Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Hvis du opplever smerte eller andre symptomer, vennligst kontakt lege.
Det spiller ingen rolle om du er vektløfter, styrkeløfter, CrossFit®-idrettsutøver, eller bare liker å knebøy tungt. Hvis du liker å hakke tungt, er det en ganske god sjanse for at knærne på et tidspunkt har begynt å hule seg innover oppstigningen.
Det er vanlig, men det kan ha katastrofale resultater, noen ganger forårsaker knuste sener og til og med fullstendige utskiftninger av kneet. Men vanligvis er det ikke den typen problem som forårsaker en automatisk, akutt skade. I stedet skaper det små ubalanser i kneet hver gang det spores feil, slites knebrusk og til slutt forårsaker smerte og immobilitet.
"Ideelt sett bør knær spore opp og ned på nøyaktig samme måte, akkurat som et hengsel som åpnes og lukkes," sier Dr. Aaron Horschig, en sports- og ortopedisk fysioterapeut, USAW Olympic vektløfter, og grunnlegger av Squat University. “Åpne det rent, hengslet åpnes pent og jevnt. Når du når du får litt knefraskrivelse, er det som å prøve å åpne døren, men samtidig trekke opp når du trekker ut. Du kan bare gjøre det så mange ganger før hengslet begynner å bli slitt.”
Så hva er årsakene, og hva kan vi gjøre med det?
Kneet er i utgangspunktet et hengsledd som sitter fast mellom to andre ledd som styrer det: hofteleddet og ankelleddet. Mens vi er mest mekanisk effektive når knærne sporer over føttene, kan dårlig hofte- eller ankelmobilitet forårsake ganske betydelige begrensninger på vei ned til en knebøy.
"Det når et punkt der det er to veier kroppen kan gå," sier Horschig. "Enten vil kneet kollapse, eller brystet kommer til å begynne å kollapse fordi kneet har sluttet å bevege seg fremover, noe som betyr at hoftene vil prøve å presse fremover i stedet, og brystet vil kollapse som kompensasjon.”
Når han screener ankelmobilitet, liker han å administrere 5-tommers veggtest: kan du berøre kneet til veggen i en avstand på fem inches? I så fall er ankelmobilitet sannsynligvis ikke ditt problem.
Så mobilitet kan være et problem, men vanligvis er det ikke, spesielt hvis du har trent en stund og ikke har gamle ankelskader som gir deg problemer.
Hvis knærne huler inn litt når du knebøyer, skjer det i nedstigningen av knebøyen? Skjer det når du bruker lett vekt?? Hvis ikke, er det sannsynligvis mer av en koordinasjon problem enn et mobilitetsproblem.
"Det er ikke fordi de er svake, nødvendigvis, det er fordi timingen for når musklene aktiveres er litt av," sier Horschig. “Det kan enten være på grunn av tretthet eller nevromuskulære kontrollproblemer - du har ikke vært klar til å bevege deg på den måten hver gang du knebøyer, og når du kommer opp i veldig tunge vekter, kan ikke kroppen tilfredsstille kravene til det økt vekt.”
I utgangspunktet er det vanskeligere for kroppen å knebøy tungt enn det er å knebøy lett. (Gal, ikke sant?) Det betyr at jo tyngre vekten er, desto mer nevromuskulær kontroll og koordinering trenger kroppen din for å opprettholde riktig form og unngå knevalg. For mange av oss begynner form å bryte ned når vekten blir tyngre, så hvordan trener du systemet for ikke å gjøre det?
Hvis knærne huler litt, men de ikke går lenger enn stortåen, er det ikke det slik en stor greie. Det er ikke bra, og det er fortsatt en god ide å eksperimentere med følgende øvelser, men du trenger sannsynligvis ikke å gå ned i vekt.
Men hvis så snart du treffer 80 prosent av maks 1 rep, går kneet lenger innover enn tærne? Du bør sannsynligvis slutte å hakke så tungt til du kan rette opp problemet.
Å rope "knær ut" i hodet på deg kan være overraskende effektivt, men Horschig sier at nøkkelen til å fikse kne valgus er pistol squat.
"Mye av tiden idrettsutøvere vil ikke vise den dårlige koordinasjonen eller bevegelsen i en vanlig knebøy, men når du gir dem en pistolhuk, kommer den ut," sier Horschig. "Det er fordi de har dårlig evne til å koordinere hoftemuskulaturen og glute medius, muskelen på utsiden av kroppen som styrer bortføring. Hvis den muskelen ikke fungerer som den skal, lar den kroppen kompensere og la kneet hule inn når det blir bedt om å gjøre en veldig kraftig bevegelse.”
Så mens hip bortføringsøvelser er praktiske, og å hakke med bånd rundt knærne også er bra, vil du også finne en måte å jobbe med bevegelser i ettbein, ettersom de er mer krevende. Horschig bruker de følgende tre, ofte før knebøy begynner for å prime kroppen for å bevege seg godt under heisen.
"Dette er en veldig liten heis, som står på en eske som er to, fire, kanskje seks tommer høy, og du gjør bare en enbens knebøy," sier Horschig. “Trykk på hælen og kom opp igjen. Hvis kneet ditt vakler over alt, er det som et 'Ah ha' øyeblikk.”
Å prøve å slå en pistolknebb uten å vingle kan være nok til å stimulere gluter, bortførere og andre muskler for å redusere kne valgus, men du kan gjøre ting mer avansert ved å gjøre en vanlig pistolknebøy mens du når ett ben ut til siden og hendene fremover, slik:
Eller du kan prøve følgende treningsmetode.
Dette er en pistolknebøy med et bånd som trekker kneet innover. Tanken er å lære kroppen hva en dårlig posisjon er, slik at den kan lære å korrigere den - å lære den å føle for det sammenbruddet. Det gjør at kroppen kan slå på disse gluten i sidens side av kroppen og holde kneet stabilt og inline.
Å gjøre øvelser som dette med nok repetisjon lærer kroppen å gjenkjenne og reagere på bevegelser som er dårlige, slik at den kan stabilisere kroppen når den trener igjen. Det er i utgangspunktet muskelminne.
Til slutt kan du vurdere å gjøre en stående ensidig bortføring med et bånd rundt ankelen og et lite hengsel i hoften. Men det er en vri: det ser ut som en styrkeøvelse for beinet som sparker ut til siden, men det er faktisk en stabilitetsøvelse for stående ben.
"Når du sparker ut til siden med det frie benet, får kroppen din en stimulans som for de fleste vil tillate kneet å hule seg inn," sier Horschig. "Så hvis du gjør nok av disse representantene, vil du føle sidene i det stående benet klikke for å opprettholde stabiliteten.”
Vi er ikke i ferd med å fortelle veldig elite, topp 1 prosent idrettsutøvere om å gå tilbake til det grunnleggende og knebøy lys til de finner ut hvordan de kan forhindre knevalg, men for resten av oss er det verdt å jobbe med å fikse dette.
Husk at problemene forårsaket av kneskollaps ikke kommer på en gang; de akkumuleres over måneder eller år med trening. Det kan være ille, fordi det betyr at folk uforvarende kan trene gjennom problemet til det er for sent, men tenk på denne artikkelen som gode nyheter: du har mer kontroll over kneet valgus enn du tror.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.