Det har vært store fremskritt innen muskelbyggende ernæring og tilskudd gjennom årene, men den ene tingen som erstatter alle andre når det gjelder effektivitet er vår kunnskap om viktigheten av timing.
Når du bruker visse næringsstoffer er like viktig som hvilke næringsstoffer du bruker når det gjelder alt fra muskelstørrelse, kroppskompensasjon, utvinning, ytelse og styrke.
T Nation har snakket om det i årevis: For å få størst gevinst fra trening, må du konsumere de nøyaktige forbindelsene for å fylle drivstoff, fylle på og bygge om muskler. Dette gjøres best rett før, under og umiddelbart etter trening - peri-trening.
Det er enormt mye forskning på treningsnæring, og du kan finne artikler og bøker som gir et forbigående nikk til konseptet. Men få har faktisk forklart hva som skjer når du bruker en bestemt kombinasjon av næringsstoffer før, under og etter trening.
Hvis de gjorde det, ville kanskje flere få det, og det ville være en helt ny æra med vekttrening der folk faktisk gjorde betydelig og standhaftig fremgang.
Hvis du ikke bruker tilskudd nå, vil du når du er ferdig med denne artikkelen - forutsatt at tankegangen din overholder logikken.
I de siste årene spiste løftere på skolene et protein og karbohydratfylt måltid omtrent en time eller to før en trening.
De ville sparke tilbake og fordøye mens kroppene deres skulle på jobb og bryte ned mat slik at den kunne bli absorbert av tarmens villi. Det er der næringsstoffene deretter vil bevege seg i kapillær bifloder som betjener blodårene.
Deretter vil de nylig fordøyede næringsstoffene ryke på hormonet insulin, som stiger hver gang maten spises. Sammen kjørte de strømmen til de nådde andre kapillærer som førte direkte til muskelceller.
Insulinet vil da presentere de forskjellige aminosyrene og glukosemolekylene for muskelcellene. Løfteren, nå forsterket med ernæring, gikk til treningsstudioet og begynte treningen.
Dessverre har insulinnivået, forhøyet etter måltidet før treningen for en time eller to siden, på dette tidspunktet sannsynligvis falt til baselinjenivåer. Som et resultat begynner glykogen og glukose som muskler stole på raskt å falle i løpet av de første settene.
Hormonet glukagon begynner da å heve det opportunistiske hodet. Hormonet er en insulinantagonist, noe som betyr at det virker mot insulin, på en måte. Det begynner å frarøve muskler av aminosyrer, slik at det kan omdanne dem til glukosen som musklene trenger for drivstoff.
Samtidig begynner nivåene av andre katabolske hormoner, som adrenalin og kortisol, å stige.
Epinefrin, i søket etter glukose, har begynt å berøve leveren for glykogen. Kortisol begynner å tyve energi. Men kortisol diskriminerer ikke. Det tar energi fra hvor enn det kan: fett, karbohydrater eller fra byggesteinene i selve muskelen, protein.
Jo vanskeligere treningen, jo større er denne nedbrytningen av protein for drivstoff. Legg til det tapet av protein til skaden som treningen har i form av revet muskel og voldsomme frie radikaler.
Mens anabole hormoner som testosteron, veksthormon og IGF-1 dukker opp under en treningsøkt, er økningene relativt små og forbigående. De faller ofte under utgangspunktet etter en treningsøkt. Det er sant at de vil gjøre noe reparasjonsarbeid i timene imellom, men selve treningsperioden er primetime når det gjelder muskelvekst.
Det er for dårlig insulin, ofte ansett som det mest anabole hormonet, er nå mangelvare i vårt hypotetiske scenario. Insulin er akkurat det som ville oppveie den kollektive innsatsen til alle treningsinduserte katabolske hormoner.
Men dessverre var insulinnivået allerede ved baseline eller under baseline da løfteren vår kom til treningsstudioet. Selv om insulinnivået fortsatt var høyt da han begynte å trene, ville de ikke ha mye å transportere siden han svelget sin siste bit protein en time eller to før treningen hans begynte!
Muskelceller er de mest følsomme for insulin under og etter en treningsøkt. Som et resultat vil svært få, om noen, næringsstoffer lagres som fett i løpet av treningsperioden. Men denne følsomheten begynner å falle når minuttene etter treningen går.
Når løfteren vår drar sin energiforbrukte rumpe hjem en time senere og blander opp en proteinshake, er muskelcellene nesten døve, dumme og blinde for enhver økning i insulin fra ristingen han får i seg. Som et resultat kan insulin føre aminosyrer og glykogen til muskelcellenes dører, men de vil ikke høre og de vil ikke svare.
Hjemløse blir mange av glukosemolekylene lagret som glykogen eller fett. Og mens det er tvilsomt at noe protein vil bli lagret som fett, vil mye av det havne i leveren, som er en slags skjærsilden for ubrukte aminosyrer.
Metabolisk har løfterens kropp gått til helvete, men den har ikke kommet tilbake. Glykogennivåer forblir deprimerte, katabolske hormoner forblir forhøyede, og hastigheten på proteinnedbrytning overstiger frekvensen av proteinsyntese.
Så nettoeffekten av denne antatt pliktoppfyllende treningen er sannsynligvis liten eller ingen anabole stimulanser eller resulterende muskelvekst, og muligens til og med noe lagring av fett i måltidet etter trening.
Muskelstyrke kan fremdeles øke, ettersom styrke ofte i stor grad er et svar på nevrologiske stimuli. Men hvis hypertrofi og bedre kroppssammensetning er målene, er løfteren ganske mye heldig.
La oss kontrast ovenfor med hva som ville skje hvis løfteren visste noe om moderne, vitenskapelig støttet treningstilskudd.
Løfteren bruker næringsstoffer omtrent 45 minutter til en time før trening, men den består av omtrent 40 til 50 gram lett fordøyelige funksjonelle karbohydrater og omtrent 35 til 40 gram unike di- og tripeptider som absorberes direkte i blodet for å sette opp metabolske maskiner. For eksempel spiser han en Finibar ™ Competition Bar og drikker en Mag-10®.
Insulinnivået øker, og aminosyrer og glukose føres til muskelceller for å fylle pumpen.
Femten minutter før treningen inntar løfteren ytterligere 35 til 40 gram av en spesiell funksjonell karbohydratblanding og ytterligere 15 til 20 gram hurtigvirkende protein. For eksempel Plazma ™.
Igjen, dette er for å sikre at kroppens mest anabole hormon, insulin, flyter med maksimal kapasitet, og at det er nok av glukosemolekyler og aminosyrer som insulin kan bære til hardtarbeidende muskelceller.
Hvis løfteren vil ytterligere forbedre de anabole effektene av insulin, vil han også innta cyanin 3-glukosid (Indigo-3G®) på dette tidspunktet. Indigo-3G® øker insulinfølsomheten i muskelceller (ikke fettceller), og forbedrer dermed glukose og proteintransport, så alt det gode du får med insulin forsterkes og oversettes til større pumper, raskere styrkeøkninger og forbedret arbeidskapasitet og utvinning.
Under treningen fortsetter løfteren å nippe til Plazma ™. Nå, selv under det som normalt ville være den mest metabolisk ødeleggende delen av treningen, er insulinnivået høyt, det samme er insulinfølsomheten.
Blodstrømmen hans har økt, pumpen hans er tankene blåser, og insulinmolekyler er lastet ned med aminosyrer og glukose som julemannsslede, og de blir grådig akseptert av muskelceller.
Med alt insulinet som strømmer gjennom kroppen, forblir kortisolnivået lavt, og glykogen- eller aminosyre-ranende effekter av det betyr ikke noe. Likeledes holdes produksjon av frie radikaler til et overkommelig minimum.
Proteininnbruddet er ekstremt lavt. Karbohydrater, som fortsatt inntas regelmessig, gir drivstoff til ATP / kreatinfosfatsystemet, noe som sikrer høyere reps og mer intense muskelsammentrekninger. Fett blir også oksidert i en mye høyere hastighet enn det ellers ville være mulig, og denne fettoksidasjonen fortsetter selv etter treningen.
Den fortsatt pumpede løfteren kjører hjem - selv om han føler at han sannsynligvis kunne ha holdt på å løfte til de stengte lysene og låste dørene - og fikser seg en annen liten proteindrink. En servering eller “puls” av Mag-10® passer perfekt her.
Muskelceller er ekstremt følsomme for fortsatt høye insulinnivåer, og de nettopp introduserte di- og tripeptidene blir raskt sendt til fortsatt grådige muskelceller. Kortisolnivåer, vanligvis forhøyet etter en treningsøkt, har blitt slått ned og skammet.
Nettoresultatet av denne tilnærmingen: En løfter som ga sine (eller hennes) muskler alle fordelene.
Hvis du faktisk skulle veie musklene hans, ville de være mye tyngre, prosentvis, enn de ville vært hvis du fulgte den tradisjonelle tilnærmingen.
Denne løfteren har gjort alt for å stable muskelbyggingskortene til hans fordel, og han vil bli belønnet med betydelig ekstra muskelvekst og forbedret kroppssammensetning. Videre vil han sannsynligvis ikke være sår eller utmattet dagen etter, slik at han kan trene like hardt igjen.
Det er ganske en forskjell fra den tradisjonelle tilnærmingen den første hypotetiske løfteren brukte.
Det er få ting som er uomtvistelige i styrkespillet som riktig treningstilskudd. Det er perfekt logikk og utover det, det er perfekt vitenskap.
Det du gjør resten av dagen, er opp til deg, men gi treningsøktstilskuddet den oppmerksomheten det fortjener, og du vil absolutt gjøre fremgangen som du har unngått tidligere.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.