå tilstrekkelige nivåer i dietter som inneholder kjøttprodukter, men siden det er tapt i svette og å spise mer kjøtt kan være dyrt, blir sink ofte brukt som et supplement.”

Svettefaktoren er veldig viktig her, og det er derfor det er to grunner til at idrettsutøvere trenger å være ekstra oppmerksomme på sinket sitt: det hjelper å holde testosteron oppe og du mister en betydelig mengde av det under de svette WOD-ene. Dette blir dobbelt for veganere, som kanskje har problemer med å treffe inntaket uten å supplere.

(Hvis du liker en og annen kjøttfri mandag, trenger du ikke å bekymre deg. "En dag er aldri et problem, så en kjøttfri mandag trenger ikke tilskudd av sink," sier Frank. Bare hvis du rutinemessig spiser mindre enn femti prosent av RDI, vil et sinktilskudd være gunstig.”)

Så hvor mye sink trenger jeg?

Det anbefalte daglige inntaket varierer fra åtte til fjorten milligram for voksne, avhengig av kjønn, og førti milligram sink per dag er den maksimale mengden kroppen tåler. For mye sink over en periode på mer enn fire måneder kan forårsake fordøyelsesproblemer (tenk diaré), kompromittert immunitet og lavere nivåer av HDL-kolesterol. (Som er den "gode" typen.)

Det er viktig å merke seg at selv om tilstrekkelig sink vil bidra til å optimalisere testosteronnivåene, vil ikke superlading av sinkinntaket ditt overlaste testosteronet ditt - få RDI, ikke overstig førti milligram, og basene dine er dekket.

Når det er sagt, endres RDI hvis du er noen som elsker sin svette HIIT. Hvis det er en treningsdag i dag, foreslår Frank å supplere med 15 milligram for å unngå mangel.

Sinkglukonat er teknisk sett den best absorberte typen, og kan være å foretrekke for folk med fordøyelsesproblemer som IBS. Imidlertid absorberes alle vanlige former (citrat, sulfat, glukonat og monometionin) godt nok til at en sunn idrettsutøver ikke trenger å stresse med hva slags sinktilskudd de kjøper.  

Hvis du heller vil konsumere det au naturlig, de beste matkildene er østers (5.3 mg per middels østers), krabber og hummer (ca. 5 mg per tre-ounce servering), biff (ca. 3.5 mg per tre-ounce servering), kyllingbryst (0.6 mg per tre-ounce porsjon) og linser (0.6 mg per kvart kopp).

[Se vår liste over de beste menns multivitaminer!]

Så skal jeg bare kjøpe et ZMA-tillegg?

ZMA inneholder en blanding av sink, magnesium og vitamin B6, og det er et veldig populært supplement blant idrettsutøvere. Tanken er at det hjelper med utvinning, noe som gir mening: magnesium er knyttet til forbedret søvnkvalitet og treningsgjenoppretting, og sink optimaliserer testosteron, noe som kan ha lignende effekter.

Men det er en vedvarende klage om ZMA: rare drømmer. Virkelig rare drømmer. Hvis du har funnet ut at det er et problem, har Frank en enkel løsning.

“Jeg har ikke funnet noen grunn til at B6 bør være i ZMA, ”sier han. “Noen gamle studier antyder at det kan fungere bra med sink i testosteronproduksjonen, men de var in vitro-studier som ikke oversettes godt til mennesker i dosene som forbrukes. Hvis noe, er det inkludert fordi folk i dag bare forventer det, men det er bevis på at B6 kan være årsaken bak 'ZMA-drømmer' folk rapporterer.”

Så hvis du er en fan av ZMA fordi det kan forbedre utvinningen og hormonprofilen vår, men du ikke er fan av de galne drømmene, bør du vurdere å bare ta et sink og et magnesiumtilskudd. De er to av de mest fordelaktige og mest vitenskapelig støttede mineralene for å forbedre atletisk ytelse.

Utvalgt bilde med lov @andrecrews.