Du har hørt påstandene om at å spise små, hyppige måltider er nøkkelen til å bli knekt. Det fremskynder stoffskiftet, tilfredsstiller sult og fremmer bedre glukosekontroll - en kroppskompleks. Det er i det minste det som gymlore vil få deg til å tro.
Støtter bevisene praksisen med å spre måltider i løpet av en dag? La oss se på forskningen.
Tilhengere av å spise hyppige måltider hevder at det hjelper å “stikke stoffskifteovnen.”Dette er basert på set point-teorien, som tilsier at kroppen din prøver å opprettholde nok energi (i.e., kroppsfett) for å overleve neste hungersnød. Så når du går uten å spise i mer enn noen få timer, føler kroppen deprivasjon og skifter til "sultemodus", og en del av sultresponsen er å redusere hvilende energiforbruk. I virkeligheten bremser kroppen sin metabolske hastighet for å spare energi.
Selv om slike påstander kan høres logiske ut på overflaten, er det lite bevis som støtter at det faktisk oppstår. LeBlanc et al. (1) fant at mating av hunder med fire små måltider doblet den termogene responsen sammenlignet med å spise samme antall totale kalorier som et stort enkelt måltid. En oppfølgingsstudie av de samme forskerne fant at mennesker også opplevde økt termogenese med hyppigere mating (2).
På den annen side har mange andre studier ikke vist at måltidsfrekvensen har en konkret effekt på energiforbruket (3-7). Bevisstøtten støtter rett og slett ingen økning i stoffskiftet som et resultat av fordeling av næringsinntak over flere måltider.
Grunnleggende logikk vil argumentere mot enhver forbedret effekt av å spise ofte på dietttermogenese. Termogene forbedringer fra hyppige måltider tilskrives ofte den termiske effekten av mat (TEF).
Rett og slett er TEF den energien som brukes som oppstår ved fordøyelsen av matkilder. De forskjellige makronæringsstoffene har forskjellige termiske effekter, med protein som forårsaker størst energiforbruk og fett minst. TEF for et typisk blandet måltid anslås til å være rundt 10% av forbrukte kalorier.
Med dette som bakgrunn, la oss se på hvordan spredning av måltider vil påvirke TEF i et kosthold på 2400 kalorier om dagen. Hvis du spiste tre 800-kalori måltider, ville TEF være 80 kalorier per måltid. Multipliser dette med antall daglige måltider (tre), og du kommer til totalt TEF på 240 kalorier.
Nå hvis du skulle konsumere det samme dietten på 2400 kalorier over seks måltider, ville TEF være 40 kalorier per måltid. Gjør matematikken, og du vil ende opp med de samme ekstra 240 kaloriene som er brent som i dietten med tre måltider om dagen. Forutsatt at makronæringsinnhold og totale kalorier forblir konstante, det er ingen forskjell i termogenese! Tabellene nedenfor illustrerer dette konseptet.
| Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Måltid | kCal | TEF | Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Tilhengere av hyppige måltider hevder ofte at det hjelper å kontrollere appetitten og sulten. Det er godt dokumentert at vektkontroll primært er en funksjon av energibalansen - ta inn flere kalorier enn du bruker, og du vil gå opp i vekt; skape et kaloriunderskudd, og du vil gå ned i vekt.
Det antas at det er en tendens til hypoglykemi (lavt blodsukker) i de lange post-prandiale periodene forbundet med sjeldne måltider. I et forsøk på å gjenopprette blodsukkeret, signaliserer kroppen din hypothalamus at den trenger mat, spesielt enkle karbohydrater. Sultplager oppstår, og du ender alltid opp med å spise mer enn du ellers ville gjort, ofte som raffinerte søtsaker. Dette setter opp den onde syklusen med overspising og ukontrollerte insulinsekresjoner - en sikker vei til uønsket vektøkning.
Forskning ser imidlertid ikke ut til å støtte disse høye påstandene heller. Mens noen få studier har rapportert at forsøkspersonene ikke var like sultne når måltidene ble fordelt i løpet av en dag (8-11), har andre ikke klart å oppdage forskjeller på appetitt- og sultindeks uavhengig av fôringsfrekvens (12, 13 ).
Faktisk har noen studier funnet at å spise tre i motsetning til seks daglige måltider faktisk fremmer større metthetsfølelse (6, 14). I tillegg er bevisene motstridende for hvordan antall forbrukte måltider påvirker sultrelaterte hormoner (13, 15). Samlet sett er troen på at det er mer tilfredsstillende å spre næringsinntak i beste fall tvetydig og sannsynligvis knyttet til individuelle faktorer.
En annen påstand som ofte siteres for å støtte spredning av måltider gjennom dagen, er at den har en "insulinvennlig" effekt. I følge hypotesen forårsaker spising av noen store måltider en økning i blodsukkeret, noe som igjen fører til en økning i insulinnivået. Gitt sin rolle som et lagringshormon, slår de større insulintoppene på seg mekanismer som øker fettavsetning. Høres illevarslende ut, men gyldigheten av slike påstander er i beste fall rystende.
En rekke studier har vist at inntak av hyppigere måltider gir en gunstig effekt på glukosehomeostase (16-20). Dette oversettes alltid til reduserte insulinspisser og lavere gjennomsnittlige insulinkonsentrasjoner. Men det overordnede spørsmålet her er, har disse funnene betydning? Fra et fett tap synspunkt, synes svaret å være egentlig ikke.
Munsters et al. (21) fant at mens hyppige måltider produserte signifikant lavere topper og jevnere glukose- og insulinverdier sammenlignet med færre mat, var det ingen forskjell i fettoksidasjon mellom gruppene. Rett og slett resulterte begge spisemønstrene i samme mengde fettforbrenning.
Denne studien var bemerkelsesverdig for sin tett kontrollerte metodikk. Forskerne brukte en crossover-design der de samme fagene konsumerte både dietter og nøyaktig samme typer og mengder mat. I tillegg var fagene magre, sunne voksne, og dermed mer relevante for de som regelmessig trener.
Poenget er at de som fokuserer på insulinemiske effekter på fett tap / akkumulering i en sunn befolkning, har øye på feil premie - fienden er overflødige kalorier, ikke insulin.
Evaluering av de akutte effektene av hyppige måltider kan gi interessante ledetråder om potensielle konsekvenser av en slik tilnærming. Imidlertid er det eneste som til slutt betyr noe om å spise oftere forbedrer kroppssammensetningen. Det er her ting blir vanskelig.
Studien som ofte ble sitert av hyppige talsmenn, involverte konkurransedyktige boksere som ble plassert på et 1200-kalori diett i to uker (22). Den ene gruppen konsumerte kaloriene som to daglige måltider, mens den andre gruppen spiste mer enn seks ganger om dagen.
På slutten av studien beholdt den hyppige fôringsgruppen en større mengde mager kroppsmasse sammenlignet med gruppen med to måltider om dagen med tilsvarende totalt vekttap mellom gruppene. Selv om disse funnene er spennende, må det bemerkes at studietiden var veldig kort. Om slike resultater vil fortsette på lang sikt er spekulativt.
Dessuten utgjorde det totale proteininntaket bare 60 gram om dagen - et beløp langt under hva enhver hardtrenende idrettsutøver ville trenge for å forhindre muskelkatabolisme. Disse begrensningene gjør det vanskelig å trekke noen faste konklusjoner om emnet.
En fersk studie av Arciero et al. (23) ser ut til å støtte ytterligere en større daglig måltidsfrekvens. Kortfattet brukte studien en intrikat design der to av gruppene konsumerte et protein med høyt proteininnhold på 35% av de totale kaloriene på enten tre eller seks måltider om dagen i omtrent to måneder. Begge gruppene viste omtrent like mye tap av fett (2.5 kilo for de tre måltidene mot 2.7 kilo for de seks måltidene). Ingen biggie her.
Imidlertid fikk gruppen som spiste hyppige måltider faktisk mager kroppsmasse (0.6 kilo), mot et tap av LBM i gruppen som spiste tre daglige måltider (-0.9 kg). Det tilsvarer omtrent 3 pund LBM - absolutt ingenting å nys på.
Igjen må resultatene tas med et saltkorn. I dette tilfellet var forsøkspersoner overvektige kvinner som ikke deltok i noen regimentert trening, uten å tenke på et intensivt motstandsopplæringsprogram. Om lignende resultater vil bli sett i seriøse løftere, er det noen som antar.
Dessuten virker det nysgjerrig på at frekvensen vil ha så sterk innvirkning på magre masseøkninger gitt at de anabole effektene av proteinforbruk har vist seg å vare i opptil seks timer (24). Dette reiser tvil om gyldigheten av kroppssammensetningsmålingene i denne studien.
I motsetning til de ovennevnte funnene, har en rekke andre studier vist at det ikke er fordeler med kroppssammensetning ved å innta hyppigere måltider (13, 25). Faktisk en velkontrollert randomisert crossover-studie av Stote et al. (8) fant at en gruppe middelaldrende voksne med normalvekt mistet mer kroppsfett etter et regime om ett måltid om dagen sammenlignet med å spise samme antall kalorier fordelt på tre daglige måltider.
Så hva kan vi utlede fra forskningen på måltidsfrekvens?
Så velg en fôringsfrekvens som passer til din livsstil. Hvis du liker regimenteringen av å spise ofte hele dagen, så velg det. På den annen side, hvis du foretrekker å konsumere bare noen få store daglige måltider, er det også et levedyktig alternativ. Bare vær konsekvent i tilnærmingen din - det er bevis for at uregelmessige spisemønstre kan endre metabolsk funksjon negativt (28, 29).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.