Hvorfor du bør prøve å løfte vekter fra en knestilling oftere

De fleste styrkeøvelser gjøres stående, sittende og liggende. Men det kan være reelle fordeler ved å stoppe halvveis - og utføre øvelser på knærne.

Når du løfter fra knærne, trener du muskler som ofte brukes under løft fra stående eller sittende: når bena er utenfor ligningen, trenger du mer hoftemobilitet, kjernestabilitet og vekt fra arbeidsmusklene.

Både Tall Kneeling (begge knærne på bakken) og Half Kneeling (en fot, ett kne) gir løfteren et nytt verktøy i verktøykassen for å forbedre de store løftene.

Bruk følgende øvelser som variasjon for tilbehørsløftene dine for å forbedre mobiliteten din, teknikken og øke gevinsten.

1. Langt knestående

Løft i den høye knelende stillingen hjelper deg med holdning, balanse og glute-aktivering. For hvis du ikke er riktig innrettet, vil det vakre ansiktet ditt gå mot gulvet.

Tenk på dette som en planke, men bare på knærne.

Hvorfor og når skal du løfte deg fra en høy knestilling

• Forbedrer glute styrke og utholdenhet fordi mer av din bakre er engasjert
• Hjelper hvis du har dårlig holdning eller problemer med å balansere på ett ben. Den høye knestilling reduserer støttebasen og forbedrer disse to faktorene.
• Fungerer som skjemakontroll. Ved å temovere underbena som en spak, er det lettere å se dine egne feil, for eksempel overordnet korsrygg for å løfte vekten overhead.
• Å ta underbena ut av overkroppen stående heiser gir mer kjernearbeid og vanskeligheter i heisen på grunn av manglende evne til å 'jukse' vekten opp eller ned.
• Hvis du trenger noe av dette, kan du prøve å legge til noen høye kneløftere i rutinen. Følgende øvelser er gode eksempler, men husk å justere sett og reps basert på dine egne behov.

Benk knelende luftpress

Hvis noe er av med din trykkpressemekanikk, vil denne øvelsen gi deg tilbakemelding i form av tap av balanse eller tap av teknikk. For eksempel overordnet korsrygg og flaring av ribbe buret.

Du kan regressere denne øvelsen ved å knele på gulvet og bruke manualer.

Høy knelende lat rullestol

Denne trekkvariasjonen er bra for å utvikle kjernestabilitet og trene hele baksiden av kroppen.

Det er også enestående for folk som ennå ikke skal gjøre sin første hake (eller forbedre haken opp teknikken), da det simulerer kjernestyrken som er nødvendig for å trekke deg opp over baren uten ekstra kompensasjon.

Høy knelende overhead Pallof press

Pallof-pressen er en flott frittstående øvelse, men å legge litt høye knelende inn i ligningen tar denne flotte sidestabiliteten, anti-rotasjonsøvelsen til neste nivå.

Overheadversjonen hjelper med å spore mekanismer for overheadpressing før du også treffer vektstangen.

[Ikke gå glipp av vår komplette videoguide til Pallof-pressen og variasjoner.]

2. Halvkneeling

Den halve knelende stillingen er den som skal strekkes for å åpne opp hoftebøyene, men det er også en praktisk posisjon å løfte fra.

Hvorfor og når skal du løfte deg fra en halv knestilling

• Ved å senke massesenteret kan du bevege hoftene og skuldrene uten også mye kompensasjon fra bekkenet og korsryggen. Dette er en gave hvis du lider av smerter i korsryggen.
• Med den smalere støtten, får du ekstra kjernestabilitet og glute-aktiveringsfordeler.
• Smalere støttebase vil også hjelpe deg med å ringe inn teknikken din på overkroppshevinger.
• Hvis hoftemobilitet er et problem, kan løfting herfra forbedre det. Eller hvis du utfører knebøy eller markløft, fungerer det å bruke en halv knelende trening som fyll / gjenopprettingsøvelse.

Hvis hoftene dine er stive eller ryggen din oppover og du ønsker å legge til variasjon, kan du ta disse øvelsene for en prøvekjøring.

Halvt knestående enkeltarm

45-graders vinkelen til denne variasjonen gjør den mer skuldervennlig enn andre vertikale trekkeøvelser, så hvis skuldermobilitet er et problem for deg, er denne øvelsen perfekt.

Halvknappende vannkoker bjelker opp

Å holde vannkokerbunnen opp skaper mer spenning i armen gjennom en prosess som kalles bestråling.

Dette gir deg mer styrke og stabilitet i skulderregionen, noe som gjør dette til en flott øvelse for personer med skulderproblemer eller for de som vil ha en pause fra vektstang / håndvekspress.

[Relatert: 3 bottoms up kettlebell øvelser du bør prøve.]

Halvkneppelig med ball rotasjonskast

En vanlig feil med medisinskulekasting er løftere som bruker andre deler av kroppen som korsryggen for å skape ekstra kraft, noe som er et stort nei-nei.

Å kaste i halv knelende stilling reduserer imidlertid denne kompensasjonen og øker vekta på hofter og kjerne, som er musklene som trengs for rotasjonskraft.

Innpakning

Enten du kommer tilbake fra en lang permittering, jobber med gnagende skader, eller du vil krydre ting for å utløse gevinstene dine, kan det være endringen du leter etter å komme på kne.

Utvalgt bilde via wavebreakmedia / Shutterstock