Hva du skal gjøre hvis du er knebøy eller løftende dominerende

Mens forskjellige trenere har forskjellige meninger om emnet, vil jeg hevde at hvis ryggen din er mer enn 85 prosent av markløft, så er du squat-dominerende og sannsynligvis bør du bruke litt tid på markløft.

På den annen side, hvis ryggen din ikke er nær 80 prosent av markløftet ditt, bør du sannsynligvis fokusere på å forbedre knebøyet ditt, ettersom du er markløft dominerende.

Noen ganger kan kroppene våre være formet med lange ben og kort torso, i motsetning til lang torso og kortere ben osv., Noe som kan gjøre oss naturlig tilbøyelige til å utvikle en bedre markløft eller knebøy, som en generell regel, hvis ryggen din ikke er sitter i 80 prosent rekkevidde i forhold til markløft, er det verdt å investere litt tid på å stryke avviket.

3 Øvelser for Squat Dominant

1. Vektet god morgen

Hvis du er dominerende på huk, vil du sannsynligvis finne disse ganske utfordrende, men de som er gode på gode morgener, kan logge representanter på 60 til 70 prosent av ryggen på huk.

Akkurat som en knebøy, fokuser på å spre gulvet med føttene for å virkelig føle at gluten gjør jobben. Jeg anbefaler på det sterkeste å starte lyset til du blir mer komfortabel med å laste opp, og deretter belte for å sikre at du spenner deg så hardt du kan.

• Start med 3 til 5 sett med høyere reps på 8-10, og når du får styrke og føler deg mer komfortabel, kan du laste opp og slå noen mindre sett med 3 til 5 reps.

2. Single Leg Barbell Deadlifts

Vi gjør ofte disse med kettlebells eller manualer, men prøver disse med en vektstang. Dette er en fin måte å virkelig involvere hamstringene på.

• Kan du løfte 35 til 40 prosent av maks. Markløft på ett ben? Det er et godt antall å streve for 5 sett med 6-8 reps per etappe

3. Kang Squat

En Kang-knebøy er effektivt en god morgen som beveger seg inn i en ryggknebøy, etterfulgt av å bevege seg tilbake gjennom bunnen av godmorgenposisjonen før den reiser seg igjen.

Fokuser på å opprettholde spenningen i hamstrings nederst på knebøyet, slik at du ikke blir firdominant. Hvis dette betyr at du må redusere dybden litt, er det OK. Nøkkelen er å opprettholde hamstringspenningen og bevege seg gjennom god morgenposisjonen, både på vei ned og opp.

• Samme som med vektet god morgen: Start med 3 til 5 sett ved høyere reps på 8-10, og når du får styrke og føler deg mer komfortabel, kan du laste opp og slå noen mindre sett med 3 til 5 reps.

3 Øvelser for Deadlift Dominant

1. Vektet Step Ups

Hvis du er markløft dominerende som meg, vil du sannsynligvis finne disse utrolig utfordrende, da firhjulingene dine bare ikke vil gjøre jobben mens du går på en boks.

Med vekter ved siden av deg eller i stativposisjonen, og med boksen på knehøye, fokuser på å kontrollere bevegelsen ved å bruke foten på boksen for å gå opp på boksen, i motsetning til å skyve med foten på bakken for å få momentum som kreves for å stå på boksen.

• 5 sett med 8 reps per etappe. Hvor tung kan du gå og holde kontrollen?

2. Bulgarsk split squats

Det er nesten umulig å ikke kjenne firhjulene dine under et bulgarsk splitt. Nøkkelen her er å holde en fin nøytral ryggrad, og sørg for at det fremre kneet ikke havner for langt over tåen. Akkurat som en knebøy, prøv å få hoftebrettet på frontfoten til full dybde.

• Kan du løfte 60 prosent av kroppsvekten din for 5 reps per etappe med et pent, kontrollert tempo? Det er et stort antall å streve for 5 sett med 5 reps per etappe

3. Tunge knebøy

Pokal knebøy er et flott verktøy for å forbedre knebøymekanikk, nemlig å oppnå dybde og holde en oppreist torso hele tiden, men vi laster ikke ofte opp på disse. Heavy Goblet squat, og logging av noe volum i prosessen, kan imidlertid gi noen stor verdi som vil overføres til din squat.

• 5 sett med 10-15 reps så tungt du kan

Utvalgt bilde via Pressmaster / Shutterstock