Hvorfor RPE-baserte programmer kan være bedre for kvinner

4347
Vovich Geniusovich
Hvorfor RPE-baserte programmer kan være bedre for kvinner

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Damer, husker du sist gang du løftet løftet, og fyren på treningsstudioet fikk kjevene til å falle på vekten du la opp? Å være kvinne i en mannsdominerende sport, som for eksempel styrkeløft, kan noen ganger være skremmende. Selv om de fleste av oss, inkludert kvinner, nyter litt konkurranse, og noen ganger betyr det å bli hyped når vi løfter tyngre enn fyren på plattformen ved siden av oss.

Som referanse, i en kvinnelig eneste styrkeløftgruppe på 14 000+ personer, sa 15% av befolkningen at de ikke føler seg konkurransedyktige, 21% sa at de var konkurransedyktige, og 64% sa at de var konkurransedyktige og spesielt likte å løfte tyngre enn gutta ved siden av dem.

Det er ikke noe galt med litt konkurranse, og for å være ærlig, når kvinner har en liten ulempe og fremdeles kommer på toppen, får vi oss til å være ustoppelige. Vi er klar over at menn har fordeler over kvinner når det gjelder styrketrening, men hva om det finnes treningsmetoder som vi ikke har brukt ennå, som kan gjøre oss sterkere, bedre og kraftigere som idrettsutøvere? RPE-baserte programmer kan være neste trinn for å få oss dit.

Hva er RPE?

RPE står for frekvensen av opplevd anstrengelse. Denne treningsmetoden er en populær strategi innen styrkesport for programmering for å styre og bedømme treningsintensitet. I et typisk program er treningsintensiteten basert på prosentandelen av 1-RM, som er et tall som vanligvis er satt i minst 3 måneder (eller lenger). Dette har alltid vært en av de mest effektive måtene å programmere treningsintensitet på.

Jo høyere prosentandelen er, desto mer styrkefokusert vil du være i programmet. For eksempel vil generelt løftløfting på 65% gi fokus på muskulær utholdenhet / volum og 90% + vil fokusere på å bygge styrke. Når du går i tog på disse programmene, er vekten du løfter allerede satt, og du vet nøyaktig hva du skal kaste på baren når du kommer dit.

Hvis markløft 1-RM er 400 pund og du gjør 3 × 1 @ 90%, vet du allerede at du vil slå 360 pund når du går inn for å trene. Med RPE kan det se ut som dette: 3 × 1 @ RPE 9. Du vet ikke hvilken nøyaktig vekt det vil være før du kommer i treningsstudioet og begynner å trene, men intensiteten er allerede satt for deg.

Når du trener med RPE, kan det hende at programmet ikke krever en angitt vekt som du skal løfte basert på et statisk tall hver gang, men i stedet er basert på utvinning og utmattelse den dagen - noe som betyr at du ikke vet tallene du ' Jeg løfter til du begynner å varme opp. Det er en mer intuitiv måte å tyde treningsintensitet for hver økt.

På et RPE-basert program måles treningsintensiteten på en skala fra en til ti. En betyr at du har ni + flere reps igjen i tanken, og 10 betyr at det ikke er flere reps igjen i tanken. Vanligvis brukes ikke RPE 1-5, da de lener seg mer mot oppvarmingsvekt.

RPE-diagram

Disse treningsmetodene blir stadig mer populære generelt i styrkesport, og kvinner har enda mer grunn til å eksperimentere med disse programmene.

Hvorfor menn er bedre på styrkesport

Mens det noen ganger kan føles som en fornærmelse når man blir komplimentert for å være, "sterk for en jente" vs. bare "sterk", det er ingen tvil om at menn vanligvis er sterkere enn kvinner; de har en fordel. Hvis du er her, er du klar til å lære hvorfor dette er og hvordan RPE-baserte programmer kan endre spillet for oss.

Det er noen få viktige punkter for hvorfor kvinner spesifikt skal bruke disse treningsmetodene, men først må vi vite hva som får kroppen til å fungere litt annerledes enn menns. De største forskjellene mellom menn og kvinner har å gjøre med forskjellene våre i kjønnshormoner og sminke av muskelfibre. Disse tingene, spesielt å jobbe sammen, dikterer hvilken type trening som er optimal for kroppens funksjon.

Kjønnshormoner og gjenoppretting

Den mest åpenbare fordelen menn har over kvinner er naturlig høyere nivåer av testosteron. Testosteron har blitt anerkjent for å ha klare fordeler når det gjelder muskelmasse, kroppsfettprosent, ytelse og styrke. Det er et anabole hormon som er en driver for å bygge muskler og redusere kroppsfett. dette er egenskaper som nesten alle konkurransedyktige idrettsutøvere tilstreber.

Vi kan ikke benekte hvor kraftig testosteron er for styrkesport, men det betyr ikke at kvinner er tapt. Østrogen er et av de viktigste kjønnshormonene som kvinner kan takke for at de bærer sine kvinnelige egenskaper, og det spiller også en rolle i treningen vår. Moderat motstandstrening har vist seg å påvirke og regulere østrogennivået positivt og holde oss sunne hormonelt. Utenom å fremme generell helse, spiller det også en rolle i vår evne til å håndtere tretthet.

Kvinners vekttrening

Årsaken til dette har å gjøre med østrogen og dens innvirkning på stoffskiftet. Østrogen muliggjør et høyere glukoseopptak i musklene våre under treningsøktene, spesielt når du inkluderer måltider før eller etter trening. I hovedsak tillater dette forholdet at glukose sendes til musklene i en raskere hastighet. Hva dette betyr for oss er at glukose blir omgjort til ATP (energi) raskere enn det er for menn (1). Når det gjelder kontekst, når vi går inn i treningsstudioet for å treffe 90% av 1-RM-en vår, utløser denne stimulansen et behov for mer energi, noe som gir høyere glukoseopptak, og dermed sendes energi i raskere hastigheter til musklene for sikkerhetskopiering.

Til tross for at menn har en fordel med høyere nivåer av testosteron, gir østrogens effekt på den metabolske prosessen raskere restitusjon selv med relativt høye treningsintensiteter sett i styrkesport.

Muskelfibre og styrkesport

Den neste store forskjellen mellom menn og kvinner er deres muskelfibermakeup. Musklene våre består av type I (langsomme trekkfibre) og type IIA og IIX (raske trekkfibre) muskelfibre. Rollen til type I muskelfiber er å hjelpe til med utholdenhetsbaserte aktiviteter. Disse fibrene kan vanligvis virke lengre perioder og avfyres ved lavere hastigheter sammenlignet med type II muskelfibre. Type I muskelfibre bruker energieffektivt og tar lengre tid å bli helt utmattet (tenk: maraton trening).

På den annen side brenner type II muskelfibre raskt. Dette er muskelfibrene vi kan takke for vår eksplosivitet i kraftbevegelser. Disse muskelfibrene blir også raskere utmattede (tenk: sprint eller kraftløfting).

Når det gjelder forskjellene mellom menn og kvinner, har menn en tendens til å ha større type II muskelfibre, noe som betyr at de naturlig kan produsere kraft og hastighet bedre. Kvinners kropper har en tendens til å stole mer på type I muskelfibre, noe som betyr at de er i stand til å tåle mer treningsvolum over lengre perioder (2). Dette hjelper til med å forklare hvorfor kvinner ofte er i stand til å løfte nærmere sin 1-RM for flere representanter enn menn (3). Noen hevder i styrkesamfunnet at de fleste kvinner aldri ser sin sanne 1-RM fordi de naturlig har mindre type II muskelfibre.

Hvorfor kvinner kan ha nytte av RPE-trening

Det vi vet er at kvinner er i stand til å komme seg raskere enn menn på treningsøktene, og kvinner er i stand til å håndtere mer volum enn menn (4, 5). Årsaken til at dette betyr noe når det gjelder programmering er at de fleste styrkeprogrammer er basert på prosenter som ble studert på først og fremst mannlige idrettsutøvere som har tregere utvinning og ikke kan takle så mye volum.

En av de største dataene vi har basert på treningsintensiteter og prosenter for styrkesport kommer fra A.S. Prilepin. Prilepin var en olympisk vektløftertrener for hundrevis av mannlige idrettsutøvere. Han beholdt tidsskriftene sine og studerte dem for å finne den mest optimale mengden reps, sett og treningsintensiteter for å oppnå de beste resultatene for olympisk vektløfting. Hans gjennomgang av disse idrettsutøverens tidsskrifter fører til det som er kjent som Prilepins Chart, som er et av de mest brukte kartene for å lage programmer basert på styrke og kraft.

Diagrammet viser den optimale mengden reps basert på resultatene fra idrettsutøverne hans, men det gir også det mest optimale området å jobbe innenfor for disse prosentene også.

Basert på det vi vet, vil de fleste menn jobbe bedre med mindre treningsvolum og høyere treningsintensitet, mens kvinner kommer til å jobbe bedre med høyere treningsvolum med en tilsvarende mengde opplevd treningsintensitet.

Årsaken til at dette er "oppfattet" intensitet snarere enn ekte intensitet, er fordi det antydes at kvinner aldri kan oppleve en ekte 1-RM, som nevnt tidligere, eller at 1-RM-ene kan trenge å bli testet annerledes. Dette betyr ikke at vi ikke kan bli sterke som kvinner; vi har allerede bevist at vi kan. Det betyr bare at vi kanskje har mer potensiale enn vi tror hvis vi justerer treningsstrategien vår.

Etter min mening er potensialet vårt som kvinner i styrkesport ikke engang i nærheten av å bli avdekket ennå, fordi de fleste data om styrke og treningsvolum vi har studert på menn, ikke kvinner.

Mens vi arbeider innenfor disse områdene på Prilepins diagram vil fremdeles være til fordel for kvinner, er det sannsynlig at dette ikke vil gi oss de mest optimale resultatene ettersom vi utvikler oss til å bli mer avanserte idrettsutøvere. Hvis kvinner tilpasser treningen til hvordan kroppene deres fungerer atletisk med høyere treningsvolum, kan vi gi oss selv en bedre mulighet til å bli sterkere mer effektivt.

Selv om høyere volum ikke nødvendigvis betyr bedre resultater, vises det at hvis vi ikke får nok volum, vil fremgangen stanse. Vi har alle en "sweet spot" for volum, og kvinner har en tendens til å være høyere enn menn, og vi vet at treningsvolumet i disse tabellene er basert på mennenes resultater. Den beste måten å begynne å avdekke vår "sweet spot" for volum er på et mer intuitivt program som trives med vår raske utvinning: RPE-baserte programmer.

Hvordan innlemme RPE i programmet ditt

Hvis du er nybegynner, vil du sannsynligvis gjøre store fremskritt med prosentbaserte programmer på grunn av nybegynnervinster. Grunnen til at jeg anbefaler et prosentbasert program som nybegynner, er fordi det er vanskeligere å bedømme RPE når du ikke har noe å sammenligne treningsintensiteten med. Det er også vanskeligere å dechiffrere mellom hvor mange representanter du har igjen i tanken.

Personlig vil jeg anbefale å starte nybegynnere strengt med et prosentbasert program mens du vurderer RPE i treningsloggen.

  • Konkurransehuk: 6 × 5 @ 75% - føltes som RPE 7
  • Front knebøy: 3 × 8 @ 70% - føltes som RPE 6.5

Når en idrettsutøver utvikler seg, bruk ditt beste skjønn basert på treningsnivået for å begynne å innlemme RPE i programmet. Jeg begynner å innlemme dette først med deres sekundære bevegelser.

  • Konkurransehuk: 6 × 5 @ 75%
  • Front knebøy: 3 × 8 @ RPE 7

For mer avanserte idrettsutøvere begynner jeg å innlemme en blanding av begge prosenter og RPE i hovedbevegelsene.

  • Konkurranse knebøy:
    • 3 × 5 @ 75%
    • 2 × 4 @ RPE 8
    • 1 × 4 @ RPE 9

Når du utvikler deg i et program og studerer hvordan styrken din påvirkes av treningsvolumet, lærer du mer om å justere for å finne det mest optimale forholdet mellom treningsintensitet og volum ved å bruke RPE.

Motargumentet

Til tross for alt jeg har sagt, betyr ikke dette at det er feil hvis du ikke kjører et RPE-basert program. Hvis du jobber med en trener, vil det være noen prøving og feiling når de finner ut hvordan kroppen din tilpasser seg treningsvolum og intensitet. Selv i Prilepins diagram er det områder basert på hvordan hver enkelt idrettsutøver tilpasser seg.

Fordi vi vet at kvinner kan løfte flere representanter nærmere 1-RM, kan du programmere basert på dette uten nødvendigvis å måtte bruke RPE for hver heis. Rangering av RPE på et prosentbasert program vil gi mer innsikt i hva ditt ideelle treningsvolum og intensitet er uten at du nødvendigvis trenger å innlemme RPE i programmet.

For å oppsummere det hele, har jeg sett at kundene mine gjør bedre fremskritt etter overgang til RPE-baserte programmer. På slutten av dagen er hver persons program utrolig unikt for dem, og for kvinner spesielt er det færre studier der ute for å vise de beste representantene, settene og treningsintensiteten til fordel for oss. RPE-baserte programmer kan utgjøre forskjellen i å oppdage mer om kroppene våre og vår styrke. De største forskjellene i styrken vår kommer sammen med programmets effektivitet og hvordan vi bruker denne informasjonen til å strukturere den.

Referanser

1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Salg, D. (1993). Kjønnsforskjeller i styrke og muskelfiberegenskaper. European Journal Of Applied Physiology And Occupational Physiology66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103

2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). I vivostimulering av østrogenreseptor øker α insulinstimulert glukoseopptak i skjelettmuskulaturen. Journal of Physiology589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018

3. Staron RS, e. (2019). Fibertypesammensetning av vastus lateralis muskel hos unge menn og kvinner. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.Gov. Hentet 13. mars 2019, fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046

4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron og sport: Gjeldende perspektiver. Hormoner og atferd61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010

5. Skjelettmuskulatur og bein: effekt av kjønnssteroider og aldring | Fremskritt innen fysiologiutdanning. (2019). Fremskritt innen fysiologiutdanning.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.