Løftere i dag blir konfrontert med uendelige muligheter å velge mellom for styrke på bena, muskelhypertrofi og bevegelse. Enten du er styrke, kraft, fitness eller estetisk atlet, kan både Zercher knebøy og benpress gi deg fordelaktige resultater.
Mange løftere og trenere klarer ikke å gjenkjenne styrkene og svakhetene ved en spesifikk øvelse med hensyn til effekten det kan ha når de programmerer riktig.
Derfor vil jeg diskutere to populære beintreningsbevegelser (Zercher knebøy og benpress), og gå i detalj hvor en er det beste alternativet basert på ditt intense treningsresultat / mål.
Zercher Squat krever en løfter for å plassere en vektstang i albuene, ofte plukket opp fra gulvet eller et lavt stativ, og deretter huk med en oppreist torso.
[Vil du lære mer om Zercher Squat? Sjekk ut den ultimate guiden vår her.]
I likhet med en front knebøy når det gjelder belastning, krever denne bevegelsen benstyrke, øvre rygg og holdningskontroll og kjernestabilisering, som alle kan føre til enorme nevrologiske og muskulære tilpasninger.
Nesten alle kommersielle treningsstudioer har benpress eller leggeslede maskin (hvilket navn du foretrekker). Mens noen funksjonelle treningsutøvere, vektløftere og trenere unngår maskinbasert trening, overser de ofte de hypertrofiske fordelene som benpresser kan tilby sine idrettsutøvere.
Ved å se nærmere på hvordan benpressen skal programmeres og utøves for å fremkalle disse positive og betydningsfulle muskeltilpasningene, kan trener og tilfluktsrom øke benmassen, skape nytt muskelvev og spare overdreven belastning i ryggraden; som ja, når du blir sterkere, må du overvåke ..
Nedenfor er de spesifikke aspektene av treningsresultatene som kan påvirkes av begge øvelsene. Selv om noen av disse har en klar "vinner", sier det seg selv at i de fleste tilfeller kan fortjeneste gis til begge øvelsene. Min hensikt var å bestemme det beste alternativet basert på det tiltenkte resultatet.
Ved første øyekast vil vi anta at en maskinbasert bevegelse har minimal anvendelse på sport. Mens Zercher squat utvilsomt kan øke styrke, muskelmasse og generelle atletiske evner, bør ikke benpressen overses.
For idrettsutøvere som mangler benmasse og volum, er benpressen en levedyktig hypertrofi. I tillegg etterligner leddvinklene til kne og hofte under benpressen mange belastede start- og sprintposisjoner (amerikansk fotball, friidrett, bryting osv.). Mens en idrettsutøver fremdeles skal sitte på huk til full dybde og bevege seg i åpen kjede, flerretningsbevegelser, kan benpressen spille en viktig rolle i den generelle muskelutviklingen og vinkelspesifikk kraftutgang.
Derfor belønner jeg begge disse bevegelsene som like store vinnere når jeg diskuterer sportsspesifisitet.
Selv om benpressing fremmer alvorlig benmasse og styrkeevne (se nedenfor), mangler den ryggbelastningskomponenten som er en nøkkelfaktor i maksimale styrkepotensialer (så langt som å overføre spesielt til knebøy, trekk og friidrett). Mens benpressen kan brukes med tunge belastninger, anbefales det at løftere bruker benpressen til hypertrofi-basert trening først og fremst, da maksimal belastning kan resultere i leddsmerter og potensiell skade siden kroppen er plassert i en mekanisk ulempe (som er nøyaktig hvorfor det er bra for å produsere hypertrofi).
Zercher knebøy er blitt dekket i tidligere artikler, som hver har diskutert i detalj de nevrologiske tilpasningene til kjernestabilisering og holdningsstyrke som oppstår; gjør Zercher knebøy mitt valg for å øke maksimal styrkeutvikling.
Jeg har gjort saken om og om igjen hvorfor alle idrettsutøvere bør bruke tid på å gjøre mer trening basert på hypertrofi, da det er viktig for langvarig muskulær utvikling og tilpasning.
Mens begge øvelsene er effektive for å produsere muskelhypertrofi, Jeg må fortsatt gi denne til benpressen. I motsetning til Zercher knebøy er ikke benpressen avhengig av øvre rygg og armstyrke, noe som kan ha en begrensende faktor under høyere volumbasert trening, som er nødvendig for å fremme metabolske forstyrrelser som er nødvendige for hypertrofi.
Benpressen gjør det mulig for en løfter å isolere firhjulene og hoftene på en veldig streng måte slik at quadriceps er maksimalt langstrakte, kontraherte og gjort noen med presisjon. Fordi benpressen minimerer behovet for stabilisering av kjerne og holdning, kan løfteren fokusere 100% av muskelstrekningen og sammentrekningen, med intensitet, noe som er nødvendig for muskelvekst og hypertrofi. I tillegg, benpressen er et flott alternativ for å legge til kvalitetsvolum for å fremme beinvekst og hypertrofi uten ekstra belastning på ryggraden (som er gunstig i sykluser med høyere volum og / eller med skadde eller såre idrettsutøvere).
Dette er omtrent den eneste kategorien her hvor lite debatt kan føres for beinpressen. Zercher knebøy er en klar vinner her, som selve arten av denne øvelsen, uttrykker den stillestående og øvre ryggstabilisering gjennom hele bevegelsesområdet, under belastning.
Jeg er overbevist om at de fleste øvelser har en plass i ens programmering, spesielt når en trener og / eller idrettsutøver tar seg tid til å metodisk bryte ned bevegelsen og korrelere de tiltenkte resultatene med sine mål. Mens begge disse bevegelsene ikke skal erstatte huk på baksiden og fronten, kan de brukes som supplerende heiser for å løse spesifikke svakheter (holdningskontroll, benmasse osv.) Eller en løfter / idrettsutøver.
Utvalgt bilde: @ nikkigunz83 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.