Kroppsbyggere må løfte masse vekter for å bli muskuløse, og som et resultat må de være sterke for å løfte alle disse vektene. Du ser egentlig ikke mange svakheter som står på Olympia-scenen, ikke sant?
Når det er sagt, ser styrketreningen disse mennene og kvinnene gjennomgår mye annerledes ut enn kraftløfterne. Med svært få unntak - vi ser på deg, Ronnie Coleman - ser du ikke veldig mange kroppsbyggere som huk eller markløftende 800 pund. Det er ikke å si at kroppsbyggere er svake. De er ikke. De trenger bare ikke maksimal styrke for å utmerke seg i sporten sin.
I denne artikkelen tar vi en titt på hvordan kroppsbyggere trener for styrke, samtidig som vi legger vekt på muskelform og kondisjon.
I kroppsbygging er det to viktige treningskategorier: styrke- og hypertroptrening. Den første er den vi er her for å snakke om - prosessen med å bli sterkere. Sistnevnte refererer til prosessen med å gjøre musklene større.
[Relatert: Hvordan få muskler - en guide til å spise for masse]
I teorien er de to veldig like. Du stresser kroppen gjennom en eller annen form for motstandstrening (det være seg kroppsvektstrening, vektløfting, CrossFit osv.), men i praksis er de verdener fra hverandre.
En av de største forskjellene er at styrketrening krever tyngre vekter, men med mindre løft. Forenklet sagt: du vil gjøre en høyere prosentandel av din maksimale rep, men for færre reps og med en lengre hviletid mellom settene (mer om alt dette senere). Denne filosofien gjelder hovedløftene dine (benkpress, markløft og knebøy) samt tilbehørsløftene dine. (1)
Selv om det er forskjellig i praksis, fungerer styrke- og hypertroptrening hånd i hånd. Studier har vist at styrketrening hjelper med å bevare mager muskelmasse hos voksne og forbedrer generelle helsemarkører, kutter kroppsfett og til og med reduserer kolesterolnivået. Det er til og med bevis på at det også kan hjelpe din mentale helse. (2)
Her er noe som mange ikke ser ut til å pakke sinnet rundt - folk med mindre biceps kan kanskje løfte mer enn de med 24-tommers pytoner. Hvordan kan dette være?
På slutten av dagen har styrketrening faktisk mer å gjøre med hjernen din enn med musklene. Her er en rask sammenbrudd: Alt du gjør starter med hjernen din, som sender meldinger (eller signaler) via sentralnervesystemet til musklene dine for å fullføre en handling.
La oss ta en markløft, for eksempel. Hjernen din ber føttene dine om å komme i posisjon, instruerer hoftene dine til å hengsel, og varsler hendene dine om å ta tak i vektstangen før du krever armene dine for å ta den opp mens du minner føttene dine om å holde seg jordet.
På en måte er styrketrening litt som å forbedre hukommelsen. Akkurat som du gjentar linjer for et stykke til du kan resitere dem uten notater, må du replikere visse bevegelser til hjernen din kan instruere gjeldende muskler om å gjøre dem som om de var andre natur.
Jo oftere du gjør det, jo lettere blir det. På samme måte som du begynner å huske din neste scene etter å ha begitt den første til minne, vil du legge til flere vekter til kroppen din takler den belastningen uten problemer, og så videre.
Mens styrketrening åpenbart påvirker musklene og helsen din, har flere studier konkludert med at hjernen din er den første som har nytte av det. En nylig studie fant styrketrening til og med kan skape nye nevroner i hjernens hukommelsessenter, som igjen hjelper med å reversere aldersrelatert hukommelsestap. (3) (4)
Som vi nevnte tidligere, er det noen store forskjeller i hvordan du skal gå på trening for styrke enn trening for muskelvekst. Vi vil dykke inn i det litt lenger her.
Kroppen din er en tilpasningsdyktig maskin, nesten som en T-8000 Terminator (nesten). Du kan kaste mye på det, og det vil finne måter å komme seg og overvinne disse utfordringene. Sentralnervesystemet ditt er imidlertid mer som en bærbar datamaskin. Den tåler bare så mye før den blir overopphetet eller må lades.
[Relatert: Hvordan kroppsbygging vurderes, forskjellige divisjoner og poengsum]
Dette er viktig å huske når du begynner på styrketreningsreisen. Å skyve kroppen din for hardt kan føre til tretthet i sentralnervesystemet, noe som resulterer i at hjernen din ikke sender meldinger til kroppen din så raskt. Dette påvirker selvfølgelig ytelsen din, men kan også føre til dårlige sovemønstre, irritabilitet og tap av matlyst. (5)
For å unngå det, holdes sett og reps for hovedløftene dine på et minimum, og avveien er at du gjør det med tyngre vekter - omtrent 80-90 prosent av maksimumsrepet ditt (mer om det snart ) i tre til fem sett er et godt sted å starte. Det angitte antallet er opp til deg, men det totale antallet reps bør ikke overstige 10.
Hvileperioder vil også være lengre slik at CNS kan komme seg og forberede seg på neste heis - disse kan være så lange som tre til fem minutter for hovedheiser.
Tilbehørsløftene dine skal utføres med stor vekt og høyt volum for å styrke CNS. Men i motsetning til hypertrofi-trening, hold deg til to til fire sett.
Tilbehørsløfter bør velges for å styrke musklene som brukes i hver av de tre store heisene. Her er en rask liste over tilbehørsbevegelser som vil hjelpe deg mot din neste hoved PR.
Treningsdeler er hvordan du deler opp treningen din, enten ved kroppsdel eller bevegelser. Men når kroppsbyggere trener for hypertrofi og styrke, må det være en delikat balansert, og hvordan den er satt opp, avhenger av hvor mange dager i uken du trener.
En god tommelfingerregel er å veksle mellom begge deler - så hvis du følger en seks-dagers splittelse, må du gjøre tre styrketreninger etterfulgt av tre hypertrofi-treningsøkter og deretter hvile før du gjentar. En fem-dagers splittelse kunne se ut som to styrketreninger og deretter hvile før tre hypertrofi-treningsøkter og gjenta. Du får ideen.
Dette vil tillate deg å trene mens du gir deg tid til å komme deg fra hver dag og prestere på de høyeste nivåene.
Som vi nevnte tidligere, vil treningsøktene være sentrert rundt en-rep-max, eller den tyngste vekten du kan løfte for en rep. Det er mange måter å beregne en-rep max på, avhengig av opplevelsesnivået, og vi dekket mange av dem i denne praktiske guiden. Du kan også sjekke ut vår en-rep maks kalkulator nedenfor.
| Prosent av 1 RM | Løfte vekt | Gjentakelser av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten med kroppskondisjonering]
Over tid vil du øke maksimalt en-rep for å bli sterkere og derfor større. Dette oppnås gjennom progressiv overbelastning eller øke antall reps og vekt i en forhåndsbestemt metode.
En enkel måte å gjøre dette på er å legge til en ekstra rep på slutten av hvert løfte- og tilbehørsløft i fire uker før du legger til en liten vekt - omtrent fem pund for å starte. Gjenta prosessen.
Ønsker å øke styrken din enda mer? Les gjennom noen av våre nyttige guider.
Utvalgt bilde: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.