Jeg har leve av å jobbe med videregående og høyskoleutøvere de siste tre tiårene. Foreldre vil henvende seg til private trenere for å spesifikt forbedre ferdighetene til idrettsutøvere for å øke spilletiden eller for å sikre et stipend for college. Jeg er (kontinuerlig) overrasket når jeg diskuterer styrken og kondisjoneringsdelen av treningen med disse unge idrettsutøverne. På en eller annen måte virker det som om 20 år med vitenskapelig metode unnslipper trenerne som har ansvaret for å trene disse kamputøverne. Det er mange aspekter ved å forme en høyskole (eller profesjonell) idrettsutøver som bør undersøkes individuelt, men i omfanget av makroprogrammering er vi opptatt av de to hovedkonseptene:
1. Konditionering: Utviklingen av ATP-PCen (opptil 12 sekunder med maks innsats) og det anaerobe systemet for å levere topp ytelse for hele spilletiden (vanligvis 2 til 2.5 timer).
2. Motstandstrening: Prosessen med å bruke vekt for å utvikle muskelvekst, kraft og styrke. Dette er også nødvendig for å bidra til å tøffe utøveren og forhindre idrettsutøvere.
Når jeg går gjennom en idrettsutøvers gjeldende praksis, finner jeg ofte at det er mange vanlige feil gjort av trenere som er velmenende, men som mangler forståelse av rep-områder, treningsvalg, energisystemer (aerobic vs. anaerob), hviletider og restitusjonsteknikker. Mye av denne informasjonen har jeg dekket i tidligere artikler i dybden og vil gi lenker til dem her. Denne artikkelen er designet for at trenerne bedre skal forstå omfanget av hvordan de skal brukes.
La oss begynne med den største, største og mest unnskyldelige feilen som trenere gjør: aerobt å kjøre idrettsutøvere for en stor del av øvelsen.
“Vel, vi startet med en løpetur på 20 (15, 10) minutter.”Dette kan betraktes som en oppvarming, og selv om alle idrettsutøvere skal være varme og svette, hjelper det dem veldig lite og gjør mer for å hindre riktig ytelse. Hvorfor? Vel, det gjennomsnittlige spillet i en videregående fotballkamp varer omtrent fem sekunder, og det totale spillet gjennomsnittlig omtrent 11 minutter. Tenk på dette et øyeblikk. Et spill som foregår på ATP-PC-en og anaerobe tilstander, vil få veldig lite utbytte av et langt løp. Det øker idrettsutøverens generelle kondisjon, men det kan hevdes at det å gjøre en kort energitilstandsoppvarming kan gjøre det samme.
Din idrettsutøver opptrer i ATP-PC-energisystemet (12 sekunder eller mindre av energiforbruket) med hvile mellom spill i gjennomsnitt 20-25 sekunder, det anaerobe systemet (60-90 sekunder) kommer til spill. Med dette i bakhodet at flertallet av idrettsutøverne dine (hele forsvars- og offensivlinjene) bare løper på og utenfor banen og ikke i det hele tatt under vanlig spill. Løpende kraftidrettsutøvere i aerob tilstand vil konvertere muskelfibre som du vil være eksplosive og sterke i mindre grad ved å be dem konvertere til langsomme trekkfibre. Dette kontraproduktive trekket kan redusere ytelsen, hindre vektøkning (muskel) og trette utøverne dine for regelmessig trening. Denne triple whammy kan koste spill og etter min mening føre til skade. Husk at en sliten idrettsutøver ikke vil kunne jobbe hardt i treningsstudioet. Vekt alltid trening før alvorlig kondisjonering. Alltid.
Det første trekket er å begrense jogging idrettsutøverne gjør. Du kan fjerne den helt eller holde den i en runde rundt banen. Nå er det enkelt å bare sende gutta til å løpe mens du henger og vente på at de skal være ferdige, men det er ikke derfor du tok denne jobben, så la oss starte en verdig oppvarming. Etter en to minutters jogging, ta teamet sammen og gå gjennom noen kroppsvekt knebøy, push ups, dynamiske hopp og alt annet som letter musklene til kravene til en styrketrening. Etter at alle er klare til å jobbe, få dem i vektrommet for å forberede seg på faktisk styrketrening.
"Hva har du gjort i treningsstudioet" spurte jeg.
“Over- og underkroppssplitt.”
“Maks benk, knebøy, krøller, fall, sånne ting.”
“Vi benker 10 sett som begynner med 10 reps og jobber ned til ett, så knebøyer vi eller gjør armer.”
Dette er de vanlige svarene jeg får. Nå forventer jeg aldri en fullstendig oversikt over arbeidet som er utført, men bare noen få minutter i stativet vil illustrere et stort antall problemer med hva som skjer på skolen.
Forstå rep-områder og hvordan du bruker dem. I denne artikkelen gir jeg fullstendige detaljer om hvordan du trener for styrke, kraft og størrelse. I et nøtteskall:
Jeg anbefaler at nesten alle stillinger bruker mesteparten av tiden sin, er styrke- og kraftområdene med bare ca 10% av arbeidet i løpet av sesongen som kommer inn i utholdenhetsomfanget. Dette er mer for å hjelpe til med utvinning og opprettholde muskelmasse. Offseason er en mye bedre tid å prøve å legge til masse. Det er absolutt ingen grunn til å maksimalt løfte disse utøverne på dette tidspunktet, og single på 100% bør hoppes over. Tre dager med følgende øvelser vil fungere for de fleste idrettsutøvere og gi dem tid til å komme seg til spill:
Disse få grunnleggende vil dekke alle muskelgrupper for å gjøre idrettsutøverne dine solide som en stein og sterke som en okse. Isolasjonsarbeid som krøller, triceps-pushdowns, sideheving, kan begrenses til 1 eller 2 sett på slutten av økten eller hoppes over helt.
Bonus Tips: Lengre hviletider vil gjøre at utøverne dine blir sterkere. Kortere, vil hjelpe deres kondisjonering. Å ha en B-økt for linjemenn som gjør 70% renhold og rykke en gang hvert 30. sekund i 20 minutter, vil gi dem mer gass enn en lang løp noensinne kunne.
Vi har allerede diskutert misbruk av distanseløp i spillet, og jeg kan gjøre et stort argument for å kutte det helt. Jeg er sikker på at de fleste trenere vet bedre, men ikke har en løsning eller en løsning som ikke er mye bedre. Barn vil vanligvis kjøre lange sprinter i stedet for en rekke distanser, men dette er ikke mye bedre fordi vi gjennomgikk tidligere at et spill varer omtrent 5 til 6 sekunder. Sprint på 30 sekunder utføres sjelden, selv om det er i et spill. Så hvordan fikser vi dette? Jeg vil presentere to løsninger.
La idrettsutøverne dine montere og løpe raskere kortere spurter som vil etterligne spilletid. Sprint 10 sekunder og gå deretter i 20 og gjenta i omtrent 5 minutter (eller gjennomsnittlig tid som mannskapet tilbringer på marken under en typisk serie med nedturer). Dette bør brukes for mottakere, løpebacks, safeties, linebackers, tight ender eller enhver spiller som bruker tiden sin på å jage eller bli jaget. Hvis denne gruppen vanligvis er på banen for 12 serier av eiendeler, vil det være et stort antall sett for å kjøre denne øvelsen.
Kjøttet i denne artikkelen er å få deg som trener til å bruke slede-skyver og -slep, sandpose, stein eller tønne bærer og laster, og dekkvending og frem og tilbake-trykk for dine idrettsutøvere.
Den mest undervurderte kategorien av atlet i dette landet er mellomvektige sterke menn. Med et 231 pund avskåret speiler disse prøvene kroppstyper av sprintere. Magert, muskuløst og eksplosivt; en pro sterkmann vil knuse de fleste NFL-spillere ved merkelig gjenstandsløfting (og de bør, det er deres spesialitet). Men konkurransen burde være mye nærmere enn den ville vært i det virkelige liv. Strongman-trening etterligner mest typen arbeid og produserer de resultatene som de fleste fotballspillere krever; kortsiktig intens makt. Hvis du bruker disse teknikkene med videregående studenter, vil du skape en nesten urettferdig fordel i forhold til konkurransen.
1. Sleden drar og skyver: Konditionering uten mye muskelskade som kan styrke hele kroppen og maksimere anaerob kapasitet er ideell, og løsningen er billig og innen alles rekkevidde. Det er her en tyresammenbrudd.
2. Front bærer: Det spiller ingen rolle hva det er, fra pose til blokk til stein. Plukk den opp og løp og gå med den. Fantastisk utholdenhetsbygger i korsryggen, glutes og hamstrings, vil også bygge seighet i mannskapet ditt.
3. Dekk flipping: Når det er gjort riktig, vil linjemenn øke makten og blåse motstanden bort med denne øvelsen. Det må gjøres riktig med kroppen presset mot dekket og hoftene gjør jobben, ikke biceps. Bruk et dekk med middels vekt som er fritt for rusk og fuktighet (våte dekk er farlige). Dette over sprinting og løping vil gi deg store lønninger for store spisere. Disse karene kan også skyve dekk frem og tilbake mot hverandre for å utvikle å skyve motstandere.
Jeg vet at mye av dette vil være totalt 180 fra det du gjør for øyeblikket, men det vil utgjøre en stor forskjell i hvordan dine idrettsutøvere presterer på banen. Hvis du trenger ekspertråd, slå meg opp på Instagram @prostrongman. Jeg har pusset opp hele lagets spillplaner, og jeg kan også hjelpe deg. Få barna dine kvalitetsferdighetene de stoler på at du utvikler: ta smarte valg og velg sterkmann.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Bilder: Michele Wozniak
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.