Hva er best, 3 eller 6 måltider per dag?

3894
Oliver Chandler
Hva er best, 3 eller 6 måltider per dag?

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Forskning støtter ikke ideen om at det å spise oftere “stokker stoffskifteovnen.”
  2. Det er bevis på at å spise flere små måltider kan øke proteinsyntesen, men dette har bare blitt vist i tilfeller der proteininntaket er veldig lavt.
  3. Det er best å eksperimentere med forskjellige måltidsfrekvenser og se hva som fungerer best for deg. Fremfor alt velger du en hyppighetsmating som passer til din livsstil.

Du har hørt påstandene om at å spise små, hyppige måltider er nøkkelen til å bli knekt. Det fremskynder stoffskiftet, tilfredsstiller sult og fremmer bedre glukosekontroll - en kroppskompleks. Det er i det minste det som gymlore vil få deg til å tro.

Støtter bevisene praksisen med å spre måltider i løpet av en dag? La oss se på forskningen.

Metabolisme

Tilhengere av å spise hyppige måltider hevder at det hjelper å “stikke stoffskifteovnen.”Dette er basert på set point-teorien, som tilsier at kroppen din prøver å opprettholde nok energi (i.e., kroppsfett) for å overleve neste hungersnød. Så når du går uten å spise i mer enn noen få timer, føler kroppen deprivasjon og skifter til "sultemodus", og en del av sultresponsen er å redusere hvilende energiforbruk. I virkeligheten bremser kroppen sin metabolske hastighet for å spare energi.

Selv om slike påstander kan høres logiske ut på overflaten, er det lite bevis som støtter at det faktisk oppstår. LeBlanc et al. (1) fant at mating av hunder med fire små måltider doblet den termogene responsen sammenlignet med å spise samme antall totale kalorier som et stort enkelt måltid. En oppfølgingsstudie av de samme forskerne fant at mennesker også opplevde økt termogenese med hyppigere mating (2).

På den annen side har mange andre studier ikke vist at måltidsfrekvensen har en konkret effekt på energiforbruket (3-7). Bevisstøtten støtter rett og slett ingen økning i stoffskiftet som et resultat av fordeling av næringsinntak over flere måltider.

Grunnleggende logikk vil argumentere mot enhver forbedret effekt av å spise ofte på dietttermogenese. Termogene forbedringer fra hyppige måltider tilskrives ofte den termiske effekten av mat (TEF).

Rett og slett er TEF den energien som brukes som oppstår ved fordøyelsen av matkilder. De forskjellige makronæringsstoffene har forskjellige termiske effekter, med protein som forårsaker størst energiforbruk og fett minst. TEF for et typisk blandet måltid anslås til å være rundt 10% av forbrukte kalorier.

Med dette som bakgrunn, la oss se på hvordan spredning av måltider vil påvirke TEF i et kosthold på 2400 kalorier om dagen. Hvis du spiste tre 800-kalori måltider, ville TEF være 80 kalorier per måltid. Multipliser dette med antall daglige måltider (tre), og du kommer til totalt TEF på 240 kalorier.

Nå hvis du skulle konsumere det samme dietten på 2400 kalorier over seks måltider, ville TEF være 40 kalorier per måltid. Gjør matematikken, og du vil ende opp med de samme ekstra 240 kaloriene som er brent som i dietten med tre måltider om dagen. Forutsatt at makronæringsinnhold og totale kalorier forblir konstante, det er ingen forskjell i termogenese! Tabellene nedenfor illustrerer dette konseptet.

Tabell 1: 2400 kalorier som tre daglige måltider

Måltid kCal TEF
1 800 80
2 800 80
3 800 80

Tabell 2: 2400 kalorier som seks daglige måltider

Måltid kCal TEF Måltid kCal TEF
1 400 40 4 400 40
2 400 40 5 400 40
3 400 40 6 400 40

Appetitt og sult

Tilhengere av hyppige måltider hevder ofte at det hjelper å kontrollere appetitten og sulten. Det er godt dokumentert at vektkontroll primært er en funksjon av energibalansen - ta inn flere kalorier enn du bruker, og du vil gå opp i vekt; skape et kaloriunderskudd, og du vil gå ned i vekt.

Det antas at det er en tendens til hypoglykemi (lavt blodsukker) i de lange post-prandiale periodene forbundet med sjeldne måltider. I et forsøk på å gjenopprette blodsukkeret, signaliserer kroppen din hypothalamus at den trenger mat, spesielt enkle karbohydrater. Sultplager oppstår, og du ender alltid opp med å spise mer enn du ellers ville gjort, ofte som raffinerte søtsaker. Dette setter opp den onde syklusen med overspising og ukontrollerte insulinsekresjoner - en sikker vei til uønsket vektøkning.

Forskning ser imidlertid ikke ut til å støtte disse høye påstandene heller. Mens noen få studier har rapportert at forsøkspersonene ikke var like sultne når måltidene ble fordelt i løpet av en dag (8-11), har andre ikke klart å oppdage forskjeller på appetitt- og sultindeks uavhengig av fôringsfrekvens (12, 13 ).

Faktisk har noen studier funnet at å spise tre i motsetning til seks daglige måltider faktisk fremmer større metthetsfølelse (6, 14). I tillegg er bevisene motstridende for hvordan antall forbrukte måltider påvirker sultrelaterte hormoner (13, 15). Samlet sett er troen på at det er mer tilfredsstillende å spre næringsinntak i beste fall tvetydig og sannsynligvis knyttet til individuelle faktorer.

Insulinnivåer

En annen påstand som ofte siteres for å støtte spredning av måltider gjennom dagen, er at den har en "insulinvennlig" effekt. I følge hypotesen forårsaker spising av noen store måltider en økning i blodsukkeret, noe som igjen fører til en økning i insulinnivået. Gitt sin rolle som et lagringshormon, slår de større insulintoppene på seg mekanismer som øker fettavsetning. Høres illevarslende ut, men gyldigheten av slike påstander er i beste fall rystende.

En rekke studier har vist at inntak av hyppigere måltider gir en gunstig effekt på glukosehomeostase (16-20). Dette oversettes alltid til reduserte insulinspisser og lavere gjennomsnittlige insulinkonsentrasjoner. Men det overordnede spørsmålet her er, har disse funnene betydning? Fra et fett tap synspunkt, synes svaret å være egentlig ikke.

Munsters et al. (21) fant at mens hyppige måltider produserte signifikant lavere topper og jevnere glukose- og insulinverdier sammenlignet med færre mat, var det ingen forskjell i fettoksidasjon mellom gruppene. Rett og slett resulterte begge spisemønstrene i samme mengde fettforbrenning.

Denne studien var bemerkelsesverdig for sin tett kontrollerte metodikk. Forskerne brukte en crossover-design der de samme fagene konsumerte både dietter og nøyaktig samme typer og mengder mat. I tillegg var fagene magre, sunne voksne, og dermed mer relevante for de som regelmessig trener.

Poenget er at de som fokuserer på insulinemiske effekter på fett tap / akkumulering i en sunn befolkning, har øye på feil premie - fienden er overflødige kalorier, ikke insulin.

Kroppssammensetning

Evaluering av de akutte effektene av hyppige måltider kan gi interessante ledetråder om potensielle konsekvenser av en slik tilnærming. Imidlertid er det eneste som til slutt betyr noe om å spise oftere forbedrer kroppssammensetningen. Det er her ting blir vanskelig.

Studien som ofte ble sitert av hyppige talsmenn, involverte konkurransedyktige boksere som ble plassert på et 1200-kalori diett i to uker (22). Den ene gruppen konsumerte kaloriene som to daglige måltider, mens den andre gruppen spiste mer enn seks ganger om dagen.

På slutten av studien beholdt den hyppige fôringsgruppen en større mengde mager kroppsmasse sammenlignet med gruppen med to måltider om dagen med tilsvarende totalt vekttap mellom gruppene. Selv om disse funnene er spennende, må det bemerkes at studietiden var veldig kort. Om slike resultater vil fortsette på lang sikt er spekulativt.

Dessuten utgjorde det totale proteininntaket bare 60 gram om dagen - et beløp langt under hva enhver hardtrenende idrettsutøver ville trenge for å forhindre muskelkatabolisme. Disse begrensningene gjør det vanskelig å trekke noen faste konklusjoner om emnet.

En fersk studie av Arciero et al. (23) ser ut til å støtte ytterligere en større daglig måltidsfrekvens. Kortfattet brukte studien en intrikat design der to av gruppene konsumerte et protein med høyt proteininnhold på 35% av de totale kaloriene på enten tre eller seks måltider om dagen i omtrent to måneder. Begge gruppene viste omtrent like mye tap av fett (2.5 kilo for de tre måltidene mot 2.7 kilo for de seks måltidene). Ingen biggie her.

Imidlertid fikk gruppen som spiste hyppige måltider faktisk mager kroppsmasse (0.6 kilo), mot et tap av LBM i gruppen som spiste tre daglige måltider (-0.9 kg). Det tilsvarer omtrent 3 pund LBM - absolutt ingenting å nys på.

Igjen må resultatene tas med et saltkorn. I dette tilfellet var forsøkspersoner overvektige kvinner som ikke deltok i noen regimentert trening, uten å tenke på et intensivt motstandsopplæringsprogram. Om lignende resultater vil bli sett i seriøse løftere, er det noen som antar.

Dessuten virker det nysgjerrig på at frekvensen vil ha så sterk innvirkning på magre masseøkninger gitt at de anabole effektene av proteinforbruk har vist seg å vare i opptil seks timer (24). Dette reiser tvil om gyldigheten av kroppssammensetningsmålingene i denne studien.

I motsetning til de ovennevnte funnene, har en rekke andre studier vist at det ikke er fordeler med kroppssammensetning ved å innta hyppigere måltider (13, 25). Faktisk en velkontrollert randomisert crossover-studie av Stote et al. (8) fant at en gruppe middelaldrende voksne med normalvekt mistet mer kroppsfett etter et regime om ett måltid om dagen sammenlignet med å spise samme antall kalorier fordelt på tre daglige måltider.

Ta med deg poeng

Så hva kan vi utlede fra forskningen på måltidsfrekvens?

  • Påstandene om å "stikke stoffskifteovnen" ved å spre måltider utover dagen er veldig overvurderte. I beste fall er forskning på emnet svært uoverensstemmende, og etterlater flere spørsmål enn svar.
  • Det er noen bevis for at å spise flere små måltider kan ha en positiv innvirkning på økende proteinsyntese (22, 26, 27), men dette har bare blitt vist i tilfeller der proteininntaket er veldig lavt (ved eller under RDA-retningslinjene). Det er veldig spekulativt om disse funnene stemmer når de bruker de anbefalte nivåene av protein til en hardtrener (> 1.6 gram / kg).
  • Hvis du er en kroppsbygger som ønsker å vinne et show, kan til og med små forbedringer i kroppssammensetningen være forskjellen mellom å vinne og tape en konkurranse. Så hvis målet ditt er å redusere kroppsfettnivået så lavt som mulig mens du beholder muskler, så er det beste rådet å eksperimentere med forskjellige måltidsfrekvenser og se hva som fungerer best for deg. Individuell variasjon har alltid innvirkning på optimale resultater.

Så velg en fôringsfrekvens som passer til din livsstil. Hvis du liker regimenteringen av å spise ofte hele dagen, så velg det. På den annen side, hvis du foretrekker å konsumere bare noen få store daglige måltider, er det også et levedyktig alternativ. Bare vær konsekvent i tilnærmingen din - det er bevis for at uregelmessige spisemønstre kan endre metabolsk funksjon negativt (28, 29).

Referanser

  1. LeBlanc J, Diamond P. Effekt av måltidsstørrelse og hyppighet på postprandial termogenese hos hunder. Er J Physiol. 1986 Feb; 250 (2 Pt 1): E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponenter av postprandial termogenese i forhold til måltidsfrekvens hos mennesker. Kan J Physiol Pharmacol. 1993 desember; 71 (12): 879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Innflytelse av fôringsfrekvensen på næringsstoffutnyttelse hos mennesker: Konsekvenser for energimetabolisme. Eur J Clin Nutr. 1991 mar; 45 (3): 161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. Sammenlignet med napping påvirker verken gorging eller en morgenfaste kortsiktig energibalanse hos overvektige pasienter i et kammerkalorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 apr; 25 (4): 519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Effekt av måltidsfrekvens på den termiske effekten av mat hos kvinner. Eur J Clin Nutr. 1990 mai; 44 (5): 389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effekter av økt måltidsfrekvens på fettoksidasjon og opplevd sult. Fedme (Silver Spring). 2013 februar; 21 (2): 336-43.
  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effekter av måltidsfrekvens på energiutnyttelse hos rotter. Er J Physiol. 1988 okt; 255 (4 Pt 2): R616-21.
  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. En kontrollert studie av redusert måltidsfrekvens uten kalorirestriksjon hos friske, middelaldrende voksne. Am J Clin Nutr. 2007 apr; 85 (4): 981-8.
  9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akutt reduksjon av appetitt assosiert med økt spisefrekvens hos overvektige menn. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 nov; 23 (11): 1151-9.
  10. Speechly DP, Buffenstein R. Større appetittkontroll assosiert med økt spisefrekvens hos magre menn. Appetitt. 1999 des; 33 (3): 285-97.
  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Akutte effekter på stoffskiftet og appetittprofilen til ett måltidsforskjell i det nedre spekteret av måltidsfrekvens. Br J Nutr. 2008 juni; 99 (6): 1316-21.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Effektene av å konsumere hyppige, høyere proteinmåltider på appetitt og metthet under vekttap hos overvektige / overvektige menn. Fedme (Silver Spring). 2011 apr; 19 (4): 818-24.
  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Økt måltidsfrekvens fremmer ikke større vekttap hos pasienter som fikk forskrevet et 8-ukers likeenergisk energibegrenset kosthold. Br J Nutr. 2010 apr; 103 (8): 1098-101.
  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Påvirkningen av høyere proteininntak og større spisefrekvens på appetittkontroll hos overvektige og overvektige menn. Fedme (Silver Spring). 2010 sep; 18 (9): 1725-32.
  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Effekten av fôringsfrekvens på insulin- og ghrelinresponser hos mennesker. Br J Nutr. 2008 okt; 100 (4): 810-9.
  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolske fordeler med økt måltidsfrekvens. N Engl J Med. 1989 5. oktober; 321 (14): 929-34.
  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolske fordeler ved å spre næringsstoffbelastningen: Effekter av økt måltidsfrekvens i ikke-insulinavhengig diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 februar; 55 (2): 461-7.
  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effekt av isoenergisk inntak av tre eller ni måltider på plasmalipoproteiner og glukosemetabolisme. Am J Clin Nutr. 1993 mar; 57 (3): 446-51.
  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effekt av måltidsfrekvens på blodsukker, insulin og frie fettsyrer hos NIDDM-personer. Diabetesomsorg. 1993 jan; 16 (1): 4-7.
  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effekter av napp og gorging på lipidprofiler, blodsukker og insulinnivå hos friske personer. Saudi Med J. 2003. september; 24 (9): 945-8.
  21. Munsters MJ, Saris WH. Effekter av måltidsfrekvens på metabolske profiler og substratpartisjonering hos magre friske menn. PLoS One. 2012; 7 (6): e38632.
  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effekter av måltidsfrekvens på kroppssammensetning under vektkontroll i boksere. Scand J Med Sci Sports. 1996 okt; 6 (5): 265-72.
  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Økt proteininntak og måltidsfrekvens reduserer magefett under energibalanse og energiunderskudd. Fedme (Silver Spring). 2013 jul; 21 (7): 1357-66.
  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Ernæringstiming revidert: Er det et anabole vindu etter trening?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. januar; 10 (1): 5.2783-10-5.
  25. Finkelstein B, Fryer BA. Måltid frekvens og vektreduksjon hos unge kvinner. Am J Clin Nutr. 1971 apr; 24. (4): 465-8.
  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Tidspunkt og distribusjon av inntak av protein under langvarig utvinning fra motstandstrening endrer myofibrillær proteinsyntese. J Physiol. 2013 1. mai; 591 (Pt 9): 2319-31.
  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Effekten av måltidsfrekvens og proteinkonsentrasjon på sammensetningen av vekten som er tapt av overvektige personer. Br J Nutr. 1981 januar; 45 (1): 5-15.
  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Gunstige metabolske effekter av vanlig måltidsfrekvens på dietttermogenese, insulinfølsomhet og faste lipidprofiler hos friske, overvektige kvinner. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 16-24.
  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Redusert termisk effekt av mat etter en uregelmessig sammenlignet med et vanlig måltidsmønster hos friske, magre kvinner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai; 28 (5): 653-60.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.