Som kostholdsekspert tar jeg en relativt uhindrende tilnærming til mat. Jeg tror bestemt at maten skal være enkel og hyggelig; det er et sted for nesten noe i kostholdet vårt hvis de får kroppen til å føle seg bra (dette kan være fysisk eller følelsesmessig). Når det er sagt, hvis det var en "mat" jeg noen gang ville valgt å demonisere på noen måte, ville det sannsynligvis være sukkererstatninger, eller ikke-næringsrike søtningsmidler som de er kjent i vitenskapen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Når jeg sier ikke-næringsrike søtningsmidler (NNS), henviser jeg til de fargerike pakkene som gir kaffen vår vanvittig søthet for nesten ingen kalorier. Det som skjer er at menneskekroppen ikke er i stand til å fordøye og absorbere disse forbindelsene fullt ut. Uten fordøyelse er det ingen absorpsjon, så disse søtningsmidlene gir en søt, sukkerholdig smak uten kaloriene fra vanlig sukker.(1) Høres ut som en søt (ordspill definitivt ment) avtale riktig? Fortsett å lese…
Det finnes mange varianter av NNS på markedet. Hovedproblemet er at NNS ikke lenger er begrenset til vår morgenkaffe. I dag er NNS-bruk utbredt i hele mat- og drikkeforsyningen. A U.S. studie utført i 2016 fant at en fjerdedel av barna og nesten halvparten av voksne rapporterer å bruke NNS minst en gang daglig.(2) De er skjult i omtrent ethvert produkt som er merket som "sukkerfritt" eller "lite". Gitt den høye eksponeringsgraden, er det veldig viktig å forstå hvordan disse søtningsmidlene kan påvirke oss.
Etter hvert som bruken av NNS har blitt mer utbredt, vokser forskningen på effekten av dem. Som et resultat oppfordrer mange helsepersonell nå klienter til å styre unna de fargerike pakkene. En av hovedårsakene til bekymring er måten disse forbindelsene kan påvirke tarmmikrobioten vår. En studie fra 2018 publisert i Inflammatoriske tarmsykdommer fant at bruk av Splenda fremmet faktisk tarmdysbiose hos sunne mus og økte betennelsesmarkører hos mus med Crohns sykdom.(3) En annen studie fra 2014 viste at 11 uker med NNS-tilskudd hos mus førte til glukoseintoleranse (en forløper for diabetes) på grunn av endringer i tarmbakteriene.(4) Det er allment akseptert av alle forskere at en sunn tarm gir en sunn kropp, så skaden disse forbindelsene kan forårsake på GI-systemene våre, er noe å være forsiktig med.
[Lær mer: De overraskende fordelene med probiotika for idrettsutøvere.]
En annen bekymring er hvordan disse NNS kan påvirke appetitten vår etter forbruk. Det har vært mange studier som antyder eksponering for en sterk søt smak uten å absorbere faktiske kalorier, og gir oss større appetitt og øker forbruket senere på dagen.(5) (6) (7) Så mens du kanskje sparer noen kalorier nå, tror forskere at du faktisk kan kompensere for, og til og med overkompensere, for underskuddet senere.
Sammen med økt appetitt, er det troen på at konstant eksponering for intenst søt mat de-sensibiliserer vår oppfatning av søtt. For eksempel, hvis du drikker mye NNS søte drikker (i.e. Diet Coke), kanskje du ikke lenger føler at en mango er veldig søt. Mens på den annen side, hvis du ikke blir utsatt for så mye søthet, kan du faktisk få din søte løsning fra en dato i stedet for en Reese.
Mens noen studier viser at NNS på kort sikt kan være gunstig for vektkontroll (enkel kalorireduksjon), er det en mengde forskning som viser konsekvent at de som bruker mer NNS har høyere kroppsvekt.(8) Mens dette er for det meste korrelasjonsstudier og derfor de kan ikke bevise årsakssammenheng, det er noe å se på. Den høyere kroppsvekten i NNS-brukerne kan ikke ignoreres, og kan skyldes en av de nevnte problemene med NNS.
Det var til og med en uttalelse utgitt av American Heart Association og American Diabetes Association der begge organisasjonene uttalte "'på dette tidspunktet er det ikke tilstrekkelige data til å avgjøre avgjørende om bruken av NNS for å fortrenge kalori søtningsmidler i drikkevarer og matvarer reduserer tilsatt sukker eller karbohydratinntak, eller fordeler appetitt, energibalanse, kroppsvekt eller kardiometabolske risikofaktorer.”(9)
Jeg sier at du best går med noe som stevia eller munkfruktekstrakt. Stevia kommer fra et ekstremt søtt blad og munkfrukt (eller luo han guo) kommer fra en liten kalebas, noe som betyr at de begge er naturlig forekommende. Bare vær forsiktig med stevia eller munkfrukt du kjøper - mange merker blander dem med sukkeralkoholer (alt som ender på -ol som xylitol), som noen ganger kan forårsake magesmerter, selv om dette ikke er en universell opplevelse.
Jeg foretrekker en flytende stevia, som vanligvis er det minst prosessering gjort og ingen tilsetningsstoffer sammenlignet med pulverformene (tenk på det som om du klemmer bladet og tar væsken som kommer ut). Ekstra bonus: det er studier som viser at stevia faktisk kan være bra for vektkontroll og ikke fremkaller sult slik andre NNS gjør.(10) (11) (12)
I en ideell verden vil vi alle trene smaksløkene våre på å foretrekke færre søte ting. Studier antyder at ved å begrense mengden eksponering du har for ultra-søt mat, jo mindre du ønsker dem. En 2016-studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at å følge et lavt sukkerholdig kosthold i bare fire uker kan øke opplevd sødme.(13) Å gjøre små endringer i mengden søtningsmiddel du bruker er den beste måten å til slutt redusere inntaket uten å føle deg fratatt.
Som alltid med ernæringsforskning, må vi ta alt dette med et saltkorn. Noen av disse er gnagerstudier, og nei, vi er ikke mus. Noen er korrelasjonsstudier, som ikke kan bevise årsakssammenheng. Noen eksponeringsstudier har en tendens til å forsterke dosen høyere enn et typisk menneske ville spise.
I tillegg kommer det alltid menneskelige faktorer som vi ikke kan kontrollere for. For eksempel, kanskje de som er overvektige bruker mer NNS fordi de prøver å gå ned i vekt? Akkurat som kyllingen eller egget, uten årsakssammenheng vet vi virkelig ikke.
Tankeprosessen min på NNS er den samme som all mat. La oss holde oss til ekte ting (grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frukt) som vi vet er bra for oss mesteparten av tiden. Uansett hvilken studie som kommer ut, lover jeg deg at mat som er bearbeidet eller endret aldri vil være like sunn som en mat i sin naturlige form.
“Samlet sett antyder nåværende bevis at et fokus på å redusere søtningsinntaket, enten søtningsstoffene er kalori eller ikke kalori, fortsatt er en bedre strategi for å bekjempe overvekt og fedme enn bruk av kunstige søtningsmidler.”- Swithers, 2015
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde via melissamn / Shutterstock
1. Ernæringsrike og ikke-næringsrike søtningsressurser. United States Department of Agriculture. https: // www.nal.usda.gov / fnic / næringsstoffer-og-ikke-næringsstoffer-søtningsressurser. Tilgang 9. september 2018.
2. Sylvetsky AC, Jin Y, Clark EJ, Welsh JA, Rother KI, Talegawkar SA. Forbruk av søtningsmidler med lavt kaloriinnhold blant barn og voksne i USA. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (3).
3. Rodriguez-Palacios A, et al. Det kunstige søtningsmiddelet Splenda fremmer tarmproteobakterier, dysbiose og myeloperoksidase-reaktivitet ved Crohns sykdomslignende Ileitt. Inflamm Tarm Dis. 23. april 2018; 24 (5): 1005-1020.
4. Suez J, et al. Kunstige søtningsmidler induserer glukoseintoleranse ved å endre tarmmikrobiota. Natur. 2014 9. oktober; 514 (7521): 181-6.
5. Rogers PJ, et al. Koble fra søt smak og kalorier: sammenligning av effekten av glukose og tre intense søtningsmidler på sult og matinntak. Physiol oppfører seg. 1988; 43 (5): 547-52.
6. Tordoff MG, et al. Oral stimulering med aspartam øker sulten. Physiol oppfører seg. 1990. mars; 47 (3): 555-9.
7. Rogers PJ, et al. Koble fra søt smak og kalorier: sammenligning av effekten av glukose og tre intense søtningsmidler på sult og matinntak. Physiol oppfører seg. 1988; 43 (5): 547-52.
8. Sylvetsky AC, Rother KI. Ikke-næringsrike søtningsmidler i vektkontroll og kronisk sykdom: en gjennomgang. Fedme. 2018; 26 (4): 635-640.
9. Gardner C, et al. Ikke-næringsrike søtningsmidler: nåværende bruk og helseperspektiver: en vitenskapelig uttalelse fra American Heart Association og American Diabetes Association. Diabetesomsorg. 2012 aug; 35 (8): 1798-808.
10. Ahmad U, et al. Antihyperlipidemisk effekt av vandig ekstrakt av Stevia rebaudiana Bertoni hos albino rotter. Lipider Health Dis. 27. juli 2018; 17 (1): 175.
11. Ferrazzano GF, et al. Er Stevia rebaudiana Bertoni et ikke-kariogent søtningsmiddel? En anmeldelse. Molekyler. 2015 26. desember; 21 (1): E38.
12. Saad A et al. En gjennomgang av potensiell toksisitet av kunstige søtningsmidler mot sikkerheten til Stevia: et naturlig bio-søtningsmiddel. Journal of Biology, Agriculture and Healthcare. 2014: 4 (15): 137-147.
1. 3. Wise PM, et al. Redusert kostinntak av enkle sukker endrer opplevd søt smakintensitet, men ikke opplevd behagelighet. Am J Clin Nutr. 2016 januar; 103 (1): 50-60.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.