Hvorfor du bør bruke både knebøy med lav og høy bar i treningen

Heads up: dette er ikke en artikkel om den typiske "low bar versus high bar" -debatten. Jeg kommer til å berøre de forskjellige aspektene ved hver sats, bare slik at vi alle er på samme side. Men hovedsakelig skal jeg fokusere på nyanser i programmering de to heisene som (A) ofte blir oversett, og (B) kan ha stor innvirkning på din generelle styrke og utvikling.

Dette tror jeg er anvendelig uavhengig av målene dine og uavhengig av din individuelle struktur - selv om hvordan, nøyaktig, du vil bruke det, avhenger åpenbart veldig mye av disse tingene.

Low Bar vs. High Bar: The Wrong Question

Jeg begynte å trene på begynnelsen av 2000-tallet, og til og med da kan jeg huske å ha lest om omstridte diskusjoner om fordelene ved squat med lav bar sammenlignet med high bar. Hvis du bare husker en ting fra denne artikkelen, håper jeg at det er dette: Det er forskjeller mellom lavt og høyt bjelke, men det ene er ikke bedre enn det andre.

Hvis du ikke bruker begge deler på trening, så selger du deg selv kort. Det riktige spørsmålet å stille er ikke “noe som er bedre?”Det riktige spørsmålet er“ hvordan kan jeg effektivt bruke begge deler i treningen?”

For å svare på det spørsmålet er det imidlertid viktig å forstå de grunnleggende forskjellene mellom de to bevegelsene. Hvis du ikke er kjent med disse forskjellene, er det et kollisjonskurs:

• Bar posisjon. Dette er selvfølgelig den åpenbare. I et høyt knebøy er bjelken plassert på fellene, under den benete knuten i nakken (C7). I et lavt knebøy er stangen plassert på toppen av de bakre delene.
• Endring i gearing. Å bære stangen høyere på ryggen flytter tyngdepunktet ditt fremover, og krever at du holder torsoen mer oppreist for å holde deg balansert. Omvendt må du bære stangen lavere på ryggen at du lener deg mer fremover for å holde deg balansert.
• Endring i muskler understreket. Å holde seg oppreist, i sin tur, krever at du bruker mer quad og mindre korsrygg for å flytte baren. Lent fremover krever bruk av bakre kjede (korsrygg, hamstrings og glutes).
• Endring i brukt vekt. For de fleste vil den bakre kjeden være noe sterkere enn firhjulene, og tillate mer vekt å bli brukt i lav-bar knebøy. Det er en enorm overforenkling, da de faktiske forskjellene mellom hver bevegelse vil avhenge av et bredt utvalg av individuelle strukturelle hensyn, men generelt er det fortsatt sant.

Igjen, de fleste diskusjoner som sammenligner de to heisene, vil ikke gå utover dette analysenivået. Jeg skal faktisk bare sitere denne artikkelen som en fin oppsummering av den generiske debatten mellom lav og høy bar:

“Velg den knebøystilen som passer best med treningsmålene dine. Hvis du først og fremst er en vektløfter, vil high-bar squat være et bedre valg. For idrettsutøvere innen sport kan de også finne high-baren et mer passende valg når det gjelder overføring av treningsstudio til ytelse i spillet.

Styrkeløft og sterkmannstrening trener på at kroppen beveger seg over maksimal belastning, noe som gjør low-bar til et mer passende alternativ. Kroppen kan laste vekten bedre i hoftene med en torso som er mer horisontal. Også for de med kneproblemer, kan det være et mer levedyktig valg av lav-bar knebøy.”

Hvorfor du trenger å bruke begge deler

For å forstå hvorfor du trenger å bruke begge bevegelsene i treningen din, uansett mål, må du først forstå en av hovedkomponentene i styrke og utvikling: balanse. Det bør være åpenbart at, hvis målene dine er kroppsrelaterte, er balanse (vanligvis referert til som symmetri) viktig; balanse er en iboende del av estetikk. Men balanse er like nøkkelen til suksess i all styrkeidrett.

Hvis du noen gang ser på en elite-styrkeløfter, sterkmann, olympisk vektløfter eller CrossFit-idrettsutøver, kan du ikke unngå å legge merke til bevegelsen deres. En del av den glattheten kommer fra praksis. Men like mye - kanskje mer - kommer fra en eliteidretts evne til å jevnt fordele en belastning over alle muskelgruppene som er involvert i en bevegelse.

Vær oppmerksom på at jeg sa "distribuer jevnt," ikke "like fordelt.”Det er et viktig skille. Jevn fordeling betyr at hver muskelgruppe bidrar med en passende mengde gitt bevegelsens art. For eksempel vil ikke latsene dine gjøre så mye som quadsene dine for å hjelpe deg med å knebøy, men latsene dine må fortsatt jobbe gjennom hver eneste representant.

Når du har forstått behovet for balanse, bør det være åpenbart hvorfor du trenger å innlemme både high bar og low bar squats i treningen din. Hvis du bare bruker en stil, vil du raskt skape ubalanser mellom firhjulene og den bakre kjeden.

Hvordan bruke begge deler i treningen

Nå kommer vi til de gode tingene. Å bruke flere varianter av knebøy, benkpress og markløft er generelt en av de beste tingene du kan gjøre i treningen din (igjen, uavhengig av målene dine). Å bruke dem effektivt kan være vanskelig, for når de utføres riktig, krever de øvelser som det kan være vanskelig å komme seg fra, i motsetning til isolasjonsøvelser eller bevegelser som begrenser deg til bruk av lettere vekter.

Når det gjelder høy og lav bar knebøy, er det de viktigste tingene du må huske:

1. Ytelsesstandarder.

Riktig bevegelsesmønster bør være nummer én når du bruker variasjoner i treningen. Jeg kan ikke fortelle deg hvor ofte jeg ser folk laste opp "rumenske" markløft bare for å utføre noen bastardiserte halvstive benversjoner av en vanlig markløft. Dette er bra for egoet, men vil ikke virkelig være til fordel for deg ellers.

Når det gjelder squat med høy og lav bar, vil du generelt fokusere på torsovinkelen. Hvis du bruker en høy stolpeposisjon, men likevel ender med å lene deg fremover og bruker mye korsrygg, så har du lastet baren for tungt, og du kommer ikke til å nyte noen av de virkelige fordelene med høy bar. På samme måte, hvis du gjør squat med lav bar til en god morgen, vil du sannsynligvis ikke se resultatene du vil ha. Takeaway: velg alltid et sett, rep og lastskjema som lar deg utføre variantene riktig.

2. Timing.

Åpenbart, hvis du er nær en konkurranse, bør du utføre mest (om ikke helt) bevegelser som vil være i konkurransen. Etter tidspunktet du er i toppfasen av treningen din, er styrkearbeidet gjort, så variasjoner er egentlig ikke relevante.

I lavsesongen har du rom for å eksperimentere, for å finne variasjonene som oversetter mest effektivt til konkurranseløftene dine. Det lar flertallet av prepet ditt (forutsatt at du følger en slags periodisert plan) bruke variasjoner ved siden av konkurranseløfter og få det beste fra begge verdener.

3. Individuelle behov.

Jeg tror mange overser viktigheten av individuell variasjon når de programmerer, og det er en enorm feil. Faktisk bør individet være det første som vurderes! Hvis du er en naturlig quad-dominerende kraftløfter, trenger du sannsynligvis ikke å gjøre mange high bar knebøy for å forbedre din lave bar (selv om du veldig godt kan være bedre å bruke høy bar posisjon i konkurranse).

Hvis du har en struktur som krever ekstrem mengde fremoverlent med lav bar, vil du sannsynligvis ikke gjøre mye trening med lav bar.

4. Fornøyelse.

Du kommer ikke til å trene noe du ikke liker. Samtidig er det en god sjanse for at du ikke liker noe fordi du ikke trener det nok til å faktisk bli god på det. Igjen, balanse er svaret: gjør nok arbeid for å løse svakhetene dine, men hvis du hater knebøy med lite bjelker, ikke prøv å gjøre dem til hjørnesteinen i programmeringen din, uavhengig av hva noen andre forteller deg.

Legger lista høyere

Til slutt går alle på treningsstudioet for å bli en bedre versjon av seg selv. Forhåpentligvis ga denne artikkelen deg noen ideer om hvordan du kan endre programmeringen din til å bli mer effektiv og effektiv, men den virkelige utfordringen er å sette disse ideene ut i livet. Så gi meg beskjed (enten i kommentarene via e-post) hvordan du har brukt squats med høy og lav bar i vår egen trening, og kanskje du kan hjelpe andre å heve baren også.

Feature image fra Ben Pollack YouTube-kanal.