Når som helst.
Det er det korte svaret på dette spørsmålet, du kan ta en proteinriste når som helst på dagen.
Det er mange myter rundt proteinshakes fordi mange innflytelsesrike folk sier at de er helt nøkkelen til å komme seg, for å bygge muskler, for å forbedre kroppen din, og her er sannheten:
Vi kommer inn på det litt senere.
La oss snakke litt mer om denne ideen om at en proteinshake er helt nødvendig etter en trening eller før en trening.
Hvis du klikket på denne artikkelen, lurer du sannsynligvis på ideen om at du trenger en proteinshake rett etter at du har trent for å få musklene til å reparere seg så raskt som mulig.
Det kalles ofte anabole vinduet etter trening: forestillingen om at kroppen din vil bygge etter trening mer muskler eller være mer mottakelig for protein fordi musklene nettopp har blitt slått opp og brutt ned. At de skriker etter næringsstoffer og vil svare på dem mer positivt enn vanlig.
En av de mest innflytelsesrike studiene på dette etter treningsvinduet ble gjort av den berømte muskulære doktorgraden Brad Schoenfeld.(1)
Selv om det er en komplisert studie, la det merke til det 20 til 40 gram protein før og etter trening er nyttig for å stimulere muskelproteinsyntese.
Muskelproteinsyntese (eller MPS) er en prosess som produserer protein for å reparere muskler, og mens det bare er en del av muskelgevinstpuslespillet - må du fortsatt spise nok, få mye søvn og så videre - men det er likevel viktig.
Det er imidlertid en viktig ting å merke seg: Mens 20 til 40 gram hver tredje time kan være bra for maksimal muskelproteinsyntese, bemerket han også,
Hvis protein leveres innen spesielt store blandede måltider (...), kan det gjøres en sak for å forlenge intervallet til 5-6 timer.Så lenge måltidene dine er store nok til at du får i deg alle kaloriene og karbohydratene og proteinet ditt for dagen, virker det som om du vil ha tilstrekkelig MPS hele dagen. Du kan spise hver 5. til 6. time og har praktisk talt samme effekt.
Med andre ord, det er ikke en veldig god avtale hvis du venter noen timer etter at du trener for å få ristingen og enda viktigere, ikke noe av dette sier at proteinet du spiser må være i form av en myseproteinshake.
[Relatert: Vårt intervju med Brad Schoenfeld om de tre prinsippene for hypertrofi]
Vi bør understreke at det ikke er massevis av forskning på dette området, men det er et par andre studier som er verdt å se på:
Publisert i 2017, sammenlignet denne studien to grupper med godt trente menn over 10 ukers trening: en gruppe tok en risting med 25 gram protein rett før trening, den andre tok en rett etter trening.(2) Den fant at "proteinforbruk før og etter trening hadde lignende effekter på alle studerte tiltak" og sa videre:
Disse funnene tilbakeviser påstanden om et smalt anabole vindu etter trening for å maksimere muskelresponsen og gir i stedet støtte til teorien om at intervallet for proteininntak kan være så bredt som flere timer eller kanskje mer etter en trening, avhengig av når måltidet før trening ble konsumert.
En annen, publisert i International Journal of the Society of Sports Nutrition, så også på en gruppe godt trente menn som løftet flere ganger i uken i løpet av ti uker.(3) En gruppe tok en proteinshake før de sovnet, og etter å ha våknet, tok den andre en risting rett før og etter trening.
På slutten av studien fant den ingen forskjell i knebøy styrke eller nivåer av muskler og fett.
Resultatene indikerer det tidspunktet for inntak av proteintilskudd hos motstandstrente idrettsutøvere under et treningsprogram på 10 uker gir ingen ekstra fordeler for styrke, kraft eller kroppssammensetning Endringer.
Bare hvis du ikke er overbevist, vil vi også gjøre oppmerksom på en metaanalyse av tjue-tre studier som Dr. Schoenfeld jobbet også med.(4) Nok en gang viste alle disse dataene ingen praktisk effekt av å ha en proteinryst i det hele tatt, så lenge de totale kaloriene og makroene dine er i sjakk.
Disse resultatene tilbakeviser den vanlige troen på at tidspunktet for proteininntak i og rundt en treningsøkt er avgjørende for muskeltilpasning og indikerer at inntak av tilstrekkelig protein i kombinasjon med motstandstrening er nøkkelfaktoren for å maksimere tilveksten av muskelproteiner.
[Relatert: Hvor mye protein jeg burde spise, uansett?]
Det legger vekt på: hvor mye du spiser er mye viktigere enn når du spiser det. Faktisk har mange undersøkelser funnet at selv om du faste annenhver dag, vil du miste eller få omtrent like mye vekt som folk som spiser hele dagen hver dag, så lenge kaloriene er de samme.(5)
Det ser ut til å være sant at det er en liten økning i muskelproteinsyntese etter at du trener, og at den øker ytterligere når du har litt protein etter trening.(6) Men det er ikke fastslått at denne spissen gjør en reell forskjell for kroppsbygning eller ytelse på lang sikt.(1) Totale kalorier og makroer er konge.
Men det kan være noen unntak.
[Relatert: Ernæring før og etter trening: Din ultimate guide]
Et mulig unntak kan være i tilfelle du trener på tom mage - hvis du ikke følger rådene om å få i deg alle kaloriene og makroene dine gjennom dagen, og i stedet bevisst unngå mat i lengre perioder. (Noen ganger kalles det intermitterende faste. Andre kaller det bare å hoppe over frokost.)
Hvis det er tilfelle, antyder noe forskning å ta litt kvalitetsprotein (som myse) før og etter trening kan være mer nyttig for å hjelpe deg med å bygge eller beholde muskler.(7) (8) Dette er fordi inntak av disse aminosyrene bidrar til å stimulere muskelproteinsyntese.
I følge ernæringsforskningsstedet Undersøk.coms sammenbrudd av vitenskapen:
hvis magen er tom, er det mer fordelaktig for muskelproteinsyntese å få en risting før du trener enn å ikke ha en i det hele tatt.
Og hvis du ikke gjør det har en før du trener, så kan det være fordelaktig å ta en rett etter trening enn å fortsette å vente. Igjen, på grunn av MPS.
Hvis du spiser et par måltider med nok protein hele dagen, er dette sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for. Men hvis du trener på tomt, kan det være bedre å få litt protein i kroppen din før eller i det minste etter at du trener.
[Relatert: De 7 beste myseproteinshakes på markedet]
Den andre potensielle advarselen her er hvis du trener mer enn en gang om dagen. I dette tilfellet kan det lønne seg å innta protein (som en myserystelse, men ikke nødvendigvis) mellom treningsøktene dine. Alt dette er fornuftig gitt det vi har lært så langt: kroppen liker å ha aminosyrer for å stimulere muskelproteinsyntese, hvis du trener uttømmende og ikke spiser nok av dem, kan det kompromittere utvinningen.
Nå trener den gjennomsnittlige personen ikke en gang to ganger a uke, enn si to ganger om dagen, men hvis du faller inn i denne kategorien, har noen begrensede bevis funnet at inntak av hydrolysert myse kan være bedre for utvinning enn andre former for myse.(9) Hydrolysert myse brytes delvis ned av enzymer eller syrer, så det kan absorbere raskere og gi deg aminosyrer litt raskere.(10)
Alt dette er å si at hvis du bare trente og skal til å trene igjen, kan det være fornuftig å konsumere protein som fordøyes så raskt som mulig - og en protein-shake fordøyes raskere enn biff av bønner.
Å plukke hydrolysert over isolat er en liten faktor i ordningen. Det viktigste er å spise nok kalorier og makroer gjennom dagen, og få protein mellom treningsøktene hvis du trener massevis.
Men for å bryte ned ting enda enklere, her er dine takeaways når du spør om den beste tiden å drikke en protein shake:
Bevis antyder at det ikke har noen praktisk innvirkning på muskler eller ytelse. Å ta en proteinshake før, under, etter en treningsøkt, eller ikke ta en i det hele tatt, gir de samme resultatene forutsatt at du spiser nok kalorier, protein og karbohydrater gjennom dagen.
Hvis du trener på tom mage, ser det ut til at det å ha litt protein på forhånd kan bidra til å forbedre muskelretensjon og restitusjon. Men hvis du har spist rikelig med kalorier og proteiner i løpet av dagen, ser det ikke ut til å være nødvendig å innta protein rett før du trener.
1. Aragon AA, et al. Ernæringstiming revidert: er det et anabole vindu etter trening?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. januar; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Proteininntak før og etter trening har lignende effekter på muskeltilpasning. PeerJ. 3. januar 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Effekt av proteintilskuddstiming på styrke, kraft og kroppssammensetningsendringer hos motstandstrente menn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 apr; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Effekten av proteintiming på muskelstyrke og hypertrofi: en metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3. desember; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. En randomisert pilotstudie som sammenligner faste kalorier med andre dager fast med daglig kaloribegrensning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. En rikelig tilførsel av aminosyrer forbedrer den metabolske effekten av trening på muskelprotein. Er J Physiol. 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Tidspunkt for inntak av aminosyre-karbohydrat endrer anabole responsen av muskler til motstandstrening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Inntatt proteindoserespons av muskel- og albumins proteinsyntese etter motstandstrening hos unge menn. Am J Clin Nutr. 2009 januar; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. Tilskudd med et myseproteinhydrolysat forbedrer utvinning av muskelkraftgenererende kapasitet etter eksentrisk trening. J Sci Med Sport. 2010 januar; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Sammenligning av fordøyeligheten og kvaliteten på intakte proteiner med deres respektive hydrolysater. J AOAC Int. 2008 jul-aug; 91 (4): 1002-5.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.