Det er mange måter å trene kjernen din med mange av bransjens beste trenere som gir sine innspill. Hvilken type kjernetrening en hvilken som helst idrettsutøver bestemmer seg for å innlemme i treningen, kan endres basert på hvordan de har tenkt å konkurrere, men det er ingen tvil om at trening av kjernen din er viktig for å forbedre deg som idrettsutøver.
BarBend-teamet er utvilsomt består av noen av de fineste idrettsutøvere rundt, tross alt konkurrerer vi i noen ganske høye innsatsutfordringer (ha). Vi må sørge for at kjernene våre er klare til konkurranse. Så vi inviterte Jaime Da Silva, en gymnast i verdensklasse og medlem av Puerto Ricas nasjonale gymnastikklag, for å vise oss hvilke kjerneøvelser elite gymnaster bruker på trening.
Du kan være kjent med noen av disse grepene, men Da Silva tilbyr flere viktige formkritikker for hver øvelse for å forbedre hvor effektive de kan være i praksis. Følgende er en oversikt over hver øvelse og de viktigste tipsene du må huske på når du legger dem til din rutine.
Det hule kroppsgrepet er et statisk grep i gjeddeposisjon på gulvet. Følg disse trinnene for å manøvrere i riktig posisjon:
Din haken skal holde seg gjemt inn i brystet og føttene dine skal ikke sveve for mye høyere enn øyelinjen. Den eneste delen av kroppen din som skal berøre gulvet er korsryggen. Hvis dette er for vanskelig, løft føttene høyere for å gjøre det lettere. Hvis du virkelig trenger det, kan du legge til en liten bøyning i knærne for å senke vanskeligheten også.
Prøv å opprettholde hvert hold for ti sekunder til et minutt avhengig av hvor avansert du er. Da Silva anbefales to til tre sett, men juster gjerne etter behov basert på hvor lenge du klarer å opprettholde hvert hold.
For å utføre en skikkelig V-Up, begynn med å legge deg flatt på gulvet med føttene sammen og armene utstrakt slik at biceps er ved siden av ørene dine. Derfra, mens holder korsryggen mot gulvet, ta føttene og hendene opp slik at de møtes i luften over bekkenet ditt. Du kan se på bildet over at den eneste gangen korsryggen forlater gulvet er når du når toppen av bevegelsen. Senk deretter ned til startposisjon; det er en full rep.
Hvis du er litt mer avansert, kan du prøve å senke bena og armene så langt som mulig uten å berøre gulvet. Dette vil holde spenningen i kjernen konstant gjennom hele settet. Du kan også legge til statiske hold på toppen eller bunnen av V-Up for å øke vanskeligheten.
Hvis V-Ups viser seg å være for vanskelige, eller hvis hamstringene er for stramme til å nå toppen av bevegelsen, er kne-ups et godt alternativ til å jobbe deg opp.
For å utføre et kne opp, følg samme form som en V-Up, men i stedet for å berøre hendene til føttene på toppen, ta knærne mot brystet og møt dem med albuene. Strekk deretter tilbake til startposisjonen.
Når du forbedrer deg, kan du prøve å holde armene rett under kneet og berøre tærne med fingertuppene. Prøv å utvide beina mer og mer når du utvikler deg til du er i stand til å gjøre ordentlige V-Ups.
Sikt etter to til tre sett med ti reps. Legg til statiske hold som du ønsker å bidra til å bygge bedre balanse og forhindre å stole på momentum.
Den hule rocken er akkurat slik den høres ut. Anta den hule holdeposisjonen, men i stedet for å opprettholde et statisk hold, begynn å vippe frem og tilbake. Det er verdt å merke seg det gyngebevegelsen er fremover og bakover, ikke side om side.
Sikt etter to til tre sett med ti reps. Selv om bevegelsen er flytende, må du huske at en full rep består av å rocke helt frem og tilbake til startposisjonen.
For å ta et benløft, start i et dødt heng på en bar. Uten å svinge, løft de rette bena opp til tærne berører stangen. I en kontrollert herregård, senk bena tilbake til startposisjonen. Det er en representant.
Kjernen din skal forbli engasjert gjennom hele bevegelsen. En fortelling om at kjernen din har koblet seg ut, er hvis du føler at ryggen beveger seg inn i en svak fremre tilt. Kjernen din er ikke det eneste som skal være engasjert under denne øvelsen. Skuldrene dine skal også være nede og tilbake hele tiden. Hvis lats løsner, vil du vite det når skuldrene er nærmere ørene enn brystet når du henger.
Benheiser vil sannsynligvis være tøffe for nybegynnere, så knær til bryst er det beste alternativet. For disse, i stedet for å heve tærne til baren, må du i stedet ta knærne opp til brystet. Skjemaet ditt skal være det samme med knærne til brystet som det ville være med vanlige benløft; langsom og kontrollert bevegelse mens du engasjerer skuldrene og kjernen ordentlig.
Akkurat som med V-Ups, er knærne til brystet en nyttig variant for idrettsutøvere som har hamstrings som er for stramme til å utføre benløfting ordentlig.
Igjen sikte mot to til tre sett med ti til femten reps basert på din evne. Hvis benløftene blir for vanskelige å fullføre sistnevnte reps, foreslo Da Silva å bytte til knær til brystreper for å fullføre settet i stedet for å stoppe.
[Relatert: Jaime Da Silva lærer sin trekk-trekk-progresjon.]
Da Silvas avanserte kjerneprogresjon består av tre sett av følgende øvelser (tre reps hver):
Da Silva hviler ikke mellom øvelsene, men hviler mellom settene.
For forklaring på benheiser. Benløft fra halvveis er funksjonelt det samme som benløft, bortsett fra at startposisjonen er en L-posisjon. Så når du returnerer bena til startposisjon for å fullføre en rep, vil bena bare gå halvveis ned (L-posisjonen) i stedet for helt ned som i en vanlig benheis.
Progresjonen fra benløft til benløft fra halvveis skal være jevn og uten pause.
Vindusviskere er som benheiser med en stor variabel som er lagt til. Når du er i et dødt hengende på en stang, kan du forestille deg at en sirkel er tegnet der bunnpunktet i sirkelen er føttene dine og toppunktet er stedet på stangen rett over hodet. Prøv nå å tegne den sirkelen med føttene. løfte dem opp på den ene siden og senke dem på den andre. Tegn deretter sirkelen i omvendt retning. Det er en representant.
Vindusviskere vil engasjere dine obliques mer signifikant enn noen av de andre øvelsene som er diskutert så langt.
Et statisk L-hold er ganske selvforklarende. Mens du henger fra stangen, løft bena til nitti grader slik at du inntar en L-posisjon og deretter holder.
Side-til-side L-hold består av å rotere bena horisontalt til hver side mens du er i et L-hold. Da Silva gjør tre reps til hver side når du utfører progresjonen. Gjør det som føles behagelig, men sikte på å justere føttene etter torsoen på den ene siden før du roterer til den andre siden.
Hvis du ikke er vant til å trene kjernen din med det slags volum, anbefaler Da Silva med disse øvelsene, ikke svett det. De er designet for å hjelpe deg med å bygge den styrke og utholdenhet som kreves for til slutt å takle den avanserte kjerneprogresjonen. Hvis du så på videoen, får Da Silva det til å se enkelt ut, men han var vikar for verdensmesterskapet i gymnastikk i 2019 og begynte å trene gymnastikk i en alder av ti.
En sterkere kjerne kan hjelpe deg med å stabilisere deg under vektstangbevegelser, forbedre din holdning og bedre forhindre at du får skader. Neste gang du drar til treningsstudioet, ta Da Silvas forslag med deg og gi dem et skudd.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.