For mange mennesker er det ikke et alternativ å spise sunt fordi sunne alternativer ofte er dyrere alternativer. Men det er måter å unngå dette tokantede sverdet for å ta smarte og sunne valg. Ønsker du å øke proteinet ditt uten å bryte banken? Her er noen gode, billige proteiner du kan finne i ethvert supermarked, pluss enkle måter å innlemme dem i oppvasken din.
Det er lett å gli litt ekstra muskler inn i måltidene dine - bare sørg for å holde på lager på disse proteinkraftverkene.
Toby Amidor er en prisbelønt diettist og bestselgende forfatter av Smart Meal Prep for Beginners, The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook, The Healthy Meal Prep Cookbook, og The Greek Yogurt Kitchen.
1 av 10
Neha Gupta / Getty
Også kjent som garbanzo bønner, en kopp av denne kokte belgfrukter gir 269 kalorier, 15 gram protein og 13 gram fiber. De er også fulle av vitamin A, folat, jern, magnesium, sink og kalium. Du kan kjøpe tørkede kikerter som det tar litt tid å lage mat, eller en hermetisk versjon som du kan åpne og bruke umiddelbart.
Legg dem over en salat, til chili- eller pastaretter, eller mos i burger- eller kjøttblandingsblandingen før du lager mat.
2 av 10
FotografiaBasica / Getty
Enten marineblå, nyre, pinto eller svart, bønner gir en billig plantekilde med proteiner. En kopp hermetiske eller kokte svarte bønner har omtrent 128 kalorier og 15 gram protein. De er også en utmerket kilde til fiber og gir store doser kalsium, sink og jern.
Tilsett dem i risretter, pastaretter supper, gryteretter, chili eller over en salat. Du kan til og med blande en boks i brownie-blandingen.
3 av 10
Westend61 / Getty
Denne ostemassen er laget av kumelk som er vasket for å fjerne noe av den naturlige surheten. Resultatet er en mild smaksatt ost som passer sammen med sin kremete tekstur og mild smak som passer perfekt sammen med både søt og smakfull mat. En halv kopp med fettfattig cottage cheese gir 90 kalorier, 1 gram fett og hele 16 gram protein.
Tilsett dem i smoothies, over pannekaker eller vafler, eller bland det for å erstatte ingredienser med høyere fett i fall og dressinger.
4 av 10
Aniko Hobel / Getty
Leter du etter en uventet, billig proteinkilde? “Nå en håndfull pistasjenøtter!”Sier Amy Gorin, MS, RDN, en ernæringspartner med Wonderful Pistachios. “En av de høyest proteinholdige snacknøttene der ute, pistasjenøtter er en god proteinkilde. Faktisk gir en servering på 1 gram 6 gram fyllingsprotein. Og en 6-unse pose med skallede Wonderful Pistachios koster mindre enn $ 6. Så det er mindre enn en dollar en servering! En av mine favorittmåter å spise pistasjenøtter er i en lupinibønne og pistasjssalat.”
Tilsett dem over salat, gresk yoghurt, havregryn, grønnsaker eller rissider.
5 av 10
mikroman6 / Getty
En unse stekte gresskarfrø inneholder 146 kalorier, 12 gram fett og 9 gram protein. De gir også en båtmengde vitaminer og mineraler, inkludert 17% av den daglige anbefalte mengden vitamin K, og mellom en fjerdedel og en tredjedel av de anbefalte daglige mengdene jern, magnesium og fosfor. Det er så mange måter å bruke dem på både søte og salte retter
Legg dem til muffinsdeig, eller dryss over vafler, pannekaker, gresk yoghurt, varm frokostblanding eller salat. Bruk dem i pesto, trail mix, eller i sprø.
6 av 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Under skallet på hjelpefrøet er hamphjertene, den ømme delen av frøet. En 3 ss servering av skallede hampfrø (AKA hampehjerter) inneholder 170 kalorier, 13 gram fett og 10 gram protein. Disse babyene er også fulle av omega-3 fett og mange vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, jern, tiamin, fosfor og mangan.
Tilsett dem over salater, frokostblandinger eller yoghurt, eller bland dem til en smoothie. Du kan også strø dem i pasta- og risretter, lasagne, hamburger og kjøttboller.
7 av 10
Damar Muharram / EyeEm / Getty
Disse baby-soyabønnene er fullpakket med protein og kan tilsettes i mange retter. To tredjedeler kopp skallet edamame gir 120 kalorier, 5 gram fett, 10 gram protein og 9 gram karbohydrater. Den inneholder også 4 gram tilfredsstillende fiber, 25% av den daglige anbefalte mengden vitamin C og 10% av den anbefalte mengden både jern og kalsium.
Legg dem til salater, supper, chili, pasta eller risretter, steker eller gryteretter.
8 av 10
1Photodiva / Getty
For mellom 4 og 7 dollar kan du hente et rotisserie hvilken som helst natt i uken. En unse lårkjøtt (uten skinn) gir 55 kalorier, nesten 7 gram protein og 3 gram fett sammen med mange energiforbedrende B-vitaminer. Du kan velge å spise det kokte kjøttet som det er, eller bruke det i en rekke retter.
Legg dem til supper, smørbrød eller wraps, salater, chili, pastaretter eller til og med lasagne eller mac og ost.
9 av 10
haha21 / Getty
Vanlig gresk yoghurt uten tilsatt sukker kan tilsette dobbelt så mye protein i forhold til tradisjonell yoghurt. En 6-unse beholder med fettfri gresk yoghurt har omtrent 100 kalorier, 18 gram protein og 7 gram karbohydrater. Det gir også 20% av den anbefalte daglige mengden kalsium. Gresk yoghurt kan øke proteinet i både salte og søte retter.
Legg dem til smoothies, til topp vafler, pannekaker eller bakt potet, bakevarer i stedet for en del av smøret, ispops, osteblandinger, dips og marinader.
10 av 10
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
En spiseskje crunchy eller glatt peanøttsmør har omtrent 90 til 100 kalorier, 4 gram protein og 8 gram fett. Flertallet av fettet er hjertesunt umettet fett. Peanøttsmør er også full av niacin og antioksidanten vitamin E og resveratrol (også funnet i rødvin). Glatt peanøttsmør kan virvles inn i så mange retter for å få opp proteinet.
Legg dem til smoothies, muffin, pannekake, vaffel eller kakebatterier, supper, yoghurt, dressinger og dips.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.