Bryst til bar-pull-ups er en avansert pull-up-variasjon sett i de fleste konkurransedyktige treningsøktene og -konkurransene. Inkluderingen av en slik avansert øvelse (streng, kipping og sommerfuglkiste for å trekke opp) i en trening kan utgjøre et problem for mindre dyktige individer. Derfor vil vi i denne artikkelen diskutere et bredt spekter av modifikasjoner / alternativer / skalerte bevegelser som trenere og idrettsutøvere kan inkludere i WOD, treningsprogrammer og mer.
https: // www.instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
Når du skalerer et bryst for å trekke opp, må du først spørre deg selv hvorfor du ønsker å skalere det. Noen ganger, for eksempel i treningsstudier eller treningsøkter, kan en person ikke utføre en bryst-til-bar-pull-up som hindrer deres evne til å delta i treningen (eller å være i stand til å gjøre den treningen til et visst intensitetsnivå).
Å skalere brystet til opptrekk i dette tilfellet ville være foreslått, siden de fremdeles vil være i stand til å oppnå lignende fordeler ved å utføre en skalert bevegelse, men likevel være i stand til å øke alle andre aspekter av kondisjon i den WOD. I andre situasjoner kan det imidlertid ikke være den beste løsningen å skalere brystet til opptrekk bare fordi noen ikke er flinke til dem. Snarere å ta seg tid til å få styrke, dyktighet og gjøre de nøyaktige bevegelsene noen er fattige på, kan faktisk være den beste tilnærmingen til å lykkes med å lære bryst til bar-pull-ups.
Med hjelp av Andre Crews, hovedtrener i CrossFit 150 Bay (som du kanskje har hørt om fra "Coaches Corner" -artikkelen), var vi i stand til å komme med en veldig omfattende liste over modifikasjoner fra bryst til stang / alternativ / skalerte bevegelser som kan brukes enten i klasser eller under flere ferdighets- og styrketreningsøkter.
1. Bruk Chest to Bar Pull-Up Progression Guide
I en tidligere artikkel ga vi deg vår 6-trinns tilnærming til å lære bryst til bar opptrekk. I visse situasjoner der en løfter ikke kan utføre en bestemt form for opptrekking av bryst til stang, kan han / hun bare trekke tilbake brystet til opptrekk til en av de tidligere øvelsene. For eksempel, hvis treningen krever kipping fra bryst til bar, kan en erstatning av kipping pull-up være den enkleste og mer direkte skalerte bevegelsen. Selv om dette faktisk ikke adresserer det faktum at de ikke kan utføre en bryst for å trekke opp, vil de være i stand til å utføre lignende bevegelser og fortsatt være på mål med resten av gruppen.
2. Jumping Chest to Bar Pull-Ups
I tilfelle et individ ikke kan utføre noen form for pull-up, hverken streng, kipping, sommerfugl eller bryst til bar pull-up, kan han / hun trenge å gå tilbake lenger enn øvelsene i progresjonsguiden ovenfor. Å gjøre øvelser som å hoppe opp fra bryst til stolpe hjelper dem med å utvikle bevegelsesområdet, styrken og koordinasjonen for å komme seg til baren (med hjelp fra bena) og bygge utholdenhet og styrke i overkroppen og kjernen.
I stedet for en faktisk skalert eller tilbakegang bevegelse, kan noen trenere rett og slett ha et individuelt forsøk så mange bryst for å hindre opptrekk de kan i en tildelt tidsperiode (ofte samme tid det tar noen å fullføre det foreskrevne brystet. for å hindre pull-ups i treningen).
For eksempel, hvis en treningsøkt krever 20 brystkjøring eller sommerfugl-pullups, kan treneren få noen til å prøve så mange strenge, kipping eller sommerfugl-pullups som de kan i 45-60 sekunder (hva det vanligvis kan ta noen til å utføre 20 ubrutt / oppbrutt bryst til bar-pull-ups). Dette vil tvinge individet til å bli bedre på en bevegelse de mangler, men er bare effektiv hvis de har blitt riktig instruert og har gjort grunnleggende ferdighetsarbeid på en ikke-tidsrettet måte (slik at de kan fokusere på bevegelseskvaliteten).
Begge disse variasjonene som kan trekkes opp kan bidra til å bygge grunnleggende styrke og koordinering som er nødvendig for kipping, strenge og sommerfuglversjoner av brystet for å trekke. Altfor ofte unnlater å takle grunnleggende styrke og kontroll, og lurer på hvorfor de ikke kan utføre mer avanserte stiler av pull-ups; som pull-ups fra bryst til stang. I tilfelle de trenger å modifisere, kan trenere integrere eksentriske (langsom, kontrollert senking av kroppen fra toppen av baren til bunnposisjonen) og isometriske pull-ups (tidsbestemte hold på toppen av pull-up) for å bygge nødvendig grep, arm og ryggstyrke.
I en tidligere artikkel diskuterte jeg både bevegelser og fordeler og ulemper ved å bruke ringrader vs banded pull-ups som skaleringsalternativer for pull-up-baserte treningsøkter. Begge bevegelsene kan brukes til å skalere brystet for å trekke opp, noe som gir nybegynnere og mindre sterke individer muligheten til å trene rygg, armer og grep i høyere volumer (fremmer muskelvekst) og fortsatt bevege seg i et håndterbart tempo ( formålet med de fleste wods). Som med alle de ovennevnte skaleringsalternativene, må ferdighetstrening og coaching finne sted utenfor fartsfylte wod-miljøer for å la individen fullt ut forstå motorisk mønster og bevegelseskvalitet som er nødvendig for at brystet skal trekke opp.
Sjekk ut denne artikkelen nedenfor, som hver gir svar på noen av de mest brennende spørsmålene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.