Det er ikke kontroversielt å si at mennesker skal ha forskjellige dietter. Som altetende ønsker vi å få et så bredt spekter av matvarer som mulig for å konsumere et så stort utvalg av vitaminer, mineraler, phytonutrients, fett, fibre og proteiner som mulig.
Få mennesker vil krangle med den listen, men den siste oppføringen - protein - kan noen ganger få tilbakeslag. Sikkert, jeg burde få alt proteinet mitt fra kjøtt, egg og meieriprodukter? Er det ikke skjemaene av høyeste kvalitet på jorden?
Vi vil ikke argumentere for at dyr kan være en god proteinkilde, men å konsumere en rekke proteinkilder som også inkluderer planter, er en fantastisk måte å avrunde kostholdet ditt, konsumere flere phytonutrients og forbedre fordøyelsen. Ernæringsselskaper som Ample har også begynt å tilby on-the-go løsninger som Ample V, en ekte matbasert måltidserstatning som fokuserer på brun ris og erteprotein.
Her skal vi utforske hvorfor flere idrettsutøvere bør vurdere å legge til flere plantebaserte proteiner i kostholdet, selv om de er dedikerte rovdyr.
Som det mest populære proteinpulveret på markedet, er det rimelig å si at hvis du tenker på å øke proteininntaket, tenker du å tilsette med myse.
Vi er store fans av myse selv, men det trenger ikke nødvendigvis å være ditt eneste alternativ.
"Det er ingenting som er dårlig med et høykvalitets gressmatet myseprotein," sier Connor Young, grunnlegger og administrerende direktør i ernæringsselskapet Ample. "Imidlertid har mange idrettsutøvere problemer med å tåle enten laktose eller kasein i myse og leter derfor etter rask, renere proteinkilde.”
Det er også noen forsvarlige miljøhensyn. Mye forskning har funnet at å redusere eller eliminere inntaket av kjøtt og meieriprodukter kan være den mest effektive måten å redusere karbonavtrykket ditt og bidra til klimagassutslipp.(1)
Mens plantebaserte oppføringer ikke har det beste rykte for smak, har bransjen kommet langt de siste årene.
"De fleste antar at fordi et produkt er laget med erte- og risprotein, smaker det iboende dårlig," sier Young. Imidlertid har planteproteinindustrien de siste årene gjort store fremskritt. Det er nå blitt mulig å skaffe erte- og risprotein uten bitter ettersmak eller krittaktig tekstur. Det har muliggjort dannelse av produkter som Ample V, som inneholder mye plantebaserte proteiner, men som fremdeles har en naturlig, kremaktig blanding av bær og nøtter, og et snev av frisk sitronsmak.”
Her er noen av de mer populære og tette proteinformene.
Fast tofu (~ 9 gram per 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram per 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram per 1 oz servering)
Belgfrukter (~ 18 gram per 1 kopp servering)
Quinoa (8 gram per 1 servering)
Nøtter og frøsmør (~ 8 gram per 2 ss porsjon)
Spelt og teff (10 gram per kokt kopp)
Hampfrø (10 gram per 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kopp servering)
Selv om de er veldig populære kilder til kvalitetsprotein, vil vi være glade hvis vi ikke nevner det mange mennesker unngår soya (tofu og tempeh) og gluten (seitan). For mange mennesker som ønsker å redusere inntaket av animalsk protein, er belgfrukter som linser, erter og bønner ofte øverst på listen. Du kan få 30 gram kvalitetsprotein i omtrent to kopper av hvilken som helst kokt belgfrukter, sammen med omtrent en dags verdi av fiber og jern.
Hva med frykten for at plantebasert protein ikke er "komplett"?
Begrepet refererer til mengden tilstedeværende aminosyrer. Alt animalsk protein inneholder alle essensielle aminosyrer - vanligvis beskrevet som "byggesteinene i protein" - i omtrent like store mengder. De fleste plantebaserte proteiner, med noen unntak som soya og quinoa, gjør det ikke.
I motsetning til hva mange tror, så lenge du får alle aminosyrene dine gjennom dagen, vil du ikke ende opp med mangler, og det typiske veganske dietten er tilstrekkelig variert til at det ikke skal være noe å bekymre, ifølge papirer publisert i The Journal of the American Dietetic Association og Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Men det er verdt å tenke på å få i seg nok leucin til hver porsjon protein.
"Hvis du er en kroppsbygger eller vektløfter som ønsker å maksimere muskelvekst, synes jeg det er viktig, da leucin har vist seg å være et kraftig signalmolekyl for muskelproteinsyntese ved hjelp av mTOR-banen," sier Young. “Hvis målet i stedet er å være sunn, er det egentlig alt som kreves å ha tilstrekkelig tilførsel av alle 9 essensielle aminosyrer.”
Det ser ut til at det er nok å sikte på minst 2 eller 3 gram leucin per porsjon for å stimulere muskelproteinsyntese. Du får det i omtrent 30 gram protein fra de ovennevnte kildene bortsett fra nøtter, som er et ganske lavt protein.
"Erte- og risprotein har like mye leucin som myse eller biff," sier Young. “Når kombinert, blir erte- og risprotein et komplett protein som består av alle ni essensielle aminosyrer og er effektive for å komme seg fra et treningsregime.”
Plantebaserte proteiner er vanligvis gode kilder til fiber. USDA anslår at den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 16 gram fiber per dag - godt under det anbefalte daglige inntaket på 25 til 38 gram - og en 2014-undersøkelse publisert i Ernæringsforskning gikk til og med så langt som å anslå at bare åtte prosent av amerikanerne oppfyller RDI.(4)
Dette gjør dem spesielt nyttige verktøy for folk som fokuserer på vekttap, som fiber fordøyes sakte og er bemerkelsesverdig mettende. Forskning har funnet at spesielt belgfrukter er sterkt assosiert med appetittundertrykkelse, med en randomisert studie som viser at de produserer mye større metthet enn å innta samme mengde kalorier fra kjøtt.(5)
Mange former for plantebasert protein kommer med mye jern. Ja, det stemmer at det ikke absorberer like godt som jern fra kjøtt, men det er noen få ting å merke seg. for det første, tabsorpsjonshastigheten økes kraftig ved å konsumere den med litt vitamin C, som i utgangspunktet bare betyr at det er en god ide å ha frukt eller grønnsaker til hvert måltid. (Noe du sikkert allerede visste.) For det andre har et høyt inntak av hem (avledet) jern blitt knyttet til en rekke sykdommer, inkludert kolorektal kreft.(6) (7) (8) Så det er smart å innlemme andre kilder til ikke-hemejern i ditt daglige inntak.
De passer ikke pent inn i kategorien "vitamin" eller "mineral", men phytonutrients er stoffer som finnes i planter som antas å være gunstige for helsen vår. Eksempler inkluderer beta-glukaner, funnet i havre og knyttet til lavere risiko for hjertesykdom, og galaktooligosakkarider, som finnes i belgfrukter og kan forbedre fordøyelsen.(9) (10) (11)
Det er mange ting som finnes i planter som er bra for kroppen din, men ikke gjør det på FDAs bord med anbefalte næringsstoffer. Spis et variert kosthold.
Ingen forteller deg at du skal erstatte alt proteinet ditt med tofu. Det som er viktig å lære, er imidlertid at det er reelle fordeler ved å tilsette mer protein fra planter og plantebaserte måltidsrister som Rikelig V - de kan være viktige kilder phytonutrients, non-heme iron, and micronutrients som du bare ikke kan få fra animalske produkter. Husk at ulike dietter er nøkkelen til langsiktig helse, så spis fra alle matvaregrupper du kan og nyt fordelene.
1. Poore J, et al. Redusere matens miljøpåvirkninger gjennom produsenter og forbrukere. Vitenskap. 2018 1. juni; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Posisjon til American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetar dietter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Ernæringsverdien av plantebaserte dietter i forhold til humane aminosyrer og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. Totalt kostfiberinntak i den amerikanske befolkningen er relatert til fullkornforbruk: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey 2009 til 2010. Nutr Res. 2014 mars; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Måltider basert på vegetabilske proteinkilder (bønner og erter) er mer mettende enn måltider basert på animalske proteinkilder (kalvekjøtt og svinekjøtt) - en randomisert cross-over måltidsteststudie. Food Nutr Res. 2016 19. oktober; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Hemejern fra kjøtt og risiko for kolorektal kreft: en metaanalyse og en gjennomgang av mekanismene som er involvert. Cancer Prev Res (Phila). 2011 februar; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. En sentral rolle for hemejern i tykktarmskreftframkallelse forbundet med inntak av rødt kjøtt. Cancer Res. 2015 1. mars; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Dødelighet fra forskjellige årsaker assosiert med kjøtt, hemejern, nitrater og nitritter i NIH-AARP Diet and Health Study: populasjonsbasert kohortestudie. Send til BMJ. 2017 9. mai; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fytokjemikalier for helse, rollen til pulser. J Agric Food Chem. 2007 3. oktober; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Effekter av beta-glukaner på immunforsvaret. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glukaner og kolesterol (gjennomgang) Int J Mol Med. 2018 apr; 41 (4): 1799-1808.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.