Jeg elsker ramping - gradvis aktivere nervesystemet med gradvis tyngre sett før jeg traff maksimal ytelse på det siste settet. Tidligere har jeg også brukt bølgelastning mye, noe som er en annen veldig effektiv måte å øke styrken på.
Til tross for effektiviteten er bølgelastning imidlertid en suboptimal måte å trene på, i det minste slik folk flest nærmer seg den. Det utnytter ikke engang fullt ut prinsippet bak, nemlig post-tetanisk potensering. Jeg har en bedre måte å bølgelast på, og det vil garantert gjøre deg mye sterkere, rask.
Wave loading er et enkelt lasteskjema der en “wave” har 3 gradvis tyngre sett med en tilsvarende reduksjon i reps.
For eksempel kan du utføre 3 reps med 300 pounds, hvile 2 minutter; deretter 2 reps med 320 pounds, hvile 2 minutter; og deretter 1 rep med 340 pounds før du hviler 2-3 minutter. Det er en bølge.
Hvis du klarer å fullføre en bølge, går du videre til den neste, men den må være litt tyngre enn den forrige bølgen. Når det er sagt, stopper du øvelsen så snart du ikke klarer å fullføre et sett. Selv om du har 1 eller 2 sett igjen i en bølge, stopper du øyeblikket du mislykkes.
Så for å oppsummere:
Teorien bak bølgelasting dreier seg om post-tetanisk potensiering. Enkelt, en maksimal sammentrekning styrker / aktiverer nervesystemet, noe som øker kapasiteten din til å rekruttere muskelfibre og produserer kraft i omtrent 3-5 minutter.
Med andre ord, ved å gjøre en maksimal eller nesten maksimal sammentrekning, kan du gjøre flere reps eller utføre på et høyere nivå på det påfølgende settet, forutsatt at utmattelsen ikke er overdreven. Og bølgelasting utnytter dette, bare ikke optimalt.
Problemet er at "potenseringssettet" kommer med det tyngste settet, som utføres på slutten av bølgen. Mens dette maksimale settet effektivt forsterker deg til neste bølge, akkumulerer du også tretthet, noe som resulterer i at du ikke engasjerer nervesystemet optimalt i påfølgende bølger.
Tradisjonelle stiger er en annen effektiv måte å aktivere nervesystemet på. Imidlertid oppnår de dette ved å øke vanskeligheten med settene - nemlig antall reps - uten å endre belastningen.
For eksempel:
Jeg foretrekker mye denne tilnærmingen. Når du gjentar den samme vekten for to sett på rad, føles det andre settet alltid lettere, forutsatt at du ikke blir for trøtt fra første sett.
Med andre ord, med stiger kan du gradvis øke intensiteten uten å gass ut, noe som til slutt hjelper deg med å nå en høyere reptopp enn om du gikk utover hvert sett.
Wave-Ladder er åpenbart en hybrid av de to metodene. Den bruker også 3-sett bølger, men i stedet for å legge til vekt med hvert sett i en bølge, legger du til representanter. Når du fullfører en bølge, starter du en ny med litt mer vekt.
For eksempel:
Reglene er de samme som med vanlige bølger: når du kan fullføre en hel bølge, starter du en ny med 10-20 pund mer, og når du ikke kan fullføre et sett, selv om bølgen ikke er ferdig, du stopper.
De fleste kan bruke 90% av 1RM for 3 repetisjoner. Den første bølgen er ganske konservativ da den primært brukes til å forsterke nervesystemet og varme opp bevegelsesmønsteret.
Som sådan anbefaler jeg å starte den første bølgen med 85% av maksimum. Hvis du er usikker på hva ditt maksimale er, så feil på den sikre siden. Med andre ord er det bedre å starte den første bølgen for lett enn for tung siden du alltid kan kompensere ved å øke vekten riktig for den andre bølgen. Men begynn for tungt, og du har nettopp malt deg inn i et hjørne.
Jeg liker å bruke 85% for den første bølgen og 88% for den andre bølgen. Hvis den andre bølgen føltes ganske hard, kan jeg gå opp til 90% for den tredje bølgen. Hvis den andre bølgen føltes solid, vil jeg prøve 92% for den tredje bølgen. Åpenbart må du være bevisst (og brutalt ærlig)!) av ytelsen din.
Å starte med 85% av maksimumet ditt ber om problemer. Det tar omtrent 3 sett med en vekt over 60% for å gjøre deg klar til å fungere på et høyt nivå på enhver bevegelse. Noen trenger 4 sett, men svært få trenger mindre enn 3. (De som har veldig effektive nervesystemer, og er vanligvis de typene vi kaller "kablet").
Mens vi ønsker å gjøre oss klare for arbeidssettene, vil vi imidlertid ikke bli altfor trøtte fordi det vil hindre ytelse. Siden det høyeste rep-tallet vi gjør under bølgestigen er 3, holder vi oss generelt med sett med 3 reps for oppvarmingen.
For å stave det ut, begynner jeg vanligvis med 1 sett med 6-8 reps ved bruk av bare linjen, etterfulgt av 1 sett med 3 reps med 60% av maks. etterfulgt av 1 sett med 3 reps med 70% av maks. og deretter 1 sett med 3 reps med 80% av min maks. Så begynte jeg å jobbe.
Det ville se slik ut:
Merk: Oppvarmingssettene er ment å gjøre deg klar for arbeidssettene. Det handler ikke bare om å bli “oppvarmet” per se (olje opp leddene og bringe blod inn i musklene), det handler også om å finjustere løfteteknikken din; sørge for at koordineringen din er perfekt når du starter arbeidssettene.
Husk at hvert oppvarmingssett, selv de med bare den tomme vektstangen, skal gjøres med 100% fokus på teknikk, spenning og riktig kroppsposisjon under heisen!
Den beste progresjonsmodellen å følge er lineær progresjon. Vær imidlertid oppmerksom på å ikke øke belastningen for fort. Du må mestre vekten du bruker nå før du legger til mer vekt.
Husk at jo langsommere du kan utvikle vektene mens du fremdeles vokser og gjør treningene harde du vil fremgang - og jo sterkere vil du være på slutten. For det formål vil en optimal progresjon når du bruker dette systemet være å legge 5 pounds til startbølgen hver tredje treningsøkt.
Bare ikke glem, med bølgestiger, så lenge du kan fullføre en bølge, kan du starte en ny. Så hvis du fullfører den tredje bølgen under en treningsøkt, har du rett til å starte en fjerde med 2-3% mer vekt, til og med en femte hvis du er i brann den dagen.
Men aldri øke startvekt (og deretter vekten for den andre og tredje bølgen) raskere enn hver tredje treningsøkt.
Dette systemet vil øke styrken din veldig raskt, men hvis målet ditt er å maksimere størrelsen, brukes det best sammen med noe tetthetsarbeid utført umiddelbart etter.
Her er et par eksempler på hvordan du kan bruke tetthetsarbeid etter å ha gjort Wave Ladders:
Slike kombinasjoner vil gi deg sterkere, større og slankere, rask.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.