Hver fett-tap ekspert vil fortelle deg nøkkelen til suksess er kaloribegrensning og trening. Og det er ingen tvil om at disse tingene fungerer, spesielt for nybegynnere. Men hva om du er en frisk person som har fulgt dette rådet, men likevel sliter med å miste kroppsfett?
Mens forskning viser at vekttap og helse kan ha nytte av kaloribegrensning, er det også ulemper med det. For det første kommer vekten du mister ikke bare fra lagret kroppsfett; det vil også være tap av muskelmasse. Og mens motstandstrening kan motvirke dette til en viss grad, vil alvorlig slanking gjøre det nesten umulig å henge på alle muskler ... og til slutt stoppe ut fettinnsatsen.
Hvorfor pokker skjer dette?? Det er delvis forårsaket av en kronisk stressrespons som endrer hvordan energien produseres, og reduserer stoffskiftet.
De fleste forventer at fett tap vil fortsette på en lineær måte, og når det ikke gjør det, gjør de dietten enda mer ekstrem. De "dietter vanskeligere" for å si det sånn. De vil ikke akseptere platåene eller midlertidige vektøkninger. Men forventningene deres er ikke realistiske, og strategien med å begrense kalorier virker bare mot dem.
Husk at kroppen bestemmer hvor kalorier tildeles, og energiforbruket er basert på et hierarki av behov. Energien som kreves for å hvile metabolsk hastighet (RMR) blir alltid oppfylt først, da disse er essensielle for å overleve.
Hva innebærer RMR? Det er mengden energi - kalorier du forbrenner i hvile - inkludert hjernefunksjon. Kroppen din må jobbe bare for å holde deg i live, og RMR står for disse grunnleggende funksjonene. Faktisk kreves omtrent 60-75% av de daglige kaloriene dine for disse prosessene.
Eventuell gjenværende energi brukes til daglige aktiviteter, inkludert trening, restitusjon og tilpasning. Når det forbrukes ikke nok kalorier, må kroppen finne en måte å gi næring til disse aktivitetene. Ideelt sett vil dette komme fra nedbrytningen av kroppsfett og frigjøring av fettsyrer i energisyklusen. Så mens dette systemet for å senke kalorier ofte fungerer bra i begynnelsen, kan det over tid avta av flere grunner.
For det første er kroppen programmert for å overleve og prøver alltid å oppnå homeostase. Denne programmeringen styrer energiforbruket på et par måter. Fra et evolusjonært perspektiv er vi godt designet for å tolerere perioder med lave kalorier ved å bruke kroppsfettbutikkene til maten blir tilgjengelig igjen.
Imidlertid - og dette er en stor avtale - når kaloriene reduseres i betydelige perioder, reduseres RMR i seg selv, slik at vi kan overleve på færre kalorier og samtidig bevare fettlagrene så lenge som mulig. Det er en overlevelsesmekanisme, og det ville være en livredder hvis vi sto overfor en hungersnød. Men det er ikke så bra når vi har en overflod av mat innen fingertuppene.
Så når vi frivillig begrenser kalorier til å matche RMR, ber vi disse fettbutikkene om å gi den manglende energien først. Men når vi kommer nærmere ønsket kroppssammensetning og fortsetter med kosthold og trening, starter vår genetiske programmering for å sikre overlevelse. Det bryr seg ikke at vi begrenser kalorier med vilje.
Effekten av kronisk stress fører til bevaring av kroppsfett. Dette oppnås på bekostning av proteinlagre fra muskelmasse, tarmfôr og nevrotransmittere. I tillegg til å redusere RMR, kan dette ha konsekvenser for fordøyelsen og absorpsjonen av næringsstoffer, nevrotransmitterfunksjonen (påvirker humør og motivasjon), og det kan føre til tretthet. Til syvende og sist gjør denne komplekse prosessen fett tap for den som er i form vanskeligere.
Siden alle reagerer forskjellig, og ingen av oss har samme kosthold eller gjør de samme treningsøktene, er det ikke noe enkelt svar. Å øke kaloriene vil være et godt første svar sammen med å sørge for at kaloriene du spiser kommer fra næringstette kilder.
Det er en rekke måter å forbedre problemet på, inkludert kalorisykling eller makronæringssykling. Noen ganger kan til og med et kortvarig overforbruk være effektivt.
Jeg har brukt både treningssykling og kalorisykling med klienter, med stor suksess. I tillegg kan det øke avhengigheten av antall hviledager per uke i løpet av en måned og deretter endre makronæringsforholdene både på trenings- og hviledager, avhengig av hva som er sett på testresultatene.
Så det er mange måter å utvikle seg igjen, men for å fortsette å miste fett, må du tenke utover kalorier og finne ut hvorfor du kan henge på det til tross for din innsats. Husk også at denne prosessen er dynamisk, så det som fungerer en stund kan ikke fortsette å fungere. Derfor er det viktig å gjøre vurderinger regelmessig.
Saken er at det er visse stressfaktorer som vil gjøre det vanskelig for deg å miste fett, uansett hvor strengt kostholdet ditt er eller hvor konsistent treningen din er. Heldigvis er det tilgjengelige tester som kan hjelpe deg med å overvåke hvordan kosthold, trening og andre faktorer påvirker deg.
La oss se på de fire største stressfaktorene som kan stoppe fremgangen din sammen med de enkle vurderingene du kan gjøre hjemme.
Ved å bruke et glukometer for å overvåke ditt faste blodsukker hver morgen, kan du fortelle deg om du lager energi gjennom glukoneogenese.
Kortisol frigjøres i en døgnrytme (24-timers). Den er høyere etter å ha våknet, og avtar deretter utover dagen til en kveldsnivå. Denne økningen i kortisol om morgenen kalles kortisoloppvåkningssvaret (CAR). Hensikten er å stimulere glukoseproduksjonen for å sikre at det er tilstrekkelig energi til å starte dagen. Imidlertid er det mange grunner til variasjoner i denne rytmen, som kan identifiseres med testing.
Hvis du sliter med å miste fett, kan overvåking av fasting og post-prandial (etter å ha spist) glukose bidra til å identifisere problemet. Det ideelle området for faste og 2 timer glukose etter prandial er 74-88 mg / dL (4.1-4.9 mmol / l). Selv om det er utenfor omfanget av denne artikkelen å diskutere alle mekanismene for post-prandial høyde, er det viktige poenget at nivåer utenfor disse områdene vil påvirke din evne til å miste fett. Hvis disse er forhøyede, er det viktig å undersøke. Begynn med å se nøye på kostholdet ditt, mosjon og andre stressfaktorer som søvn.
Når fastende blodsukker ikke er innen rekkevidde, er det lite sannsynlig at det skyldes overdreven karbohydrater eller ekstremt dårlig insulinkontroll (overfôrede celler, insulinresistens eller dårlig første fase insulinrespons). Årsaken, som kan bekreftes med blodprøver, (kalt OAT og NEDERLANDSK testing) kan peke på det som mest sannsynlig er en eller annen form for kortisoldysregulering.
Kortisoloppvåkningssvaret er normalt om morgenen for å komme oss i gang, og det gjør dette delvis ved å heve blodsukkeret. Men når disse blir hevet for mye, må vi finne ut hvorfor.
Kortisoldysregulering / hypoglykemi er vanlige problemer ved søvnforstyrrelser. Disse kan være drevet av en rekke forskjellige stressfaktorer, men for løfte- og treningspopulasjonen er betennelse fra overtrening en årsak du må vurdere. Utilstrekkelige kalorier er en annen.
Hvis blodsukkeret er utenfor rekkevidde to timer etter at du har spist, må du undersøke kostholdet ditt. Det som kalles "første fase insulinrespons" skjer innen et par minutter etter inntak av mat. Dette kan være dysfunksjonelt på grunn av gastrointestinale problemer eller tidlige tegn på betacelleproblemer. Og det kan sees på en generell måte med blodsukkermåling hvor blodsukkeret holder seg veldig høyt den første halvannen timen etter å ha spist.
En annen ting å vurdere er insulinresistens, men i en populasjon som trener mye, er det en sekundær insulinreseptor som hjelper til med glukosetransport, og den slås på ved trening. Dette i seg selv er en god nok grunn til å fortsette å løfte når du blir eldre.
Den andre grunnen til at den kan være høy, skyldes for høyt karbohydratforbruk. Denne typen overvåking kan virkelig fortelle deg om ytterligere etterforskning vil være berettiget, men ikke akkurat hva som skjer siden det er mange nyanser. Så hvis faste blodsukker er utenfor rekkevidde, er det viktig å se på stressfaktorer. Hvis post-prandial blodsukker er utenfor rekkevidde, så se på dietten.
Hvis du prøver å miste fett, er søvn av høy kvalitet viktig. Og dette skal skremme deg i sengen tidlig: Regelmessig søvntap deprimerer immunforsvaret. Selv så lite som en uke med utilstrekkelig søvn forstyrrer blodsukkeret til nivået av et prediabetiker.
Effekten av stress og kortisolforstyrrelser manifesterer seg ofte som vanskeligheter med å sovne eller problemer med å sovne. Noen ganger er dette ledsaget av et ønske om å spise før sengetid eller matbehov om natten. Å gjenopprette søvn naturlig, uten bruk av legemidler, er å foretrekke siden disse fungerer som beroligende midler, og reduserer alle fordelene med riktig søvn.
Den underliggende årsaken til søvnproblemer er stress av noe slag. Dette kan omfatte psykologiske eller fysiske stressfaktorer som utilstrekkelig eller overdreven trening. Andre fysiske utløsere inkluderer utilstrekkelig sollys, overeksponering for kunstig lys (som fra en mobiltelefon eller dataskjerm), mangler på næringsstoffer og overflødig koffein eller alkohol. Disse stressfaktorene endrer døgnrytmen, og påvirker kortisol og melatoninfrigjøring.
Men husk at hvis du har kostet deg inn i en tilstand av kronisk stress, kan det være et viktig første skritt å øke kaloriene. For noen mennesker, spesielt kvinner, kan det å øke karbohydrater om kvelden hjelpe med søvn og energiproduksjon generelt ved også å forbedre skjoldbruskfunksjonen (når det gjelder konvertering av gratis T4 til fri T3).
Gratis T3 er det metabolisk aktive skjoldbruskkjertelhormonet. Folk har ofte normal skjoldbruskkjertelfunksjon, men denne konverteringen kan endres, og kan gjøre det nesten hver time. Skjoldbruskkjertelfunksjon sammen med samspillet mellom alle de andre hormonene, enzymer, kofaktorer osv. hjelper til med å gi den energien vi trenger. Det regulerer i utgangspunktet følelsen av tretthet vi opplever.
Kvinner ser ut til å være mer utsatt for lav fri T3, spesielt når de spiser færre kalorier og utilstrekkelig karbohydrater. Alle er forskjellige, og disse tingene endres over tid - så karboertoleranse svinger mellom mennesker og innen samme person over en periode.
Tarmproblemer er en viktig kilde til stress for kroppen. Det er godt dokumentert at fordøyelsesproblemer kan stoppe arbeidet med å miste kroppsfett. Disse kan kreve testing og profesjonell rådgivning fra en spesialist.
Tror at tarmproblemer ikke er så farlig? De er en enorm avtale. Riktig fordøyelse og opptak av næringsstoffer er viktig for fett tap. Kroppen er en kompleks kjemisk fabrikk som ikke kan fungere ordentlig uten de riktige næringsstoffene som er tilgjengelige. Så å be kroppen din om å prestere når den er mangelfull, er som å forvente at bilen din skal kjøre uten olje. Heldigvis er det noen grunnleggende måter å vurdere om fordøyelsen er et problem.
Den første vurderingen er regelmessigheten og konsistensen av avføring. Disse bør være godt formet med eliminering minst en gang om dagen. Forstoppelse og diaré er begge røde flagg for fordøyelsesproblemer som må tas opp.
Hvis du opplever oppblåsthet, overdreven gass eller tilbakeløp, er det sannsynlig at du har problemer med å absorbere næringsstoffer og kan ha bakteriell ubalanse eller matintoleranse. Å ta antacida eller andre medisiner for å lindre disse problemene vil gjøre problemet verre. De er midlertidige løsninger for dypere problemer.
Hvis kostholdet ditt inneholder lite bearbeidet mat, og du lider av disse symptomene, kan det være nødvendig å teste for bakteriell gjengroing, Candida, parasitter og andre insekter for å identifisere nøyaktig hva som skjer.
Matallergier og histaminreaksjoner forekommer ofte når fordøyelses- og eliminasjonsveiene ikke fungerer bra. Gluten- og laktosefølsomhet er vanlig og kan ha genetiske komponenter. Hvis du blir kløende, får elveblest, urtikaria eller lider av andre kroniske hudsykdommer, vil det være et annet tegn på at du har tarmproblemer.
Ja, alle disse tingene indikerer tarmdysfunksjon. Mange symptomer indikerer problemer: gass, oppblåsthet, til og med overdreven følelse av metthet. Det er interessant hvor mange som forteller meg at de tror at tingene er normale. Så mange pasienter, magre og ellers sunne mennesker har kroniske tarmproblemer. Det er ikke noe å børste av.
Pulsvariabilitet (HRV) er en utmerket måte å sjekke responsen din på stress. Det er betydelig forskning på dette emnet, og mange enheter tilgjengelig for å gjøre dette.
HRV er måling av tid mellom hvert hjerterytme, og dette er svært variabelt. Siden vårt respons på stress aktiverer det sympatiske nervesystemet, vil dette resultere i frigjøring av kortisol og andre hormoner som øker hjertefrekvensen og blodtrykket.
Når dette skjer, blir tiden mellom hver hjerterytme mer regelmessig, og forbedrer evnen til å kjempe eller fly. På den annen side, når vi gjenoppretter fra stress, stimuleres det parasympatiske nervesystemet. Dette gjenoppretter den sunne variasjonen mellom hvert hjerterytme.
Denne informasjonen forteller oss mye om vår restitusjon fra trening og stress generelt. Når HRV er høyt, er det et grønt lys at nervesystemet vårt er i balanse mellom stress og restitusjon. Når vår HRV er lav, indikerer dette en lav toleranse for stress, dårlig utvinning etter trening og mulig betennelse.
HRV kan endres på en daglig basis. Når det brukes sammen med andre velværemarkører som søvn, humør og energi, kan dette være et flott verktøy for å planlegge treningsintensitet, restitusjonsdager og ernæringsbehov.
Det er en rekke enheter der ute du kan kjøpe for å teste HRV. I hovedsak hjelper disse med å bestemme grunnlinjen din, og så forteller de deg når du er i sympatisk eller parasympatisk dominans.
Disse er ofte fargekodet. Så grønt betyr at du er god å gå, oransje betyr at du trenger litt utvinning - kanskje en lettere treningsdag eller litt mobilitet / tøyning. Rød betyr at du må ta en hviledag til du er tilbake i grønt igjen.
Når du går inn i sympatisk dominans, med mindre det er ekstremt høyt, vil det vanligvis gi deg nok restitusjon å trene på treningen eller gjøre korte enkle treningsøkter i et par dager.
Når du er i parasympatisk dominans, er den beste løsningen riktig skikkelig hvile for full gjenoppretting. Ofte vil poengene sakte bli høyere og deretter plutselig stupe inn i parasympatisk dominans, og dette kan være vanskelig å komme seg ut av. Interessant nok går det ofte forut for influensa eller annen sykdom.
Hvis du kutter kalorier og trener, men fortsatt sliter med fett tap, kan stressrespons være problemet. Omfattende testing kan identifisere de underliggende fysiologiske tilpasningene som kan hindre fremgangen din. Å adressere disse kan forbedre helsen din, samt hjelpe deg med å nå dine mål for fett tap.
Van Hall G, Stromstadt M, Rasmussen P, et al. Blodlaktat er en viktig energikilde for den menneskelige hjerne, J Cereb Blood Flow, 2004, vol. 29 (s. 1121-9)
Katz, Joseph M., og John A. Tayek. “Glukoneogenese og Cori-syklusen hos mennesker med 12, 20 og 40 timer.”American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 275, nr. 3 (1998), E537-E542. doi: 10.1152 / ajpendo.1998.275.3.e537.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.