Hold det enkelt i vektrommet - skyv, trekk, ben, kjerne. Men noen ganger blir du foreldet og må riste opp ting. Den gode nyheten er at innenfor den ovennevnte malen, er det god plass til variasjon: en endring i tempo, sett og reps, eller en slags utradisjonell kondisjonering. Nedenfor er seks slike varianter. Noen av dem kan virke gale, men det gjør også alle nye ting, så ikke slå dem før du prøver dem.
Tradisjonell visdom forteller oss at en av de beste måtene å utvikle kraften i overkroppen er klapp-push-up, og at regelmessige push-ups bør gjøres med et sakte og kontrollert tempo for styrkeutholdenhet. Selv om vi definitivt leverer en stor impuls (summasjon av kraft over tid) i bakken med hver plyometrisk push-up, viser forskningen at push-ups utføres så raskt som mulig uten å forlate bakken faktisk har en høyere hastighet på styrkeutvikling, som er nøkkelen til makt.
Så bytt til raske (men fremdeles hele bevegelsesområdet) push-ups, og vurder ømme håndledd fra fortiden. Sikt etter en hastighet på en push-up per sekund eller raskere, og stopp apparatet så snart push-ups avtar. Hold hvileperioden den samme som for tradisjonelle kraftøvelser - minst to minutter. Prøv den samme ordningen for kroppsvekt, og vær forsiktig så du ikke spretter inn og ut av hullet.
Negativer har lenge vært brukt som en måte å bli sterkere i store heiser. Ta pull-up. Hvis du sliter med å få din første, er den beste måten å bli bedre på å starte med haken din over stangen og senke så sakte som mulig. Nå, med Valslide, er denne samme teknikken mulig for en av de vanskeligste og mest fordelaktige anti-utvidelse-kjerneøvelsene som finnes - ab rollouts.
Det pleide å være at hvis du ikke kunne utføre den konsentriske fasen av utrullingen, hadde du lite hell og måtte holde deg til kjedelige gamle planker. Men med Valslide kan du rulle fint og sakte, plukke på gulvet, sirkle glidebryterne rundt, gjøre en modifisert push-up og rulle ut igjen. Negative utrullinger er bra for store gutter, så vel som folk som jobber med utrulling fra føttene.
Ikke ha tilgang til viftesykkel, skyvekjøring eller kjempetau og vil fremdeles gjøre litt kondisjonering? Du kan bare gjøre burpees, men de er ganske kjedelige av seg selv. Hvis du har en pull-up bar, skjønt, prøv den brutale burpee pull-up kombinasjonsøvelsen, som tar deg helt fra gulvet til haken opp over baren med hver rep.
Veksle frem og tilbake mellom burpees og pull-ups gir motstridende muskelgrupper en sjanse til å hvile, slik at du kan gå lenger og hardere enn om du bare gjorde en bevegelse av seg selv. Se hvor lenge du kan opprettholde et tempo på en burpee pull-up hvert femte sekund, eller 12 per minutt.
Lei av vegg sitter? For en utholdenhetsutfordring i motsetning til alle andre, prøv å hakke til Mobys “Bring Sally Up.”Sett sangen i kø, og kast en vektstang på ryggen, eller bruk bare kroppsvekten alene. Stå opp på "Bring Sally Up". På "Bring Sally Down", senk ned i et dypt knebøy og hold. Sangen er mer enn tre minutter lang, så vær ikke motløs hvis du ikke kommer til slutt. Når du erobret knebøyet, kan du prøve en annen øvelse som push-ups eller til og med pull-ups.
En ekte Tabata består av 8 runder med 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile utført på 170% av ditt maksimale oksygenopptak. Den slags all-out anstrengelse blir best fremkalt av sprint. Dette betyr imidlertid ikke at vi ikke kan bruke samme arbeids-til-hvile-ordning på andre øvelser - til og med enkeltbevegelser.
På slutten av en treningsøkt, prøv en biceps-krøll “Tabata.”Hvis dette ikke gir deg en kneblet pumpe, vil ingenting gjøre det. Gjør så mange kontrollerte reps som mulig hver runde, uten å holde igjen de tidlige rundene. Sørg for å velge en håndterbar vekt som gjør at du kan gjøre et gjennomsnitt på ca 10 krøller per runde for et totalt volum på rundt 80 reps.
Noen kan referere til dette som "sissy" -vekt, men det er ingen skam å ta tak i et sett med 15 pund manualer. Fortsett å holde på manualene i hvileperioden.
Nesten hver bilateral trening i underkroppen har en ensidig motstykke. Du har splittede knebøy, fastbente markløft, pistoler og til og med øvelser som ingen kan tenke på noe. Som amputert kan jeg være litt partisk, men det gir absolutt god mening: redusert ryggbelastning, økt proprioception og bedre overføring til sport.
Neste trinn i ensidig trening er OL-løft i ett ben. Vi har alle de samme store fordelene som før, pluss nå utvikler vi også eksplosiv kraft med ett ben. Prøv sett med 3 enkelbeins hengrens per bein med 50% av din bilaterale 3RM, alternerende ben med hver rep. Arbeid opptil 60%.
Husk, hold deg alltid til det grunnleggende, men la aldri stalhet krype inn i treningsøktene dine. Bruk de seks øvelsesvariasjonene ovenfor for å gi litt spenning i treningen. Bare vær forberedt på noen morsomme utseende fra peanøttgalleriet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.