Med CrossFit® Open i full sving gjør idrettsutøvere alt de kan for å få et siste øyeblikk i forhold til treningsfrenene. Spesielt et område som har fått mye oppmerksomhet i år, er ernæring.
Jeg har blitt spurt gjentatte ganger de siste ukene, “Hva skal jeg spise før en åpen treningsøkt, og når?”
Jeg har svar til deg, men først vil jeg påpeke at treningen din det siste året er det som vil avgjøre omfanget av mulige poengsum du får på hver åpne treningsøkt. Ernæringen din vil avgjøre hvor poengsummen din faller i det området.
Hvis du ordner riktig ernæring, får du best mulig poengsum treningen din vil tillate. Hvis du ikke håndterer ernæringen feil, vil du få en av de lavere mulige poengene treningen din tillater.
For å forstå hvordan riktig ernæring ser ut for en åpen treningsøkt, er det viktig å forstå energibanene kroppen din bruker for å drive treningen.
De tre viktigste energibanene i kroppen er:
1. Fosfokreatin
2. Glykolytisk
3. Oksidativ
De tre banene fungerer ikke uavhengig. Hver leverer en prosentandel av den totale energien til trening, men hver Open Workout vil primært stole på et av disse energisystemene. Ved å forstå energisystemene som brukes under åpne treningsøkter, vil du lære å feste deg selv på forhånd.
Den første veien, fosfokreatinet, brukes av kroppen under kortvarig maksimal innsats. Tenk et maks løft, eller en 100 meter sprint, eller eventuelle maksimale intensitetsbevegelser som varer mindre enn 10 sekunder.
Mot slutten av 17.3, idrettsutøvere stoler sterkt på denne banen for energi når de utvikler seg mot toppen av snappstigen og krever mer hvile mellom forsøkene.
Du kan drive dette energisystemet ved å spise mat som inneholder kreatin, som kjøtt, eller ved å ta et kreatintilskudd.
Denne energibanen gir mesteparten av energien til bevegelse med høy intensitet som varer 30-90 sekunder. Tenk en total 400m sprint, eller prøv din raskeste Fran.
Denne energibanen er hovedsakelig avhengig av karbohydrat som er lagret i musklene dine, og når det treffes, begrenser det musklene dine, som om de ikke kan bevege seg lenger.
Åpen trening 16.3, en 7-minutters AMRAP av snapper og bar muskeloppganger, er omtrent like nær som vi har kommet de siste to årene til en primært glykolytisk trening.
For disse kortere "sprint" -øktene som vises i det åpne, vil du sørge for at muskelkarbohydratlagrene dine maksimeres. For å gjøre dette, bør du begynne å fylle opp 1-2 dager før du gjør den åpne treningen ved å spise stivelse som søtpotet, potet eller ris.
Spis omtrent dobbelt så mye karbohydrat som du normalt ville ført til den dagen du planlegger å prøve den åpne treningen. For å gi deg en visuell guide, bør kvinner spise minst fire porsjoner med stivelse i knyttneve pluss to porsjoner med knyttneve størrelse. For mennene, spis minst fem porsjoner med knyttneve med stivelse og to med frukt.
Dette energisystemet gir mesteparten av energien til bevegelser med lavere intensitet. Når du "trener" en treningsøkt og unngår "rød foring" holder du deg rett i skjæringspunktet mellom de oksidative (aerobe) og glykolytiske (anaerobe) energisystemene dine.
Dette er hvor de fleste idrettsutøvere opererer under åpne treningsøkter. Vi så med 17.1 og 17.2 at et jevnt, men aggressivt tempo i 12+ minutter er det som kreves for å få din beste poengsum.
Det oksidative energisystemet går mest effektivt av fett, men dette betyr ikke at du skal gå ut og knuse en avokado og en fettinfusert kaffe før trening. Du har allerede titalls, om ikke hundretusenvis av kalorier lagret som kroppsfett som dette systemet kan trekke fra.
Det oksidative systemet kjører også effektivt på karbohydrat. Akkurat som å fylle det glykolytiske energisystemet, den beste måten å sørge for at du har nok energi til en åpen trening som 17.1 eller 17.2 er å øke karbohydratene.
I tillegg til å spise dobbelt så mye karbohydrat dagen før en åpen treningsøkt, er det også nyttig å sørge for at du har spist nok karbohydrater på den store dagen.
Rundt to timer før du planlegger å fullføre Open-treningen, spis et lettfordøyelig karbohydratmåltid, som rask havre med frukt. Du kan også få inn noen ekstra karbohydrater når du varmer opp ved å drikke kokosnøttvann, juice eller et karbohydrattilskudd for ekstra forsikring!
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.