I denne artikkelen vil fire alternativer til den vektede pull-up bli diskutert, hver med videodemonstrasjoner. I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene og formålet med den vektede pull-up, som er oppsummert i avsnittene nedenfor.
I videodemonstrasjonen nedenfor demonstreres den vektede pull-up. Avhengig av mål og muskelgrupper som ønsker å bli målrettet spesifikt, kan trenere og idrettsutøvere variere grepbredden (bredere mot smalere) og belastning (styrkebasert eller muskulær hypertrofi / utholdenhet).
Nedenfor er tre hovedfordeler med den vektede pull-up, som deles med nesten alle alternativene nedenfor.
Den vektede pull-up er en bevegelse med flere ledd som er rettet mot ryggen, armene og underarmene. Det kan gjøres for høyere reps, tyngre reps, eller en blanding av de to, noe som gjør det til en av de beste back builders for styrke, kraft, fitness idrettsutøvere.
Den vektede pull-up kan lastes betydelig tungt for lave repetisjoner, noe som kan øke trekkstyrken i overkroppen. Dette er en flott måte å øke ryggstørrelse, styrke og utvikle større trekkapasitet når en løfter / idrettsutøver utvikler seg med treningen.
Ryggen (begge rader og trekkbevegelser) jobber for ikke bare å øke ryggstørrelse og styrke, men forbedrer også stabilisering og muskelkraftutgang for pressbevegelser som benkpress, overheadpress og til og med ryggknebøy. En større, sterkere rygg vil oversette til generelle økninger i ytelse og press ytelse, markløfting og huk.
Den vektede pull-up gir enorme fordeler for idrettsutøvere på alle nivåer. Hvis du ikke kan utføre vektede pull-ups på grunn av mangel på styrke, foreslår jeg at du først trekker tilbake denne øvelsen til strenge kroppsvekt-pull-ups, tempo og pause pull-ups (se nedenfor), banded pull-ups og mer. Bare å legge til alternativene nedenfor kan øke muskelmassen og styrken, men noen vil ikke ha den nøyaktige overføringen og anvendelsen til gymnastiske og trekkbare sentriske bevegelser. Derfor bør trenere og idrettsutøvere bestemme hvorfor de ønsker å bytte øvelser (kanskje på grunn av skade, mangel på styrke osv.), Og deretter gjøre de nødvendige byttene basert på formål og de nøyaktige begrensningene.
Lat nedtrappingsmaskin kan være et godt alternativ for de som mangler ryggstyrke og muskelmasse, da den kan brukes til både tyngre og lettere trening. Det kan hjelpe å lære form og riktig leddhandlinger, øke bevisstheten om skulderbladstabilitet og latissimus dorsi muskelsammentrekning, og er lett for alle nivåer å utføre. En ulempe er at den har liten faktisk overføring til pull-up dyktighet, da den ikke lærer grepstyrke, midtlinjestabilitet og kroppsbevissthet, akkurat som en gratis hengende pull-up eller assistert pull-up-variasjon.
Den vektede chin-up er et raskt og effektivt alternativ til den vektede pull-up, bare utført av den enkelte som supinerer hendene i stedet for å trekke med et uttalt håndledd. Dette kan være gunstig for idrettsutøvere med skulderproblemer som kan ha irritasjon (men i dette tilfellet anbefaler jeg også å ta opp problemet med iirasjon i stedet for å forsømme det og løfte en annen vei) eller bare ønsker å øke ryggstyrken og hypertrofi i forskjellige muskelvinkler (stimulere ny vekst).
Den omvendte ringraden kan gjøres i et bredt spekter av vinkler og med eller uten ekstra vekt (motstand). Mens kraftvinklene er forskjellige mellom roing og trekkbevegelser, kan de være noen å overføre til grepstyrke, kroppskontroll og midtlinjestabilitet.
Anta at du har problemer med å utføre strenge vektede pull-ups og leter etter et alternativ for å hjelpe deg med å få styrke og muskler. Når du er i tvil, anbefaler jeg at du bare blander grepene, legger til tempo reps (kontrollerte konsentriske, eksentriske osv.) Og holder for å variere treningen og øke tiden under spenning. Ovennevnte variasjoner kan også brukes, men ved å mønstre opptrekket i forskjellige hastigheter og posisjonspauser kan øke isometrisk styrke, øke kraftproduksjonen i nye vinkler, og forbedre opptrekksytelsen og kroppskontrollen.
Ta en titt på opptrekksartiklene nedenfor og treningsveiledningen for å ta din kondisjon og styrke til neste nivå.
Utvalgt bilde: @kingdomfitness_toronto på Instagram
Redaktørens merknad: BarBend-leser og Meru Wellness-grunnlegger Jen Kates hadde følgende å si etter å ha lest artikkelen ovenfor:
“Streng trekkstyrke bør være en prioritet for mange idrettsutøvere, spesielt hvis de er en CrossFit-idrettsutøver - og eksentriske grep og tempoarbeid er flott for å kondisjonere utøveren til å være dyktig med dette. Jeg finner et 3 sekunders grep på toppen av pull-up, etterfulgt av en 3-sekunders senking til bunnen for å være effektiv. Før jeg dykker inn i eksentrisk arbeid, synes jeg det også er effektivt å jobbe med et "aktivt heng" i bunnen av pull-up; dette er når atleten tar tak i trekkstangen og trekker ned på stangen ved å bringe skulderbladene sine tilbake og ned - dette hjelper dem med å øke styrken i den nedre delen av pull-up, som er det vanligste stedet der idrettsutøvere blir sittende.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.