I treningsstudioet vil du ofte høre: “Dette er det som fungerer for meg, så jeg gjør denne øvelsen på denne måten.”Selv om løfteren kanskje har sett gevinster ved å gjøre ting på hans / hennes måte, er det visse øvelser og posisjoner de kan forsømme å bygge en sterkere, mer proporsjonal og symmetrisk kroppsbygning. Selv om det er sant at alle er forskjellige, er det mye forskning dedikert til å oppdage de beste måtene for vektløftere å bli større og sterkere. Funksjonell anatomi er studiet av hvordan kroppssystemer samarbeider om å utføre visse oppgaver, og i denne artikkelen vil vi diskutere menneskekroppen i forhold til løftevekter.
"Din posisjon påvirker anatomisk hvordan muskler rekrutteres, og du kan endre rekrutteringsmønster for muskler ved å endre posisjon," sier Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. ”Valgene vi tar fra et øvelsesprogrammeringsperspektiv må samhandle med biologien til den enkelte som direkte påvirker tilpasningen personen vil gjøre.”
I jakten på å bygge mer muskler, kan du lære kunnskapsbiter som gir mer gevinst. Vi har de du absolutt trenger. Bruk disse 10 anatomi fakta og tips for å trene smartere og utvikle sta muskler.
M&F ba noen av bransjens beste hoder om å få oss på farta på noen av de mest nyttige områdene ..
Les artikkelen1 av 10
Westend61 / Getty
Begrepet "kjerne" får flere betydninger i vitenskapelig litteratur. Ifølge NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “Den anatomiske kjernen er det aksiale skjelettet og alle myke vev med proksimale vedlegg som har sitt utspring på det aksiale skjelettet. Bløtvevet inkluderer leddbrusk, leddbånd, sener, muskler og fascia.”Det aksiale skjelettet består av hodeskallen, ryggraden og ribbe buret. Musklene vi er opptatt av under trening, er de du kanskje er kjent med.
"Jeg definerer kjernen som muskulaturen i bagasjerommet og hofteområdet: rectus abdominis, tverrgående abdominis, obliques og spinal erectors som multifidus og longissimus," sier Winchester.
For å trene disse kjernemuskulaturene best, foreslår Winchester vektstangen.
"Det er noen ganske gode data om at du ser høyere nivåer av rekruttering i de små musklene i korsryggen under en dyp ryggknebøy enn en isometrisk maksimal ryggforlengelse," sier Winchester. "Når det er sagt, vil knebøyet ikke fungere veldig mye fordi oblikkene vrir seg og roterer eller lener seg side om side.”
2 av 10
James Michelfelder
En av de få muskelgruppene en kroppsbygger, spesielt en herrekonkurranse for menn, kanskje ikke vil hypertrofi, er obliques. Begrunnelsen er at dommere pleier å favorisere et “V-taper” utseende, der ryggen ser bredere ut enn midjen. Selv om ikke alle kanskje ser drastiske gevinster i sine skråstillinger ved å trene dem, er det verdt å merke seg at de kan vokse.
"Skråstillingene er i stand til hypertrofi, men de pleier å være langsomme på grunn av jobben sin," sier Winchester. "Deres rolle er holdning, og blir brukt med konstant lav intensitet, og på grunn av det vil de være veldig aerobe i naturen.”
Winchester foreslår å holde seg til et rep-område utenfor hypertrofi når du trener obliques, så i stedet for åtte til 12 reps, bruk fem eller 20 reps for henholdsvis styrke og lokal muskulær utholdenhet.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Det er to hovedstillinger for å utføre markløft: en sumo markløft, der føttene er utenfor hendene, og tradisjonell markløft, med hendene utenfor føttene. Uten å komme inn i for mye biomekanisk sjargong, er formelen for mekanisk arbeid kraft x avstand. Ved å bruke en sumo-løftestilling reduseres avstanden stangen beveger seg vertikalt.
"Hvis målet ditt er å flytte så mye vekt som mulig mens markløfting, som i kraftløfting, er det mye å si om en markløft i sumo-stil, fordi det holder spaken kortere," sier Winchester. “Hvis målet med markløft er å trene muskulaturen i gluten, hamstrings og korsrygg, er en mer tradisjonell holdning, der føttene er tettere sammen, et bedre valg fordi du kommer til å gjøre mer arbeid og se større muskeltilpasning som et resultat.”
Winchester sier at en person med kortere spaker, hvis alt annet er likt, vil være i stand til å løfte mer vekt enn noen med lengre spaker, uansett hvilken holdning de måtte innta.
Layne Norton, Ph.D., kroppsbygger og styrkeløfter, foreslår at en løfter bør finne sin holdning basert på prøving og feiling.
“Det kan virke logisk at en høy løfter skal gjøre sumo markløft fordi det forkorter distansen; sumo er imidlertid en mindre kraftig posisjon, ettersom føttene er lenger borte fra kroppen og mindre i stand til å generere kraft, sier Norton. “Hvis en høy løfter har kort torso og lange armer, vil de sannsynligvis kunne holde seg relativt oppreist under markløft. Mange av verdens beste høye løftemaskiner trekker konvensjonelle. Til slutt bør løftere eksperimentere med begge og se hvilken som fungerer for dem.”
4 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
M&F har dekket forskjellen mellom en squat med lav bar og en squat med høy bar tidligere, men her er et interessant poeng om huk fra Norton. Hvis din low-bar squat er betydelig tyngre enn din high-bar squat, kan det føre til mer rekruttering av quadriceps, relativt.
"Mitt beste low-bar fem-rep squat er over 600 pounds, men min beste high-bar five-rep squat er under 500 pounds," sier Norton. "Dermed kan det være mulig at selv om jeg rekrutterer en større andel av quadsene mine versus hamstrings og korsrygg under high-bar squat, vil low-bar squat rekruttere mer samlet firemuskulatur sammenlignet med high-bar fordi belastningen er så mye større.”
Norton legger til at de fleste løftere er sterkere i lav bar-posisjon, men at preferanse for bar-plassering er individuell.
"Bruk den posisjonen som gjør at du kan fullføre heisen på en trygg måte med mest vekt," sier Norton.
5 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Kalver er ofte den mest sta kroppen å få opp. Løftere snur anklene inn og ut i et forsøk på å målrette mot forskjellige områder av musklene, og tenker at dette vil hjelpe dem å vokse. Forestillingen om å rotere ankelen for å trene forskjellige deler av leggen er ikke godt studert.
"Generelt sett er en nøytral fotstilling optimal under leggøvelser," sier Winchester. “Å vri foten inn og ut er ikke den tryggeste tingen å gjøre siden du kan bevege deg mye i kalveheving. Jeg er ikke klar over mye data om fotposisjon for å støtte å vri tærne inn og ut.”
De to hodene til gastrocnemius-sikringen setter inn i akillessenen. Soleus er en annen del av kalven, som er plassert bak gastrocnemius. Stillingen du er i kan påvirke rekrutteringen av gastrocnemius vs. soleus.
“Hvis jeg gjør en sittende kalveoppdrett, får jeg mer soleus-utvikling, mens en stående kalveheving understreker gastrocnemius,” legger Winchester til.
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Biceps brachii kalles ofte toppen, og den består av to hoder: det lange og korte hodet. Hvis du virkelig fokuserer på å utvikle toppen, må du variere bicepsøvelsene dine. Spesielt inkluderer sittepredikantkrøller, stående vektstangkrøller og sittende konsentrasjonskrøller.
"Den ene tingen det lange hodet på bicepsen gjør som det korte hodet på bicepsen ikke gjør, er å krysse glenohumeral (skulder) ledd, og å legge til skulderbøyning kan endre rekrutteringen mellom det lange og korte hodet," sier Winchester. “En sittende predikantkrøll inkluderer noe skulderbøyning som retter seg mot det korte hodet mer enn det lange hodet. Den stående rette stangkrøllen vil rekruttere det lange hodet på biceps mer.”
En studie fra American Council of Exercise fra 2014 viste at krøller med sittende hantelkonsentrasjon resulterte i betydelig mer bicepsaktivering sammenlignet med kabelkrøller, chinups, vektstangkrøller, skråkrøller, EZ-stangkrøller og predikantkrøller. Husk å ta med disse i rutinen hvis du er seriøs med å få store biceps.
7 av 10
Christopher Robbins / Getty
Kalt et falskt, åpent eller "selvmords" grep, og holder en vektstang slik at tommelen ikke vikles rundt stangen kan være farlig, spesielt under en benkpress. Noen løftere kan oppleve at de føler mer aktivering i brystet og triceps ved hjelp av falskt grep, men det er ikke stabilt. Selv med en spotter, (som du alltid bør ha under benkpressen), kan det tommelfri grepet gå galt.
"Jeg er ikke klar over noen grunn til å bruke et tommelfingergrep på en benkpress," sier Winchester. “Jeg har sett folk bli alvorlig såret der stangen har glidd ut av hendene på dem under en tommelfri grepbenkpress.”
Hvis du har problemer med håndleddet, kjøp gode håndleddsstropper og bruk dem under tyngre sett på benken, slik at du ikke føler det presset mens du bruker et lukket grep.
8 av 10
Per Bernal
Det kan se dumt ut og høres ut som en myte på treningsstudioet, men det er virkelig noe som å trene nedre bryst. Pectoralis major er den største brystmuskelen, mens pectoralis minor strekker seg fra skulderen til ribbeina 3 til 5, under pectoralis major. Målretting mot både den nedre delen av pectoralis major og pectoralis minor kan føre til at den nedre delen av brystet ser større ut.
"Pectoralis major er en av få muskler hvor du kan argumentere for å trene øvre og nedre fiber," sier Winchester. “Å gjøre en flat, skråning og nedgang benkpress er en velbegrunnet idé. Nedgangsbenken lar deg rekruttere pectoralis minor og serratus anterior mer enn den flate og skrå benkpressen. Parallelle stangfall retter seg også mot nedre bryst.”
Når det er på tide å gjøre sin programmerte skrå / senke brystpress, bruker løftere ofte bare hvilken vinkel den forrige løfteren brukte. Eller de vet bare ikke den beste vinkelen.
"Det er ikke noe klart svar for den beste brystvinkelen for hypertrofi, men det sannsynlige svaret er at en liten stigning / tilbakegang er å foretrekke fremfor en stor stigning / tilbakegang," sier Norton.
Winchester er enig i dette synspunktet og legger til at avanserte kroppsbyggere kan bruke mer ekstreme vinkler på grunn av størrelsen på musklene og behovet for å flytte den til en annen posisjon.
"Folk som har løftet i et år eller to, bør bruke en helling eller nedgang på 20 til 30 prosent," sier Winchester. “Hvis du er kroppsbygger, fungerer en vinkel på 45 prosent fordi brystet er stort.”
9 av 10
Jason Breeze
Skuldre er en annen sta kroppsdel for mange løftere, sannsynligvis på grunn av det faktum at det er tre deler av deltoiden å utvikle seg. En vanlig skulderøvelse er den laterale hantelhevingen, men hvis du noen gang har gjort en maskin lateral løft, vet du at sistnevnte virkelig steker muskelen.
"Den laterale hevingen er et godt eksempel på når en maskin kan gi en bedre stimulans enn en fri vekt, fordi en enarms kabellengde gir motstand i hele bevegelsesområdet," sier Winchester. “Hvis jeg bruker en manual, beveger jeg meg ikke mot tyngdekraften før jeg er på toppen av rep. Når manualen er på bunnen, er det ingen motstand fordi tyngdekraften går ned og jeg beveger den ut til siden.”
Når du gjør enarms kabelhøyde, begynn med spenning på vektstakken, noe som betyr at du står langt nok unna at du føler spenning i skuldrene før du begynner rep.
10 av 10
Anna Bizon / Getty
Markløfting eller huk uten sko er ikke så farlig som for eksempel å gjøre en CrossFit WOD uten sko, men det er ingen gevinst ved å gjøre sammensatte heiser barbeint.
"Jeg tror egentlig ikke det er mange fordeler med å løfte barfot," sier Norton, "mange synes det er vanskelig å holde knærne fra å begynne å valgus (hule inn) uten sko.”
Når det er sagt, gir olympiske løftesko (de med en fast, noen ganger trehæl) den nødvendige stabiliteten til kraft gjennom tunge løft som knebøy og markløft.
"Det er ikke noe som er blitt utforsket vitenskapelig mye, men jeg tror det er en fordel med markløft og huk i OL-løftesko," sier Winchester, "Da jeg var styrketrener i LSU, løftet fotballspillerne i olympiske løftesko fordi det gir stabiliteten som er nødvendig for å produsere mer kraft.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.