D-vitamin er så viktig for vår eksistens at kroppene våre har utviklet seg for å få det fra sol, den eneste næringskilden som er tilgjengelig på nesten hver kvadratcentimeter av planeten. Ironisk nok er det derfor så mange av oss er mangelfulle.
Den strålende taktikken avviklet tilbakeslag da arten vår sluttet å gå utenfor. (Vår motvilje mot å jevnlig sole oss naken hjelper heller ikke.) Ikke bare har det moderne, stillesittende livet en tendens til å redusere eksponeringen for sollys, det fører også til at vi lagrer mer kroppsfett - og det gjør oss til og med mindre sannsynlig å oppfylle vitamin D-inntaket vårt. Mye av næringsstoffet lagres i fettvevet vårt, så mer kroppsfett betyr at mindre er tilgjengelig for bruk.
Det er ille, for det er ting som er veldig viktig. D-vitamin styrer ekspresjonen av over tusen gener, som er omtrent fire prosent av hele det menneskelige genomet. Så, hva betyr det?
"D-vitamin har store fordeler, kanskje for mange til å nevne," sier Kurtis Frank, forskningsdirektør for den uavhengige ernæringsforskningsorganisasjonen, Undersøk.com. ”De viktigste fordelene med vitamin D gjelder beinhelse, støtte kardiovaskulær helse, og noen fordeler for kognisjon, vanligvis stemningsrelaterte fordeler.”
For idrettsutøvere er det flere potensielle fordeler. D-vitamin har vært knyttet til redusert betennelse og smerte, lavere risiko for brudd og økning i muskelprotein og type II muskelfibre. Studier har også trukket forbindelser til forbedret VO2 max og kraft- og kraftproduksjon.
(Det er verdt å merke seg at noen av de påståtte fordelene med vitamin D, som beinhelse og kraftproduksjon, kan gi de beste resultatene når de kombineres med et sunt inntak av vitamin K. Grønne grønnsaker og gjæret mat er de beste matkildene.)
D-vitamin har også en ganske sterk forbindelse med testosteron. Noen studier har vist en sammenheng mellom sollyseksponering og testosteronnivå, og en viste at 3332 IE (internasjonale enheter) vitamin D hver dag viste en betydelig økning i testosteron (omtrent tjue prosent) etter en ettårsperiode.
Det er verdt å påpeke at disse økningene vanligvis ses blant mennesker som beveger seg fra mangelfull til tilstrekkelig nivå av vitamin D - guzzlingpiller for å nå et "suprafysiologisk" nivå av vitamin D vil ikke bety Hulk-lignende nivåer av testosteron. Når det er sagt, er det noe uenighet om hvordan et “tilstrekkelig” inntak av vitamin D virkelig ser ut.
Et bilde lagt ut av Jason Khalipa (@jasonkhalipa) den
På 1930-tallet, da rakitt var et betydelig folkehelseproblem, ble et program for å styrke melk med D-vitamin implementert i USA for å bekjempe det. Rickets er ikke lenger et stort problem, men i dag anslår estimater fra halvparten til tre fjerdedeler av amerikanerne å være "mangelfull" vitamin D. Den anbefalte daglige inntaket er 600 IE, som er omtrent femten mikrogram.
Dette ser ut til å være et tilfelle der det er en god ide å overskride RDA. (Husk at en av testosteronstudiene fokuserte på dosering ved over 3000 IE.)
"D-vitamin er et eksempel der den første gjetningen var tilstrekkelig for å forebygge sykdom, men kan ha vært lite" den ideelle "mengden," sier Frank. "Noen mennesker ser ikke engang doser i tusenvis som en høy dose, det er mer som det skal være den" normale dosen ", og RDA-verdien underdriver den. Jeg personlig anbefaler 2000 IE i det minste, og bryr meg ikke om folk bestemmer seg for å ta 4000 til 5000, siden det også er bra. Det er ingen skade å ta 10.000 IE, men på det tidspunktet får du ikke egentlig flere fordeler.”
Husk at hvis du har en relativt høy mengde kroppsfett, er det verdt å feile ved et høyere inntak av vitamin D.
[Se vår liste over de beste multivitaminer for menn!]
Et bilde lagt ut av Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) den
Uten å tilbringe noen femten lite kledde minutter i solen hver dag, er det vanskelig å slå tusenvis av IE vitamin D gjennom naturlige metoder alene. Et egg inneholder ca 40 IE, en kopp melk rundt 125 IE og tre gram rosa laks vil gi ca 370 IE. Derfor kjøper amerikanere mer vitamin D kosttilskudd enn noen gang tidligere.
Når du handler etter dem, kan det hende du finner piller merket vitamin D2 eller D3. (Vi pleier ikke å bruke D1 lenger.) Noen hevder at D3 er "best", og det er sant at ett mikrogram D3 er litt kraftigere enn ett mikrogram D2. Det er imidlertid en av grunnene til at vi måler i IU, eller internasjonale enheter: denne måleenheten balanserer forskjellene mellom de to formene, så 1000 internasjonale enheter av D2 er omtrent det samme som 1000 IE av D3.
"Du kan ta hvilken form du vil, men det er virkelig ingen prisforskjell, og D3 er mye mer populær," sier Frank. “Jeg er ikke overbevist om at D3 er noe bedre enn D2, men det er ikke slik at D3 er dyrere eller noe. Og jeg ser ikke noe bevis eller grunn til hvorfor det heller ikke er bedre å leke med leveringsmetoder, som sublinguale dråper.”
Et bilde lagt ut av richfroning (@richfroning) den
Noen kosttilskudd, til og med stifter som multivitaminer og fiskeolje, kommer fremdeles med en god del av kontroversen. D-vitamin er egentlig ikke en av dem. De fleste av oss er lave, og vi må være høyere.
Hvis du ikke får nok tid i solen, får du nesten ikke nok D-vitamin, og du fungerer ikke - eller løfter - på ditt beste. Mens noen forskere kan være uenige i hvor mye som er nødvendig og hvor omfattende fordelene er, oppfyller ikke gjennomsnittlig diett og gjennomsnittlig livsstil engang nivåene som kreves for å unngå mangel, enn si optimale nivåer.
Få mer vitamin D.
Utvalgt bilde via @jasonkhalipa på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.