Hvor mange ganger har kroppen din blitt slått opp av knebøy, benkpress og markløft? For de fleste av dere er det å leve etter det og ignorere ubehag. Imidlertid er det tider da alt blir for mye. Dette når du laster om er en god idé.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Deload trening innebærer enten å ta deg fri fra trening, eller redusere sett, reps og / eller intensitet i en periode før du går videre til neste treningsfase.
Måten folk nærmer seg laster på varierer når det gjelder trening og hvor lang tid de tar, men de er vanligvis en uke lange og er omtrent 60 prosent av normale treningsvolum.
Det er to hovedgrunner til at man kan ta en planlagt deload:
Du kan ta en deload-periode før en konkurranse eller før og etter å ha testet din ene rep max.
Hard trening pålegger kroppen et stort stress, og trettheten du akkumulerer, kan maskere gevinsten din. En periode med redusert trening (eller avsmalnende) kan hjelpe deg med å komme deg, redusere stresset ditt og avsløre styrken du fikk under den harde treningssyklusen.
En viss mengde tretthet er normalt når du trener hardt. Men det hjelper å være i harmoni med deg selv for å finne ut om du har krysset grensen for tretthet til overtrening.
Noen foretrekker å kalle overtrening for “under utvinning”, noe som kan hjelpe deg med å omformulere den. Poenget er når du trener hardt og presser deg selv for å bli sterkere, og dette er ikke matchet med tilstrekkelig utvinning, du kan komme inn i en overtreningstilstand.
Her er noen advarselstegn på at du trener for mye
[Lær forskjellen mellom overtrening og overreaking i treningsøktene dine.]
Det er tre hovedtyper av muskelsammentrekninger: konsentrisk, eksentrisk og isometrisk, og når det gjelder avlastning, blir ikke alle muskelsammentrekninger skapt like. La meg forklare.
Isometriske sammentrekninger er når musklene produserer kraft, men det er ingen endring i lengden på de kontraherende musklene. Tenk på dette som en dragkamp mellom motstridende muskler. Eksempler inkluderer frontplanker og sideplanker.
Eksentriske sammentrekninger involvere muskel forlengelse mens du er under spenning på grunn av en motsatt kraft (tyngdekraft eller ekstra motstand) som er større enn kraften generert av muskelen.
Eksempler er å senke seg ned i bunnen av en knebøy (langsom eksentrisk) eller forberedelsen til en plyometrisk bevegelse som power push-ups eller knebøy (rask eksentrisk).
Eksentriske sammentrekninger kan imidlertid føre til forsinket muskelsårhet eller DOMS, muskelsvelling og redusert bevegelsesområde.(1) Eksentriske sammentrekninger er gode, bare ikke for gjenopprettingsformål.
[Lær mer: 6 måter å laste øvelser eksentrisk på.]
Til slutt er det konsentriske sammentrekninger. Konsentriske sammentrekninger skjer når kraft generert av arbeidsmusklene overvinner motstanden, og muskelen forkorter.
I likhet med eksentriske sammentrekninger er konsentriske sammentrekninger avgjørende for hypertrofi og styrke. Eksempler inkluderer "push" -delen av en push-up og "curl" -delen av en bicep-curl.
Imidlertid bruker bare konsentriske bevegelser kan bidra til å redusere smertene ved muskelsår forårsaket av DOMS, som påpekt av en studie fra 2006 Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme.(2)
Tenk deg et øyeblikk å trene mens du minimerer de eksentriske sammentrekningene og hei presto, du har den perfekte deload-trening.
De fleste konsentriske dominerende trekkene er ikke altfor tekniske, men du må ha mestret det grunnleggende om å skyve, trekke, hengse og hakke.
Velg trekk med lite eller ingen eksentriske sammentrekninger, som platetrykk, slede / prowler-push, step ups, medisinskulekast, kettlebell-sving og motstandsbåndøvelser som brystpresser og rader.
Gjentakelsene skal være i 8-12-området. Når du gjør for tid, må du gjøre 20-30 sekunder med maksimal innsats.
Som en retningslinje, hold hvileperioder mellom øvelser og kretsløp til 60-90 sekunder, men hvis du trenger mer hvile, ta det.
1A. Medisinsk ball knebøy, 8-10 reps
1B. Overhead medisinskulekast, 8-10 reps
1C. Vannkokerklokken svinger 20-30 sekunder
1D. Rett armbånd rullet ned 10-12 reps
1E. Sled skyve (opp og tilbake)
Fullfør dette som en krets for totalt 3-4 kretser.
Hvis du ikke er vill om å gå konsentrisk, har du noen få andre alternativer.
1. Reduser poundene dine. Som en veiledning bør de fleste settene dine utføres med 40-60% av 1RM. Dette betyr ikke at du ryker ut og gjør mye volum. Lastene er lette og reps og sett er lave.
2. Hold vektene dine de samme, men reduser volumet. For eksempel krever det vanlige treningsprogrammet ditt fem sett med fem benkpresser med 300 pund. Under en normal deload, vil du gjøre dine fem sett med fem til 180 pund. Med en volumbelastning skjønt, kan du holde 300 og slå et par singler eller dobler, eller bare gå for ett sett med fem reps.
3. Hold bevegelsene like, men bruk et annet utstyr. For eksempel, i stedet for å puste ut barbell squats, kan du gjøre squash eller kettlebell front squats ved å bruke et lignende sett og rep-ordning.
1A. Squat / markløft / trykk med 60% 1 RM ved hjelp av gjeldende sett og reps
1B. Mobilitetsøvelse (halv knelende hoftebøyer. Underarmen glir)
2A. Rack pulls / barbell front squat 4- 6 reps ved bruk av 60% 1RM
2B. Halvknestende Landmine trykk 8-12 reps
3A. Barbell bøyde seg over rad 4-6 reps ved hjelp av 60% 1RM
3B. Lat strekk 30 sekunder på hver side
1. Hantel snapper 4-6 reps på hver arm . 2- 3 sett
2A. Dumbbell front squat / Goblet squat ved hjelp av gjeldende sett / rep-ordning
2B. Halvknelende hoftefleksor strekker seg 30 sekunder
3A. Deadstop rad 6 reps
3B. Enkeltarms gulvpresse 4-6 reps
3C. Deadbug 6 reps
Avlastning gir kroppen en sårt tiltrengt pause og hjelper deg med å komme deg etter akkumulert tretthet og ømhet. Etter at du har lastet om, kommer du tilbake og føler deg uthvilt og klar til å ta på vektstangen igjen.
Utvalgt bilde via astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Eksentriske sammentrekninger som fører til DOMS forårsaker ikke tap av desmin eller fibernekrose i menneskelig muskel. Histochem Cell Biol. 2002 jul; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Lett konsentrisk trening har en midlertidig smertestillende effekt på forsinket muskelsårhet, men ingen effekt på utvinning etter eksentrisk trening. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 126-34.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.