Åk dine feller for den ultimate overkroppen
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Så lenge du trener øvre feller for det Dwayne Johnsonesque, uttrukne utseendet, er det en god ide å treffe de to andre delene av trapezius-musklene også: de midtre og nedre feller. Ikke så kjent med dem? De er en del av ryggmuskulaturen og er involvert i de fleste trekkbevegelser, nedtrekk og robevegelser, men å nullstille dem via isolasjonsøvelser fremmer balansert utvikling som forbedrer kroppsholdning og reduserer skaderisiko.Tenk på denne treningen, designet av Jim Ryno, en personlig trener og eier av luksusdesignfirmaet Iron Gym i Alpine, NJ, som en one-stop-shop for treningsfeller. De to første øvelsene i de rutinemessige oppreiste rekkene og vekselhåndtakene treffer de velkjente øvre fellene, mens kabelfrontrekk trekker de midterste og nedre fellene, og Smith-maskinlengende skuldre retter seg mot de nedre. Alt i alt er rutinen bare fire øvelser, men dekker alt du trenger for total felleutvidelse.SE OGSÅ: Få 10 pund på 4 uker
2 av 6
Hold en manual i hver hånd og trekk på den ene siden av gangen rett opp. Å jobbe fellene ensidig gir mer strekk på musklene og aktiverer flere fibre.SE OGSÅ: 15 måter å få magert masse på
3 av 6
Per Bernal
"Gå to ganger bredere enn standardgrepet og dra ikke høyere enn brysthøyden," sier Ryno.SE OGSÅ: Tre 15-minutters treningsøkt for muskler
4 av 6
"Overkroppen bør bøyes i en 30-45 graders vinkel," sier Ryno. “Balanse er vanskelig på dette trekket, men Smith-maskinens lineære bevegelse gjør det mye lettere å utføre. Målet er å målrette mot de nedre fellene.”
5 av 6
M + F Magazine
Vær forsiktig så du ikke lener deg tilbake når du trekker i håndtaket. Ikke la korsryggen gjøre det arbeidet fellene dine skal.
6 av 6
Gjør denne rutinen en til to ganger i uken med enten ryggen eller skuldrene, eller gjør det alene.TreningSetteneRepsWide-Grip Barbell Upright Row38-12Alternating Dumbbell Shrug38-12Cable Face Pull38-12Smith Machine Leaning Shrug38-10
Tilbake til introSå lenge du trener øvre feller for det Dwayne Johnsonesque, utstikkede utseendet, er det en god ide å treffe de to andre delene av trapeziusmusklene også: de midtre og nedre fellene. Ikke så kjent med dem? De er en del av ryggmuskulaturen og er involvert i de fleste trekkbevegelser, nedtrekk og robevegelser, men å nullstille dem via isolasjonsøvelser fremmer balansert utvikling som forbedrer kroppsholdning og reduserer skaderisiko.
Tenk på denne treningen, designet av Jim Ryno, en personlig trener og eier av luksusdesignfirmaet Iron Gym i Alpine, NJ, som en one-stop-shop for treningsfeller. De to første øvelsene i de rutinemessige brede grepene og de vekslende håndveggene treffer de velkjente øvre fellene, mens kabelfrontrekk fungerer på de midterste og nedre fellene, og Smith-maskin som lener seg på skuldrene retter seg mot de nedre.
Alt i alt er rutinen bare fire øvelser, men dekker alt du trenger for total utvidelse av feller.
SE OGSÅ: Få 10 pund på 4 uker
Hold en manual i hver hånd og trekk på den ene siden av gangen rett opp. Å jobbe fellene ensidig gir mer strekk på musklene og aktiverer flere fibre.
SE OGSÅ: 15 måter å få magert masse
"Gå to ganger bredere enn standardgrepet og dra ikke høyere enn brysthøyden," sier Ryno.
SE OGSÅ: Tre 15-minutters treningsøkt for muskler
"Overkroppen bør bøyes i en 30-45 graders vinkel," sier Ryno. “Balanse er vanskelig på dette trekket, men Smith-maskinens lineære bevegelse gjør det mye lettere å utføre. Målet er å målrette mot de nedre fellene.”
Vær forsiktig så du ikke lener deg tilbake når du trekker i håndtaket. Ikke la korsryggen gjøre det arbeidet fellene dine skal.
Gjør denne rutinen en til to ganger i uken med enten ryggen eller skuldrene, eller gjør det alene.
| Trening | Settene | Reps |
| Wide-Grip Barbell Upright Row | 3 | 8-12 |
| Vekslende Dumbbell Shrug | 3 | 8-12 |
| Kabelfrontrekk | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 3 | 8-10 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.