I denne artikkelen vil vi diskutere muskelhypertrofi, et vitenskapelig begrep som brukes for å beskrive den fysiologiske prosessen med utvikling av nytt muskelvev. Muskelhypertrofi er en viktig treningsprosess for hver enkelt idrettsutøver og løfter, uavhengig av sport, treningsnivå eller alder. I avsnittene nedenfor vil vi skissere hva hypertrofi er definert som, fordelene og potensielle negative (ja, det er noen) for å trene for hypertrofi, og hvorfor styrke- og kraftutøvere trenger å være klar over sarkoplasmatisk vs. myofibril hypertrofi.
De fleste av oss tenker på en kroppsbygger når vi hører ordet "hypertrofi". Sannheten er at det potensielt er to forskjellige former for muskelhypertrofi. Jeg sier potensielt fordi noe av dette er vitenskapsteori, ettersom vi fremdeles lærer så mye som vi vet om treningstilpasningene som finner sted i forhold til volumintensitet.
Sarkoplasmatisk og myofibril muskelhypertrofi kan begge bygge muskler, men har blitt antatt å ha noen forskjeller som spiller en kritisk rolle i den totale styrke og kraftproduksjonskapasiteten til en idrettsutøver. Nedenfor vil vi bryte ned hva nøyaktig sarkoplasmatisk vs myofibril hypertrofi er teoretisk som, og hvorfor trenere og idrettsutøvere bør forstå forskjellen for å utvikle styrke-, kraft- og treningsutøvere best.
Sarkoplasmatisk hypertrofi antas å forekomme i sarkoplasma i muskelcellen, der dette rommet utvides, og øker derfor muskelstørrelsen. Mens muskelfibervekst eksisterer, antas det at sarkoplasmatisk hypertrofi kan ha større innvirkning på sarkoplasmavekst, snarere enn å øke veksten av de enkelte muskelfibre / myofibriller strengt.
Anta at du hadde fem lakrispinner i hånden, som hver representerer en muskelfiber. Når du trener for sarkoplasmatisk hypertrofi, øker du i det vesentlige avstanden mellom pinnene (muskelfibre), i stedet for å øke størrelsen eller tettheten til muskelfiberen eller dets individuelle komponenter (myofibriller, se nedenfor). Merk at dette fremdeles er en teori som ikke er vist (eller motbevist), og videre forskning på dette må finne sted. Det er også viktig å merke seg at hypertrofi ikke er en eller annen, da den kan forekomme i både sarkoplasma og individuell myofibril.
Myofibril hypertrofi resulterer i økt muskelfibervekst og styrkeevne, men det øker ikke nødvendigvis den synlige, målbare størrelsen på en muskel (like mye som sarkoplasmatisk hypertrofi-trening). For å bruke eksemplet med pull-and-peel lakrispinner ovenfra, må vi faktisk se nærmere på selve muskelfiberen.
La oss si at du har en hel forseglet pose med trekk-og-skrell-lakrispinner, som nå representerer en muskelfiber. Hver muskelfiber (forseglet pose) inneholder 10 pinner med pull-and-peel lakris, som hver representerer en myofibril (en pull-and-peel lakrispinne). Hvis du skulle fjerne hver enkelt pinne, ville du sitte igjen med flere kontraktile enheter (individuell lakrisstreng) i myofibrillen. Bildet nedenfor kan være nyttig i denne sammenbruddet.
https: // www.instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Under myofibril hypertrofi trening øker du antall myofibriller (individuell peel-and-pull lakrispinne) i en enkelt muskelfiber (økt muskeltetthet) og øker derfor mengden kontraktile enheter i hver enkelt muskelfiber (forseglet pose).
Nedenfor er tre fordeler med hypertroptrening, enten spesifikk for sarkoplasmatisk hypertrofi eller myofibril hypertrofi. Selv om det er noen tydelige forskjeller mellom de to typer hypertrofi (se avsnittet ovenfor), kan fordelene nedenfor generelt gjelde for begge typer og de fleste løftere. Merk at dette er tre hovedfordeler ved hypertrofi-trening, men ikke alle.
På det enkleste nivået har hypertrofi-trening muligheten til å øke vekst av muskelfibre, synlig muskelstørrelse og kapasitet for styrke og kraftuttak (når man trener på en mer sportsspesifikk måte). Perioder med hypertroptrening er en normal del av hver idrettsutøvers årslange treningssyklus.
Økende muskelvekst, blodgjennomstrømning og grunnleggende fysiologiske resultater (motorisk læring, aerob og anaerob kapasitet osv.) Som er nødvendig for strengere treningssykluser, hjelper alt til en idrettsutøvers evne til å motstå skader gjennom hele treningskarrieren.
Som diskutert i forrige avsnitt er myofibril hypertrofi ansvarlig for økning i muskelfibervekst og kontraktile enheter (styrkepotensial), mens sarkoplasmatisk kanskje ikke har så stor innvirkning (styrke- og kraftutøvere kan likevel ha nytte av det).
Når man tar tider ut av året for å trene for hypertrofi (begge typer), kan en idrettsutøver stille seg opp for økt treningskrav når de nærmer seg konkurranse / mer intensitetsdrevne sykluser.
For å være ærlig er det ikke mange problemer her med å bygge seriøs muskelmasse, styrke et grunnlag for bevegelse eller styrke motstander mot skader. Det i tankene er det noen få ting som trenere og idrettsutøvere må være oppmerksomme på når de programmerer hypertrofi-fokuserte sykluser / økter i en idrettsutøver.
Forskning antyder at treningsprogrammer med høyere rep, kortere hvileperioder faktisk kan redusere en idrettsutøvers maksimale effekt, spesielt hos mer avanserte (sterkere) idrettsutøvere. Dette er bare en potensiell årsak til at trenere programmerer hypertrofi (moderat til høyere rep) sykluser lengst ut fra konkurranser der toppkraft og kraftuttak er nøkkelen (sterkmann, styrkeløft og olympisk vektløfting).
Når du programmerer tilbehørsarbeid eller hypertrofi-faser for styrke-, kraft- og treningsutøvere, må trenere ha et solid grep om hvilken type muskelhypertrofi som vil være den mest fordelaktige for deres idrettsutøvere.
Som en startpakke bør de fleste idrettsutøvere og løftere på et eller annet tidspunkt i utviklingen deres gå gjennom et stadium av hypertrofi som bruker moderate belastnings- og repetisjonsområder. Dette er ofte et utgangspunkt for nybegynnere og mellomstore treningsfolk som ser etter generell økt muskelvekst, størrelse og økt arbeidskapasitet. For de fleste nybegynnere og mellomløftere, ganske enkelt å gjøre alle typer hypertrofi (moderat til høyere rep-områder) vil bygge muskelmasse, størrelse, styrke og økt beredskap for mer avansert trening.
For de fleste av oss bør myofibril hypertrofi være i fokus, da det fører til økt vekst av muskelfibre og evnen til å tilegne seg styrke (via økte kraftutganger). I tillegg utvikler det et muskelvev til en mager og kompakt enhet. For å utvikle myofibril hypertrofi antas høyere intensiteter (70-90% RM) for mindre reps (3-6 repetisjoner) å være best, men nok en gang har ingenting her blitt bevist eller satt i stein. Merk at høyere rep-basert hypertrofi-trening har ekstra fordeler som styrke- og kraftutøvere bør vurdere, for eksempel å øke blodstrømmen og næringsstoffet til skadede muskler, forbedre vevets aerobe kapasitet, og kan være nyttig i forebygging av skader.
Ta en titt på disse vitenskapelig baserte artiklene for å forbedre hjernen og brawn!
Utvalgt bilde: @kyb_holisticfitness på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.