Kroppens muskelfibre er enkle, men likevel komplekse i måtene for hvordan vi forstår og trener dem. Hvordan vi trener, enten det er styrke eller aerob, vil påvirke muskelfibersammensetningen. Dette skyldes at muskelfibre tilpasser seg stresset vi legger på dem gjennom treningen.
Stress forårsaket av forskjellige treningsmåter vil påvirke en muskels myofibrilsammensetning (en myofibril består av aktin- og myosinfilamenter), det er det som hjelper fibre å tjene titlene Type I, IIA og IIX. Kroppens muskler vil være sammensatt av variert mengde av hver fibertype.
Det er flere fysiologiske forskjeller mellom fibrene som gir dem navnene deres for rask og langsom rykning. På slutten av hver sammentrekning er kraftuttaket veldig likt mellom typene, men sammentrekningshastigheten varierer, derav deres raske og langsomme rykningsnavn.
Noen av disse forskjellene involverer hvordan muskeltypene bruker energi, rekkefølgen de rekrutteres i, og hvor raskt de produserer kraft.
Det er tre metoder for å beskrive eller oppdage hvilken type fiber en muskelfiber er (aka metodene forskere bruker når de klassifiserer en muskel som langsom eller rask rykking). Disse inkluderer: myosin histiologisk farging, MHC isoformidentifikasjon og identifikasjon fra metabolske enzymer.
Type I (langsom rykning): Denne muskelfiberen er effektiv til å bruke oksygen til å produsere ATP, som er vår muskels form for energi. De trekker seg sakte sammen og er mer motstandsdyktige mot utmattelse på grunn av deres evne til å bruke oksygen i høyere hastighet.
Type IIA (rask rykning): Denne muskelfiberen produserer energi anaerobt (aka uten bruk av gratis oksygen), og trekker seg mye raskere enn Type I-fibre. På grunn av deres mangel på aerob energimetabolisme utmattes de raskt. IIA-fiberen blir ofte ansett som den mellomliggende fiberen.
Type IIX (rask(er) rykke): I likhet med type IIA muskelfiber, skaper denne fiberen også energi anaerobt og vil trekke seg sammen med samme (men noe raskere) utmattethet. Denne muskelfiberen trekker seg sammen den raskeste av de tre, noe som gjør den mest utsatt for tidlig utmattelse.
Kroppens energisystemer vil spille en rolle i hvordan hver muskelfiber trekker seg sammen og brukes. Kroppen har tre typer energisystemer, og de inkluderer: ATP-PC, glykolytisk og oksidativ. Hvert energisystem vil spille en rolle i forskjellige aktiviteter, og deres grove tidsestimater basert på maksimale energibehov deles nedenfor.
Hvis du har forståelse for energisystemene, kan du se hvordan de vil påvirke en muskelfibers evne til å trekke seg sammen. Ta en titt på tabellen nedenfor, som gir en kort visuell oversikt over de forskjellige energisystemene og muskelfibrene de vil påvirke mest.
| Muskelfibertype | Type trening påvirket |
| Type I - Slow Twitch | Utholdenhet og High-Rep bevegelser |
| Type IIA - Fast Twitch | Hard Runs & Relative Styrketrening |
| Type IIX - Rask(er) Rykke | Sprint og eksplosive bevegelser |
Husk at tabellen ovenfor ikke er et helt perfekt eksempel på hvilke fibre som vil være tilstede i visse aktiviteter. I hver aktivitet du utfører vil det være en kombinasjon av nesten alle motorneuroner og muskelfibertyper, men mengden vil variere.
Tabellen nedenfor er et grovt eksempel på hvilke eliteutøvere som vil ha den høyeste sammensetningen av hver muskelfiber. Denne tabellen er åpenbart ikke ment å bli tatt som et "hvert tilfelle" -scenario, men for å gi et visuelt innblikk i hvordan hver eliteutøver ofte vil trene for å påvirke visse fibre. Det vil alltid være crossover for styrkeutøvere.
| Muskelfibertype | Elite (styrke) Idrettsutøvere |
| Type I - Slow Twitch | Triatleter og maratonløpere |
| Type IIA - Fast Twitch | Funksjonelle treningsutøvere og kroppsbyggere |
| Type IIX - Rask(er) Rykke | Vektløftere og kraftløftere |
Disse tabellene er illustrasjoner som hjelper til med å gi sammenheng med de fibrene du ser mest til stede med visse aktiviteter og idrettsutøvere, som kan forklares nærmere ved størrelsesprinsippet.
Dette prinsippet er et begrep i vitenskapen som sier at nervesystemet vårt rekrutterer motorneuroner med muskelfibre i en forutsagt rekkefølge. Ordren involverer vanligvis at mindre nevroner og langsommere muskler rekrutteres først, deretter rekrutteres de store og raskere muskelfibrene sist.
Tenk for eksempel på å utføre en chin-up for 10-reps. Hvis denne bevegelsen er lett for deg, kan du oppdage at de første 4-5 repsene dine er sterkt påvirket av mindre motorneuroner / sakte rykkemuskler, og så sparker de store nevronene / raske rykkfibrene rundt rep 6+. Tvert imot, hvis denne bevegelsen er vanskelig, så vil dine større nevroner / raske trekkfibre sparke inn mye raskere.
I mange forskningsinnstillinger er dette prinsippet sant, men det er ett problem. En studie fra 2014 viser at det er mye vanskeligere å måle rekrutteringsmønstre med forskjellige endringer i virkeligheten. For eksempel kan en idrettsutøver som utfører flere bevegelser i en sekvens, oppleve svingninger i forskjellige rekrutteringsmønstre. Dette konseptet gjør det vanskelig å definere størrelsesprinsippet med en klar definisjon av hvordan kroppen vår rekrutterer de forskjellige typer muskelfibre.
Kort sagt, ja og nei. Det kan vi til en viss grad.
Det er generelt enighet om at vi er født med like 50/50 langsom og rask rykning av fiber. Når vi trener, påvirker vi effektiviteten til hver målrettet muskeltype. Dette vil føre til en økning i størrelsen og hastigheten vi kan produsere kraft med den muskelen (tenk, progressiv overbelastning i treningen vår). Vi vet at vi kan øke størrelsen på en fiber, men kan vi endre noe som en Type I-fiber til en Type II?
Igjen, vitenskapen er i konflikt med dette svaret. Mye forskning tyder på at vi kan påvirke om lag 10% av muskelformen, men vi kan ikke endre visse fibre til andre. For eksempel kan vi ikke endre kroppen vår til et magert middel 100% Type IIX rask rykkemaskin (… hvis bare).
Før vi mistet håp, konkluderte en studie fra 2012 med at vi har evnen til å påvirke mellomfibre. For eksempel kan vi endre noen Type IIA-fibre til Type IIX (slik blir vi kraftigere med trening over tid). Kroppen er i stand til å tilpasse og endre en mellomliggende rask rykkfiber (Type IIA) for å produsere en enda raskere sammentrekning, noe som gjorde den til en Type IIX. Også forskere påpeker at kroppen i lengre varighet kan være i stand til å konvertere Type IIA-fibre til Type I.
Mellomliggende fibre viser den høyeste evnen til å endre seg fra trening (det antydes at dette skyldes deres høyere oksygenkapasitet). Hangouten innebærer skifte mellom ekte Type I- og Type IIX-fibre. Dette forskningsområdet mangler fortsatt.
Vi er sammensatt av flere typer muskelfibre, og når vi er født er de ganske jevnt fordelt. Når vi utvikler oss gjennom løftekarrierer, påvirker vi hvordan kroppen vår tilpasser seg og reagerer på stress med hvor raskt vi kan produsere kraft. Enkelte idrettsutøvere vil ha naturlig større mengder av visse fibre enn andre (eller evnen til å tilpasse seg bedre).
På slutten av dagen er det viktigst å trene på en måte som får deg til å utvikle deg og utmerke deg optimalt i sporten din.
Redaktørens kommentar: Maria Dalzot, registrert diettist, Mountain / Trail Runner og BarBend-leser, hadde dette å si etter å ha lest denne artikkelen:
Som en utholdenhetsidrettsutøver ser det ut til at den eneste gangen mine raske rykkingsmusklene aktiveres, er når jeg strekker meg etter mat etter en 4-timers løp i fjellet. Når vi snakker om mat, vil kroppens energisystemer (ATP-PC, glykolytisk og oksidativt) ikke bare spille en rolle i hvordan hver muskelfiber trekker seg sammen og brukes, men vil også bestemme hvilket drivstoff som brukes til oksidasjon. Karbohydrater er en effektiv drivstoffkilde under anaerob trening når kroppen ikke kan behandle nok oksygen for å dekke behovene. Når mer oksygen blir tilgjengelig under mindre intens trening, blir fett den dominerende drivstoffkilden, og sparer muskelglykogenlagre. Men akkurat som i hvordan hver aktivitet du utfører der vil være en kombinasjon av
motorneuroner og muskelfibertyper involvert, vil kroppen din bruke en kombinasjon av karbohydrater og fett til drivstoff. Det er ingen bryter som slår karbohydrat eller fettoksidasjon helt av eller på. Ingenting i kroppen skjer isolert.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.