Styrke viser seg forskjellig i hver eneste sport basert på etterspørselen etter nødvendige ferdigheter og stillinger. Mens de fleste kan dra nytte av en generell blanding av huk, trekke og presse bevegelser, består olympisk vektløfting stort sett av alle disse tre allerede.
Så når det gjelder å trene styrkeelementet i denne sporten, er det effektive måter å forbedre posisjonsstyrken ved å bruke et bredt spekter av ensidige bevegelser eller isolerte segmenter av både snatch og clean.
En stilling som hver vektløfter skal bruke tid på å styrke, er posisjonen på frontstativet. Uten et sterkt frontstativ vil det være uendelig vanskeligere å opprettholde spenningen i hele kjernen mens du fanger rens eller kjører stangen i starten av en rykk.
Frontstativposisjonen innebærer litt mer enn bare “høye albuer” og en oppreist torso. Å være i stand til å opprettholde posisjonen mens du utfører, la oss si, en front knebøy, rykkdyp eller trykkpress er avgjørende for å kunne oppnå maksimal styrke. Hvis skjemaet ditt begynner å bryte sammen under tretthet, kan du begynne å ta i bruk noen dårlige vaner som kan påvirke teknikken din i fremtiden. Jo mer styrke du holder på i frontstativet, jo større blir evnen din til å håndtere volum og tyngre belastninger.
Det er mange muskelgrupper involvert i frontstativposisjonen, og mens trening av disse individuelt kan være gunstig, bør vektløftere øve på å trene dem som en helhet. Å foreskrive en gymnast massevis av dumbbell skulderpress vil ikke direkte oversettes til bedre inversjonsferdigheter. Trening av kjernen, ryggmuskulaturen og overheadstabiliteten går hånd i hånd for å oppnå mestring av denne ferdigheten.
[Relatert: 5 øvelser for å forbedre frontrammen din denne uken]
En flott bevegelse for vektløftere å innlemme i styrketreningen i split squat. Denne ensidige bevegelsen fokuserte ikke bare på quad-utvikling (som er avgjørende for vektløfting), men den trener også stabiliteten og styrken i dine erektorer, glutes, hamstrings, obliques, adduktorer og lats.
Hvordan disse musklene fungerer sammen kan best beskrives som kroppens anatomiske slynger.
Så mye som du kan trene muskelgrupper individuelt, har kroppen en tendens til å stole på dypere muskelsamarbeid mer enn bare å jobbe høyre og venstre når du utfører sammensatte bevegelser. Anatomiske slynger (eller myofasciale slynger) består av tykk fascia som brytes rundt musklene våre og kobles sammen med tilsvarende leddbånd. De kan løpe fra toppen eller ned eller over kroppene våre, slik at vi kan produsere kraft og kraft gjennom en hel muskelkjede.
Trening av slyngene harmonisk kan hjelpe deg med å forbedre total styrke, hastighet og kraft. Imidlertid kan ubalanser i hele seilet føre til unødvendig spenning i andre tilkoblede områder og kan føre til feiljustering.
I vektløfting spesifikt innebærer hvert løft å produsere kraft utover opprinnelsen til muskelsammentrekningen. Hvis du lærer mer om hvordan du trener slyngene, kan det være med å belyse og eliminere svakheter.
I den delte knebøyen på frontstativet, vil du målrette mot de fire slyngene i kjernen:
Hvis du leser dette og tenker, “Wow, alt jeg føler er min venstre glute max og min høyre erector under X bevegelse ”, så har du allerede avdekket en svakhet gjennom hele slyngen på den motsatte siden av kroppen din. Det er ikke galt (i det hele tatt) å trene hver av disse muskelgruppene individuelt, men i en sport som olympisk vektløfting er det avgjørende for å utvikle maksimal styrke, stabilitet og lang levetid å sikre at begge sider arbeider i kor.
[Relatert: 3 Split Squat-varianter for sterkere quads]
Du vil trenge:
I starten er det best å praktisere denne bevegelsen med en tom stolpe. Dette er ikke den typen øvelse der du bruker en prosentandel basert på 1RM front squat.
Det er også viktig å sette føttene opp i passende avstand fra benken, så å gjøre noen reps med baren kan hjelpe deg med å måle hvor langt du trenger å gå tilbake (tips: du kan tegne en krittlinje eller boks for føtter).
I oppsettet ditt, bør du ha toppen av den ene foten på benken (tenk skolisser) og den andre plantet rett under hoftene. Hvis du har blitt velsignet med lange vakre lemmer, vil du kanskje at arbeidsbenet ditt skal være et snev videre. Det er viktig at du ikke går for langt eller har foten for nær benken. Ulike avstander vil målrette mot forskjellige muskler og gjøre det litt mer utfordrende å opprettholde riktig posisjonering når du øker vekten.
Her er den beste måten å teste ut oppsettet ditt: Gjør en enkelt rep med den tomme stangen, og kneet ditt skal kjøre litt over tærne (som du ville gjort for en knebøy foran) mens benet ditt som ikke fungerer, kjører ned mot bakke. Brystet skal holde seg så oppreist som mulig uten hyperextensjon gjennom ryggen.
Når det gjelder vektfordeling, er bakfoten din der for balanse og hjelp. Tenk på å opprettholde et forhold på 80/20 gjennom settene dine for å unngå å stole på bakbenet for kraft.
For å få mest mulig ut av denne styrkeøvelsen, her er noen få ledetråder som hjelper deg å holde deg forlovet med riktig spenning gjennom kjernens fire stropper:
Utfør 4 til 5 sett med 4 til 6 reps per etappe med en ganske utfordrende vekt (tenk RPE 7-8) for å trene alle fire stroppene i kor.
Vektløftere trenger en sterk frontstativposisjon - det er ingen argumenter for. Å finne måter å forbedre selvtillit og styrkeuthold i frontstativet vil utvilsomt oversettes til en sterkere ren, rykk, trykkpress, snapp og front knebøy. Enten du er midt i en mesocycle eller en styrkefase, legg til front rack split squat til treningen din og føl fordelene for deg selv.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.