Hva er den beste tiden å trene? (For styrke, kraft og tap av fett)

Hva er den beste tiden å trene? Det korte svaret: Det kommer an på.

Jeg er for tiden i den vanskelige overgangen mellom å bytte fra kveldstrening til morgen, og jeg kommer ikke til å lyve, det har ikke vært lett. Hver morgen er jeg nå omgitt av mennesker som ser ut til å ha mye mer energi enn meg, selv om jeg sov ganske bra.

Personlig krever det mye mer innsats for å forberede og klargjøre kroppen min for en morgenløft sammenlignet med de vanlige kveldene. Selvfølgelig, fysisk forventet jeg dette aspektet (Jeg sov bare, kroppen trenger lengre oppvarming), men de mentale energinivåene er det som virkelig har vært kampen. Som trener forsto jeg allerede mye av begrunnelsen for mine fysiologiske tilpasninger, men jeg ønsket å dykke dypere og se hva studier har vist før om dette emnet.

Denne artikkelen vil dykke inn i hvilke faktorer som påvirker tidspunktet på dagen du trener, hva den vitenskapelige litteraturen har vist, og hvordan du velger din perfekte tid.

Faktorer som påvirker AM- og PM-treningsøktene

Det er flere faktorer som kommer til å spille en rolle når kroppen din reagerer best på fysisk stress, også bevegelig vekt. Mange av dem er helt naturlige i kroppen, mens noen avhenger av dine daglige vaner.

• Døgnrytme: Dette er kroppens naturlige døgnklokke. Det er endogent for det meste (kjører internt), men faktorer som temperatur, sollys og andre eksterne signaler kan påvirke det. Vår rytme vil spille en rolle i hvor våken vi føler oss, som da vil påvirke forskjellige nivåer av hormoner, energi og andre faktorer.
• Hormonnivåer: Denne faktoren spiller av vår sirkadiske rytme og vil variere noe mellom individer, men er relativt konsistent når den ikke endres. For eksempel har de naturlige testosteronnivåene våre en tendens til å være høyere om morgenen og avta når dagen går, men dette kan variere fra individ til individ.
• Energibutikker: Hvordan vi produserer energi kan også spille en rolle i tiden vi trener. For eksempel glykogennivåer (en av våre gå-til-former for lagret energi) er lavere om morgenen, er det derfor folk ofte anbefaler å gjøre cardio i a.m. for fett tap, men det kan også gjøre at du føler deg groggy når det gjelder styrkebevegelser.
• Kroppens temperatur: Når dagen skrider frem vil kroppens temperatur øke og regulere seg grundigere. Jo kaldere kroppen din er, desto stivere og langsommere kan du føle deg, noe som kan spille en rolle i ytelsen din.
• Reaksjonstid (nevral påvirkning): Nervesystemet vårt blir gradvis mer stimulert når dagen går. Av denne grunn har vi sett at reaksjonstiden er høyere i ettermiddagstimene (kunne spille en rolle i maktbaserte bevegelser).
• Understreke: Våre stressnivåer kan også spille en rolle i valg av den perfekte treningstiden. Mange mennesker blir gradvis mer stresset når dagen går, slik at treningen kan slå.
• Tidsfordeling: Enkelt spørsmål: Når har du tid i timeplanen for en full treningsøkt?

Hva vitenskapen foreslår når du trener

Har vitenskap et definitivt svar for den perfekte treningstiden? Nei, det ville være nesten umulig å gjøre det på grunn av den store mengden treningsstiler og idrettsutøvere der ute. Men det har vært en mengde utdannede forslag som er kommet på optimale tider basert på de ovennevnte faktorene.

Fordeler med morgen trening

Søvnkvalitet: En studie utført i 2014 sammenlignet individer som trente på tre forskjellige tidspunkter i løpet av dagen: 07.00, 13.00 og 19.00. Studien benyttet 20 personer mellom 30-60 år med prehypertensivt blodtrykk. Hvert fag utførte en 30-minutters periode med moderat trening på tredemølle som tilsvarte 65% av VO2-toppen.

Forskere fant at de som trente klokken 7, sov bedre og våknet sjeldnere gjennom hele natten. I tillegg hadde de et lavere registrert gjennomsnittlig blodtrykk mens de sov sammenlignet med deres ettermiddags tellere.

[Morgenfugl? Ta en titt på de 12 tingene alle morgenøvere gjør, men ikke vil innrømme; hvor mange kan du krysse av?]

Fettbrenning: Som nevnt ovenfor er glykogenforretningene lavere om morgenen, så det kan være en liten fettforbrenningsfordel ved treningsøktene om morgenen. En studie fra 2013 analyserte 12 fysisk aktive menn og sammenlignet dem på fire måter. De to første gruppene besto av fag som trente om morgenen fastet og deretter med frokost, og de to andre gruppene faste og spiste frokost uten trening.

[Hvor gunstig er frokost for styrke og fett tap? Denne artikkelen dykker ned i vitenskapen og forklaringen bak hva frokost kan og ikke kan gjøre.]

Forskningen deres antydet at de som trente i am, enten det var fastet eller matet med trening, hadde dempet appetitt gjennom dagen. De antyder at en faste treningsøkt kan ha noen innvirkning på det totale daglige energiforbruket, noe som er gunstig hvis fett tap er ditt mål.

Fordelene med kveldstrening

Opptreden: En studie fra 2014 sammenlignet ni fritidssyklister som utførte tester enten klokka 8 eller 18. Forsøkspersonene utførte hver sykkelkamp etter enten en morgenfaste eller 6-timers fort før kl. 18.00. Forskere så på flere aspekter som fagets effekt, aerob kraft, anaerob kraft, EMG, oksygenopptak og hjertefrekvens.

Resultatene deres kom med noen forslag basert på tidspunktet for hvert fag. De fant at de som testet om kvelden hadde en lavere tidsbestemt prøveperiode (aka bedre 1000 m ytelse), høyere effekt, høyere anaerob effekt, litt høyere aerob effekt og litt høyere hjertefrekvens. EMG- og VO2-nivåene var like i både morgen- og kveldspersoner.

Effekt: En annen studie fra 2014 fant lignende resultater til studien som er oppført ovenfor. Forskere sammenlignet 16 elite-rugbyspillers kjernetemperaturer og lavere kroppseffekt (målt ved mothoppbevegelser) i både AM og PM. Forsøkspersonene utførte tellerhopptestene samme dag.

Forskere bemerket at etter hvert som dagen gikk, gjorde også kjernetemperaturen, som har blitt dokumentert å spille en rolle i muskelsammentrekning, kraftuttak og ytelse. De fant at ettersom atletstemperaturen ble høyere etter hvert som dagen gikk, ble det også kraften i underkroppen.

[Vil du prøve en ny modalitet for å øke kraften? Sjekk ut denne artikkelen som dykker ned i vitenskapen og nytten av å legge til motstandsbånd til bevegelsene dine.] 

Spiller det noen rolle?

Ikke så mye. En gjennomgang fra 2012 sammenlignet flere studier som analyserte ytelsesfaktorer både om morgenen og kvelden (det er lenge, men verdt å lese hvis du er interessert). Forfatterne brøt sammen hver studie og sammenlignet det de foreslo å være best. De så på aerob ytelse, motstandstrening, tidspunkt på dagen når avsmalnende og mange andre variabler.

De dokumenterer at flere studier viser varierte resultater, men det har en tendens til å være en fellesnevner, og det er individuell tilpasning til tiden på dagen du trener. I utgangspunktet, når du kontinuerlig trener på et bestemt tidspunkt, vil kroppens døgnrytme tilpasse seg (blant andre faktorer), noe som vil være til fordel for ytelsen din. Nøkkelen er tidskonsistens.

Hvordan velge hvilken treningstid som er best for deg

Studiene som er delt ovenfor er bare noen få eksempler på hva forskning har dyppet inn når det gjelder forskjellige tider på dagen og trening. Det viktigste er å finne det som fungerer best for deg. Før jeg byttet fra treningsøktene om kvelden til morgenen, stilte jeg meg selv tre spørsmål basert på faktorene som er nevnt ovenfor.

1. På hvilken tid på dagen har jeg riktig tid til å varme opp ordentlig og kjøle meg ned deretter? Hvordan jeg svarte: Morgen, jeg kan gå tidlig og komme på jobb på et jevnt tidspunkt.
2. Når er jeg mest stresset og drenert mentalt / fysisk? Hvordan jeg svarte: Jeg er mest drenert om kvelden etter lange dager.
3. Når har jeg ofte mest naturlig energi? Hvordan jeg svarte: Morgener. 

Jeg hater å føle meg forhastet når jeg trener, eller tappes for den saks skyld, så det var ikke noe bra når jeg satte meg ned og analyserte hvilken tid på dagen som ville fungere best for timeplanen min. Å gå fri fra arbeidet og ha stressfylte dager dreper treningsøktene på kvelden.

Fremgangsmåte for å forbedre din perfekte treningstid

Når det kommer til hva som vil fungere best for deg, er det mer så avhengig av dine preferanser / rutetillegg. Gjennomgangen som er lagt ut ovenfor antyder at kroppen vår kan tilpasse seg når som helst når det gjelder trening, og nøkkelen er konsistens. Nedenfor er noen forslag til hvordan du kan få den perfekte treningstiden på dagen til å flyte bedre.

• Sett en tidsramme: Jeg skrev et 6-ukers program for morgentreningen min. Ovennevnte studier (spesielt i anmeldelsen), viste at kroppen etter 6 uker med jevnlig tidsbestemte treningsøkter begynte å tilpasse seg og forbedre ytelsen. Gi det tid.
• Lag en rutine: Jeg har nesten fått morgenen til en rutine, som i, jeg våkner, drikker en kopp vann, spiser to egg med 1/2 kopp havre, og så har jeg god energi og sult, men ikke for full. Det tok meg en uke med å eksperimentere med morgenritualene mine og en morgenmåltid rutine for optimal energi, men jeg spikrer det endelig. Eksperimenter med forskjellige aspekter som dette for å forbedre din personlige ytelse.
• Skriv det ned: Etter hver treningsøkt skriver jeg ned tre ting. Den ene, hvor hardt heisen føltes i forhold til tidligere dager. To, mine energinivåer. Tre ting jeg gjorde før treningen, som kan ha spilt en rolle i prestasjonen min.
• Plan B-alternativer: Alle bør ha en reserveplan når ting ikke går tilsvarende. Dette kan være en trening du har i baklommen når du føler deg ekstra tappet, eller en matbit / drikke / tilskudd du når når energien er veldig lav. Hvis jeg er tilfeldig tappet eller knust for tid, slipper jeg treningsvolumet til 65%, men holder intensiteten den samme. På denne måten oppnår jeg fremdeles en stimulans, og gjør fremskritt til en viss grad, men sparer nervesystemet mitt og holder stress relativt lavt. I tillegg er det lettere å male ut en treningsøkt på denne måten.

Innpakning

Tiden på dagen du trener kan spille en rolle i ytelsen din, og det er et mye mer lastet spørsmål enn de fleste gjør det. Når det gjelder å finne det som er best for deg, må du planlegge tidsplanen og personlige preferanser.

Vitenskapen antyder at vi kan tilpasse oss flere ganger, så ikke føl deg begrenset eller presset til å tenke at den ene tiden er bedre enn den andre.

Skjermbilde av funksjonsbildet fra @ brookeence Instagram-siden.