Det kan være vanskelig å tro, men i styrke- og kondisjonerings-, fysioterapi- og ytelsesforbedringsverdenen er et av de mest omtalte fagene puster. Noen bryr seg ikke mindre og føler at det er bortkastet tid å jobbe med å puste. Andre mener at riktig pust vil føre til at ytelsen skyter i været, kurerer kreft og avverger zombie-apokalypsen.
Mens jeg befinner meg et sted i midten - å puste riktig kan definitivt bidra til å øke ytelsen - jeg vet det ved hjelp av pusten din, enten det er et helt feilfritt pust eller ikke, har tydelige fordeler i jakten på en mer herculean ramme.
Å fokusere på pusten kan forbedre styrkeutbyttet, hjelpe til med å variere trening, øke treningsintensiteten og bidra til å gjenopprette og slappe av ... alt det gode for langsiktig fremgang mot mer styrke, muskler og en meislet bygning. Jeg vet at du er skeptisk, men les videre.
Hvis du googler "pustemønstre", vil du bli bombardert med forskjellige inntrykk på hva et riktig pust virkelig er. Selv om det skulle ta en bok å forklare pustemønstre i detaljene den fortjener, vil jeg gjøre det så enkelt som mulig: Når du tar pusten, blir kofferten din - som jeg vil referere til som området mellom hoftene og skuldrene - skal utvides 360 grader.
Det betyr at magen, korsryggen og sidene dine skal presses ut - et diafragmatisk pust. I tillegg bør ribbeina utvides både ut og opp litt. Hvis en av disse ikke skjer, får du ikke full pust. Tenk deg å ha et stort strikk rundt navlen og et annet rundt brystet og øvre del av ryggen; begge strikkene skal utvides når du tar pusten fra deg.
Når du puster ut, skal det motsatte skje; all luften din må utvises. Det skal ta omtrent dobbelt så lang tid å puste ut som å puste inn.
Det er det. Enkelt, men så sjelden. Prøv det mens du sitter der og leser dette. Sjansene er at det føles litt fremmed. Uansett vil jeg ikke at du skal tenke mer på et riktig pust, da følgende tips er enklere konsepter som vil hjelpe deg med å forbedre trening, avverge kjedsomhet og komme deg mer effektivt. På ekte.
Et av de største pusteproblemene jeg ser med idrettsutøvere er at timingen deres er helt ute! Det er ingen rytme i pusten deres, og dette reduserer ytelsen. Når du går gjennom en øvelse, bør du puste ut under den konsentriske muskelaksjonen og puste inn under den eksentriske handlingen.
For eksempel, under en push up, bør du puste inn rett før du faller ned i push up, og du bør puste ut når du går over til å skyve deg bort fra bakken. Jeg bruker ofte signalet "Blås deg selv fra gulvet" for å få idrettsutøvere til å puste pusten riktig.
Det samme gjelder å trykke (benkpress, luftpress osv.) når du tenker at du skal ”blåse” redskapet (manual, kettlebell, barbell osv.) vekk fra kroppen din.
Under trekkbevegelser bør du puste ut mens du trekker redskapet mot kroppen din (bøyd over vektstengerader eller stående kabelrader). Når du bruker kroppen din som motstand (en pull up, TRX-rad osv.), bør du puste ut mens du trekker kroppen din mot redskapet.
Under huk, markløfting, lunging, step ups, hopping, avgrensing, svinger osv. du bør puste ut når du kommer bort fra gulvet, esken, plattformen osv. Så langt som å kaste (medisinballer, Dyamax-kuler osv.), bør du puste ut mens du slipper redskapet.
Å fikse pustetiden din vil bidra til å øke det intra-abdominale trykket når det trengs mest, og det kan forbedre den generelle kraftproduksjonen og styrken. Det er en ganske enkel måte å øke vekta, hoppe lenger og kaste hardere. Dessverre, mens alle ser ut til å tro at de allerede vet dette, gjør veldig få det faktisk riktig.
Når vi bruker statiske posisjoner under trening (tenk planker, sideplanker og delte knebøy iso-hold), holder vi dem vanligvis i en bestemt periode eller til vi er trette. I stedet kan du prøve å komme i posisjon og fullføre et visst antall fulle pust.
Anta for eksempel en plankeposisjon og ta 6 fulle pust, og husk å fokusere på å utvide hele bagasjerommet 360 grader og deretter puste helt ut. Ikke la kroppen din endre posisjon mens du tar full pust.
Målet med trening er å gradvis overbelaste kroppen (øke intensiteten) for å fremme tilpasninger og påfølgende forbedringer i styrke, kraft og utholdenhet. To vanlige måter å øke den generelle intensiteten (innsats / anstrengelse) på trening er å enten legge til mer motstand eller øke volumet. Selv om begge er nødvendige for langsiktig fremgang, kan det å øke den ene eller den andre (eller begge deler) konsekvent føre til negative bivirkninger som forhindrer ytterligere forbedring.
I stedet for å flørte med overdreven overreaching og påfølgende overtrening, kan du prøve å bruke et midtre rep å puste for å øke intensiteten. Denne metoden vil øke tiden under spenning ettersom hver rep blir litt lenger, og den vil også utfordre deg til å opprettholde kontrollen over bevegelsen mens membranen endrer stilling.
Dette er enormt utfordrende og forklarer hvorfor vi liker å holde pusten under øvelser. Når du puster under et statisk hold, blir du imidlertid tvunget til å "eie posisjonen din" siden du gir opp den falske stabiliteten som holder pusten din.
Neste gang du går i en knebøy, hold bunnposisjonen og trekk pusten helt før du kommer tilbake til toppen. Det kan tvinge deg til å bruke mindre motstand, men det vil øke intensiteten / innsatsen til treningsøkten. Det vil også tillate deg å føle og eie bunnposisjonen, som er den posisjonen der de fleste traineer er de svakeste og ofte mister bevegelsen.
Mens alle ikke trenger å gjøre statiske tøyninger, kan de som gjør det øke effektiviteten av strekningen ved å legge til kontrollerte pust. For eksempel, komme inn i en vanlig hoftefleksorstrekning med ett kne på bakken og ett kne opp (90/90 stilling). Hold strukket posisjon og ta dype, kontrollerte pust. Du vil føle at strekningen blir dypere og bedre når du øker det intra-abdominale trykket.
Målet er å forhindre deg i å endre posisjon mens du tar pusten dypt og sørge for at strekningen forbedres på det målrettede vevet (hoftebøyeren). Selv om dette vil ta litt øvelse, å komme til en end-range stretch og konsentrere seg om å ta dype, kontrollerte åndedrag vil gjøre tøyningsøktene dine mye mer produktive.
Trening skaper en sympatisk tone og et miljø, som selv om det er nødvendig for å produsere etterspurte tilpasninger (styrke, størrelse og dårlig assary), og stadig blir "tonet" eller "jekket" opp gjennom dagen vil føre til forhøyede nivåer av kortisol, som, som du vet , redusere utvinningen og til slutt føre til utbrenthet, mindre styrke og en mykere kropp.
Du har hørt det før, men “bare pust dypt og slapp av.”Det er en enkel påstand, men en som har mye vekt, spesielt når det gjelder å fortsette å presse vekt og forbedre ytelsen.
Avslutt en treningsøkt og jobb noen få minutter om dagen for å ta noen dype, kontrollerte og fulle pust for å bedre gjenopprette og fortsette fremgangen. Prøv å puste i ryggen, utsatt puste og puste i fire. Denne gamle kastanjen støtter poenget: ”Det er ikke hvor hardt du trener, men hvor godt du kommer deg som betyr noe.”
Et mer effektivt pustemønster vil forbedre ytelsen, redusere smerte og fremme bedre total bevegelse. Nøyaktig hva som er effektiv pusting, og hvordan vi best kan oppnå det, er fremdeles oppe til debatt og krever mer forskning. Men hva er det? ikke opp til debatt er det faktum at den enkle bruken av pust under trening, etter trening og gjennom dagen vil gjøre deg bedre på alle måter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.