Vektløftingstrening for fjernløpere

2595
Joseph Hudson
Vektløftingstrening for fjernløpere

Styrke- og kondisjoneringsprogrammer er nøkkelen til distanseløpsprogrammer for å øke benstyrken, korrigere muskelubalanser og asymmetrier, og forbedre ytelsen. Vektløfting, i form av snapper og rens og rykk, gir avstandsløpere en unik mulighet til å utnytte mer muskelvev og øke muskelkraften.

Derfor vil vi i denne artikkelen ta for oss å diskutere følgende aspekter for å hjelpe trenere med å få et dypere innblikk i fordeler og ulemper ved å bruke de olympiske heisene (snatch, clean and jerk) med distanseløpere og hjelpe i beslutningsprosessen:

  • Fordeler med vektløftingstrening for fjernløpere
  • Vektløftingsøvelser for distanseløpere
  • Leg Training for Distance Løpere

  • Eksempel på 3-dagers off season program

  • Eksempel på 2-dagers sesongprogram

Fordeler med vektløftingstrening for fjernløpere

Det er ikke hemmelig at motstandstrening er gunstig for løpere. Forskere korrelerte en økning på 8% i løpeeffektivitet med løpere som trente regelmessig med vekter, hvorav mange utførte styrke- og kraftøvelser (1). Nedenfor er tre (3) grunner til at det å utføre rensing og snappe med avstand kan føre til økt ytelse av generell atletikk.

Posterior og kinetisk kjedeutvikling

Å løpe, og de fleste menneskelige lokomotiver, er svært avhengig av bakre kjedemuskulatur (hamstring, glutes og erectors). Vektløftningsbevegelser gir løpere muligheten til ikke bare å styrke og øke utviklingen av disse muskelgruppene, men også styrke synkroniseringen av muskelsammentrekninger ved høyere hastigheter, noe som kan forbedre skytehastighetene og mønsteret under lokomotivbevegelser (2).

Forbedret “atletisk” kraft

Mens distanseløp ikke er avhengig av store mengder kraftuttak, kan idrettsutøvere ha nytte av å innlemme vektløftningsbevegelser i treningsprogrammet på grunn av den totale stimulansen den kan ha for den generelle muskelutviklingen. Olympiske heiser tilbyr distanseløpere, som primært består av langsomt rykkende muskelfiber, for å utnytte mer atletiske potensialer ved å målrette muskelfibre (rask rykk) som kanskje ikke blir trent effektivt. Evnen til å tappe inn flere muskelfibre, uavhengig av sammensetning, kan gi løperen et konkurransefortrinn ved høyere intensitet eller under store mengder utmattelse.

[Hold deg varm ved å løpe inne før du treffer plattformen. Sjekk ut de beste tredemøllene for løping!]

Forbedre muskelkoordinering

Snatch and clean er dynamiske bevegelser som krever store mengder styrke, kraft og synkronisering av muskelsammentrekninger. Bevegelse som snatch og clean kan hjelpe idrettsutøvere å øke koordinasjonen av muskelsammentrekning, propriosepsjon og bevegelse. Forbedret muskelkoordinering kan forbedre skytemønstre og potensielt tillate løpere å reagere på eksterne krefter og eksentrisk belastning av løping på en mer effektiv måte; til slutt forbedrer løpeeffektivitet og ytelse (3).

Vektløftningsøvelser for distanseløpere

Nedenfor er variasjoner i vektløfting som kan brukes med distanseløpere for å øke kraften i underkroppen og generell atletikk. Vær oppmerksom på at de fleste distanseløpere vil få fordeler ved å bevege moderate belastninger i høye hastigheter. Derfor bør det overordnede målet ikke være å løfte mest mulig vekt, men heller flyttevekten så raskt som mulig. Til slutt kan idrettsutøvere utføre vektløftende bevegelser uten vektstang for å øke ensidig koorndiariom og kraft også.

Hang Clean

Heng ren er en bakre kjede dominerende bevegelse som har en løfter til å utføre en ren (enten full knebøy eller kraft) med vektstangen fra en hengende stilling. Ved å gjøre dette kan trenere øke den eksentriske belastningen og strekke forkortelsessykluskapasiteten til hamstrings og glutes for å forbedre den generelle evnen til hofteforlengelse. Bevegelse, for eksempel løping, er avhengig av disse interaksjonene, og gjør derfor alternativet for å henge rent levedyktig for å forbedre disse ytelsesegenskapene.

Power Clean

Power clean er en ren variant som kan gjøres for å innlemme mer trekkstyrke i programmet, da denne rensingen gjøres fra gulvet (i stedet for å henge). Dette kan også gjøres for å kreve at idrettsutøvere skaper mer kraft siden det ikke bare kan hukes ned, rengjør lasten.

Ren trekk

Clean pulls er en øvelse som gjør at en idrettsutøver kan produsere store mengder kraft uten å måtte snu vektstangen i ren mottaksposisjon. Dette kan gjøres for også å forenkle bevegelsen slik at en idrettsutøver kan angripe tyngre belastninger med tillit og kraft.

Power Snatch

I likhet med kraftrenset, kan kraftuttaket forbedre kraftutgangskapasiteten til en idrettsutøver, men også øke overkroppsengasjementet som slutten med belastningen overhead.

Ikke-vektstang “olympiske heiser”

Ikke-vektstang “olympiske heiser”, som for eksempel håndveggskramper og rens, kan brukes til å øke ensidig ytelse, tilby treningsvariabilitet eller la idrettsutøvere som kan ha begrensninger (mobilitet) delta i krafttrening.

[Elsker å løpe, ikke elsker utvinningen? Finn ut den beste skumvalsen for løpere.]

Leg Training for Distance Løpere

I avsnittene nedenfor tilbyr vi trener og idrettsutøvere styrketreningsøvelser i underkroppen for å forbedre styrke, hypertrofi og muskulær utholdenhet (ensidig og bilateral) og bakre kjedeutvikling.

Knebøyvariasjoner

Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige knebøy stiler trenere kan bruke til å utvikle benstyrke og bakre kjedemuskulatur; begge er nødvendige for løpehastighet og effektivitet.

  • Tilbake knebøy: Bakre knebøy er et grunnlag for å bygge beinstyrke og bakre kjedeutvikling.
  • Front Squat: Front knebøy kan brukes til å øke quadriceps utvikling, forbedre fremre kjernestyrke og redusere belastning på korsryggen i tider som ønsker å redusere treningsvolum.
  • Split Squat: Delt knebøy er en ensidig øvelse enn det som kan gjøres for å øke ensidig benstyrke, kraft og funksjon. Merk at denne øvelsen fremdeles gjør det mulig for en lifer å plassere den andre foten på gulvet, og redusere balansen som trengs sammenlignet med den bulgarske split squat.
  • Bulgarsk Split Squat: Den bulgarske splittede knebøyen kan gjøres for å øke ensidig styrke, kraft, muskelutvikling og utfordringsbalanse som trengs i enbeinte idretter.
  • Gå opp: Step up kan brukes til å øke ensidig benstyrke og øke ensidig balanse og bevegelse under belastning. De felles handlingene til trinnet opp er nesten identiske med å løpe.

Deadlift Variasjoner

Nedenfor er noen få bilaterale og ensidige bakre kjedeøvelser for å øke styrken, musklene OG eksplosiviteten som er nødvendig for kraftige bevegelser.

  • Konvensjonell markløft: Konvensjonell markløft kan øke styrke, muskelhypertrofi og utholdenhet til hamstring, glutes og erectors; alle disse er primære muskelgrupper som brukes i menneskelig bevegelse (løping).
  • Rumensk markløft: Den rumenske markløft kan byttes for å øke hamstring og glute utvikling på grunn av posisjonering av mindre og liten knebøyning.
  • Sumo dødløft: Sumo markløft kan gjøres for å øke generell styrke i hofte og hamstring, muskelmasse og utvikle bakre kjede. I tillegg kan dette bidra til å øke hoftemobilitet og styrke.
  • Trap Bar Deadlift: Løftestangløft kan brukes til å øke kroppens styrke og muskelmasse mens du løfter belastning / stress i korsryggen, et vanlig overforbruk og skadelig utsatt område for løftere.
  • Single Leg Deadlift: Enkeltbens markløft er en ensidig markløftingsvariasjon som kan bidra til å øke utviklingen av hamstrings, glutes og etablere større kne-, hofte- og kjernestabilitet.

https: // www.instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Eksempel på off-season Distance Running Strength Program (3-dagers)

Nedenfor er et eksempel på et 3-dagers lavsesongsprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med øvelser i tilbehør. For enkelhets skyld, la oss også anta at kraft- og styrkeøvelsene utvikles lineært, med belastningen økt 5 kg per uke, eller 1-2% av maks. Merk at kraft- og styrkeblokkene per treningsøkt er i fet skrift.

Innen denne fasen bør utøveren fokusere på å adressere muskelasymmetrier, øke mager kroppsmasse og utvikle maksimal styrke og kraft. Treningsvolumene er høyere, og intensitetene øker i løpet av ukene.

Dag 1

  • Hang Power Clean 5 sett (3 reps) / 60-65%
    • Hurdhopp 4 (6-8)
  • Bulgarsk Split Squat 4 (8 /)
    • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
  • Kneeling Dumbbell Overhead Press 3 (10-12)
    • TRX / Suspensjonsrad 3 (10-12)
  • Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
    • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

  • Clean Pull 4 (5) / 80%
    • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
  • Double Kettlebell Squat 4 (8-10)
    • Push Up 4 (8-10)
  • Landmine Push Press 3 (8 /)
    • Vektet planke 3 (45-60 sek)
  • Nordic Curl 3 (6-10)
    • Medisinballrotasjoner 3 (10-12 /)

Dag 3

  • Hang Power Snatch 5 (3) / 60-65%
    • Single Leg Running / Bounding 4 (6-8 /)
  • Barbell Thruster 4 (8)
    • Pull Up 4 (8-10)
  • SL RDL 3 (10-12 /)
    • Dumbbell benkpresse med en arm 3 (8 /)
  • Calf Raises 3 (20-30)
    • Sit Ups 3 (20-30)

Eksempel på sesongavstand for løpestyrkeprogram (2-dagers)

Nedenfor er et eksempel på 2-dagers sesongprogram som inkluderer kraft- og styrkebevegelser, sammen med tilbehør til øvelser. I motsetning til off-season trening, bør sesongen målet være å opprettholde eller styrke og kraft, men dette kan være begrenset på grunn av møteplanlegging og gjenoppretting fra møter / reise / trening. Treningsøktene kan være lavere i det totale volumet, noe som kan gjøre det mulig å gjøre lignende treningsintensiteter (sammenlignet med lavsesongen) uten å hindre utvinning.

Dag 1

  • Hang Power Clean 3 sett (3 reps) / 60-65%
    • Hurdle Hops 3 (6-8)
  • Bulgarsk Split Squat 3 (8 /)
    • Landmine Rotation 2-3 (12-15)
  • Bøyd over rad 3 (10-12)
    • TRX Push Up 3 (10-12)
  • Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
    • Hanging Leg Raise 3 (12)

Dag 2

  • Clean Pull 3 (5) / 80%
    • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
  • Enkelt Kettlebell Squat 3 (8 /)
    • Push Up 3 (8-10)
  • Z-Press 3 (8)
    • Side Plank 3 (30sec)
  • Nordic Curl 2 (10)
    • Medisinballrotasjoner 2 (10-12 /)

Referanser

  1. Jung, A. P. (2003). Virkningen av motstandstrening på distanseløp. Idrettsmedisin, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
  2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Vektløftningsbevegelser: Overveier fordelene risikoen? Styrke- og kondisjoneringsjournal, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
  3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olympisk vektløftingstrening forårsaker forskjellige tilpasninger av knæmuskel-koaktivering sammenlignet med tradisjonell vekttrening. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Utvalgt bilde: @ 3sjoerslopet på Instagram


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.