Uansett hvor hardt jeg kjemper mot det som trener, får jeg det: Noen bevegelser blir bare oppfattet som mer sexy enn andre.
Butterfly pull-ups, handstand push-ups, pistoler = Sexy, og må læres.
Ringerader, håndtak overhead holder, bulgarsk split squats = Mindre sexy og litt kjedelig.
Dette er imidlertid saken: Hvis ringradene dine ikke er sterke, bør du sannsynligvis ikke gjøre sommerfuglopptrekk. Hvis du ikke komfortabelt kan holde en manual over hodet med en rett arm mens du opprettholder en nøytral ryggrad, bør du sannsynligvis ikke slå opp håndstøtte-push-ups. Og hvis styrken på enkeltbenet ikke er sterkt nok til å håndtere vektede bulgarske split squats, lykke til med å få den pistolen.
Likevel spør klienter ofte: “Kan du lære meg en pistol?”
Svaret mitt er generelt noe i retning av: “Kan du ryke kroppsvekten din i fem reps? Kan du gjøre fem bulgarske split squats til 50 prosent av kroppsvekten din?”
Poenget er at du ikke kan bli anestesilege uten å legge inn syv lange år på medisinstudiet, og du kan ikke hoppe over trinn når du lærer en pistol. Det krever tid og tålmodighet å bygge riktig forutsetning styrke-mer tid for noen enn andre.
Så hvis du har vært:
Bare stopp. Dette er plaster-tilnærminger.
Prøv dette i stedet: Ta et skritt tilbake og adresser svakheten din gjennom mye mindre sexy bevegelser for å bygge enbenets styrke.
Tre ikke så sexy, men nyttige bevegelser som hjelper deg med å bygge styrke på ett ben:
Den bulgarske delte knebøyen er en fin måte å bygge hamstring på en ben og glute styrke, som er nødvendig under en pistol.
Når du gjør disse, må du sørge for at leggen på fremre ben holder seg vinkelrett på bakken. Med andre ord, ikke la kneet komme for langt foran tåen. For det andre, senk hoftene rett ned som om du gjør et knebøy. Prøv å få hoftebrettet under kneet, også akkurat som en knebøy. Til slutt, hold brystet stolt.
Hvis du kan gjøre dette perfekt med kroppsvekten din, vurderer du å legge til litt vekt eller et tempo, eller begge deler. Prøv dem med et @ 3311 tempo, det vil si ta tre sekunder å senke, og ta en pause i tre sekunder nederst.
Hvis du kommer til et punkt der du kan gjøre fem bulgarske split squats per etappe med 50 prosent av kroppsvekten din - 25 prosent i hver hånd hvis du holder på manualer - jeg vedder på at du har fått styrke til å få den pistolen.
Lunges er en annen ikke så sexy, men likevel utrolig nyttig bevegelse som hjelper med å bygge styrke på ett ben - både fremovergående lunger, så vel som reverserte lunger.
Prøv disse to utfordringene:
Hvor tungt kan du gå for åtte reps per etappe av et frontstativ omvendt utfall? Hvis du bygger et sted hvor du kan gjøre dette til 75 prosent av kroppsvekten din, vil du sannsynligvis ha god styrke for pistoler.
Hvor tung kan du gå mens du holder god holdning og unngår å kollapse gjennom korsryggen på en 20 meter lang koffert? Kan du gjøre det med 25 prosent av kroppsvekten per hånd?
Single-leg RDLs (Romanian Deadlifts) er ikke bare bra for å bygge hamstring og glute styrke, de er også effektive for å forbedre balansen, som er en annen komponent i pistolen.
Hold disse sakte og kontrollerte og hold en nøytral ryggrad hele veien.
Mens styrke på ett ben er en av de viktigste nøklene for å anskaffe en pistol, er den andre komponenten fleksibilitet - fra hamstrings, til anklene til hoftene. Hvis fleksibilitet er din svakhet, er det noen nyttige ressurser å sjekke ut:
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.