Hva er en åketur??
Åketuren er en av de mest populære og anerkjente begivenhetene i sterkmann. Vanligvis bruker konkurranser denne hendelsen fordi den uttrykker en idrettsutøvers styrke, stabilitet og hastighet alt i en bevegelse.
Åketuren i konkurranse har flere varianter. For den første variasjonen blir idrettsutøvere scoret etter avstand og fart; hvis en angitt distanse brukes til å score idrettsutøvere, vil resultatene først måles av hvem som fullfører løypa med raskest tid, etterfulgt av hvem som klarte å gå den største distansen. Dette gjøres vanligvis med et tungt åk på kortere avstand. I den andre variasjonen utføres åketurer i form av avstandsløp der en gitt vekt blir plukket opp og båret for den største avstanden; den lengste distansen vinner.
For å utføre en åkutøver, vil en idrettsutøver sette åket opp slik at når tverrmedlemmet er i kontakt med ryggstativposisjonen, vil de være i en kvart knebøy. Denne stillingen vil gi en idrettsutøver den beste muligheten til å plukke det tunge åket opp fra bakken. Hendene skal plasseres oppreist slik at idrettsutøverne kan presse med dem for å aktivere øvre rygg og skuldre, samtidig som de gir dem en stabil hylle for tverrmedelen å sitte på.
Idrettsutøvere bør spenne overkroppen ved å trekke inn og trekke i seg magemuskulaturen. Deretter bør de trekke pusten godt inn i magen og bygge det intra-abdominale trykket, da dette hjelper med å låse ryggraden på plass og forhindrer energispredning i torso muskulaturen.
Nå, med føttene plassert fra hverandre på skulderbredden, vil utøveren kjøre oppover i stangen og stå oppreist. På grunn av den større diameteren på tverrstativet er balanse og stabilitet nøkkelen. Eventuell overdreven fremoverlenting eller hvis brystet blir brakt for oppreist, da glir åket av øvre ryggs hylle.
Når utøveren står, bør de ta små raske skritt. Steg-for-trinn øker trinnhastigheten sakte og utvikler en god rytme. Hvis du bruker lange uttalt trinn, kan en atletes torso og hoftestabilitet kompromitteres, noe som resulterer i tap av koordinasjon, et droppet åk og bortkastet energi.
Åketuren gir en rekke fordeler når den brukes i trening. Studier har rapportert toppaktivering av thorax og lumbale erektorspinae under den første løftingen av åket. Under gangdelen oppstår topp lateral bøyning, vridning og stivhet, som hjelper til med å demonstrere styrken og stabiliteten som trengs under denne hendelsen, og øker evnen til å forbedre disse treningsbehovene uten bruk av direkte abdominal arbeid.
På grunn av okets overmaksimal belastning, vil en idrettsutøvers generelle muskelaktivering og stimulering av nervesystemet fungere på et veldig høyt nivå. Ved å trene med maksimal belastning blir kroppen vant til belastningen og "følelsen" av vekten som hviler på nervesystemet og skjelettmuskulaturen. Dette gjør at følelsen av vekt på en rekke heiser som knebøy føles lettere og lettere når de holdes. Kort sagt, det kan fungere som en overbelastningsstimulans.
En annen stor fordel med åketuren er effekten den har på stoffskiftet (energiforbruk). Vektet vekt har vist seg å ha en positiv innvirkning på stoffskiftet. På grunn av hele kroppens muskelaktivering av åket går energibehovet på kroppen mye høyere. Du kan se økninger i hvilemetabolismen gjennom en treningsøkt og noen ganger etter å ha gått turer, noe som kan ha en positiv effekt på kroppssammensetningen.
En av de vanskeligste aspektene ved åketuren er å trene for det, ettersom mange ikke har tilgang til redskapet. Hvis dette er ditt tilfelle, er det fortsatt mange måter å trene til arrangementet. Bare det å ha tilgang til en standard vektstang kan være nok.
Start med stangen i et stativ, last den opp med vekt, og ta en tur. Enkelt og enkelt. Selv om problemet med dette er at mangelen på stolper og den mindre diameteren på stangen gjør den mer stabil sammenlignet med åket.
En annen teknikk du kan bruke er en fettstang for bedre å simulere diameteren til et åk. Med en fettstang kan du suspendere vekter eller kjeder for ytterligere å gi ustabilitet. Med disse to variasjonene må du være forsiktig, i motsetning til et åk når vektstenger faller, vil de falle til bakken, og det er ingenting som hindrer at det faller (ingen ben). På grunn av dette anbefales det å bruke mindre vekt og konsentrere seg om teknikk.
For å gå, må programmering gjøres nøye.
På grunn av denne bevegelsens beskaffenhet brukes ofte tunge belastninger. Dette er en god treningsstimulans, men det kan raskt slite kroppen og tømme nervesystemet hvis det er programmert feil for idrettsutøvere. Hver enkelt person vil selvfølgelig ha forskjellige toleranser, og følgende anbefalinger blir gitt for å omfatte en større befolkning.
Min personlige preferanse er å starte nybegynnere med lett vekt og jobbe med fart og teknikk. Dette vil skape et fundament å bygge fra. For første gangs brukere liker jeg å starte idrettsutøvere på rundt 90% av ryggen på knebøy 1-RM, og deretter bruke en avstand rundt 15-25 meter. La dem hente redskapet, løpe avstanden, slippe, plukke det opp igjen og løpe tilbake for en rep. Gjør dette i 5 til 10 sett. Start i den nedre enden av avstanden og den nedre enden av settene. Hver påfølgende økt legger til et sett, men hold avstanden. Når du kommer til 10 sett, øker du avstanden, og starter et 5 sett og jobber tilbake opp til 10. Prøv å opprettholde samme hastighet for hvert sett.
Den mer avanserte atleten vil være i stand til å håndtere mer på åket. Mest sannsynlig vil de ha funnet ut en maksimal vekt de er i stand til å håndtere. For en åkøkt, arbeid opp til et tungt åkløp fra 90-100 +% for en veldig kort avstand på 10-15 meter. Gjør dette i 2-3 sett.
Etter dette tunge settet, slipp vekten ned til 50-65% og toghastigheten går. Bruk 20-30 meter som avstand, og gjør det på raskest mulig tid. Gå gjennom dette i 3-5 sett. Dette vil tillate deg å trene maks styrke, sammen med arbeidskapasitet, hastighet og utholdenhet. Avhengig av kommende konkurransekrav, endre fokus gjennom hastigheten vs. styrke spektrum. Hvis du konkurrerer på en tung åketur, må du trene tungt åk som fokus. Omvendt, hvis det er en hastighetskjøring, arbeid på hastighet.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @thorbjornsson Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.