10 beste ensidige øvelser

Her er hva du trenger å vite ..

1. Hvis du aldri har bygd opp styrken på enbenet ditt, kan du ta 6 uker på å bringe din ensidige kompetanse på nivå.
2. Du kan oppnå nivåer av leddmoment og muskelaktivering med ensidige øvelser som ligner på øvelse med to bein, uten all ryggbelastning.
3. Å bli sterkere ved enbeinsarbeid vil overføres til bilateralt arbeid.

Mange løftere avskriver enkeltbeinøvelser som “vittige øvelser” fordi de rett og slett ikke har tatt seg tid til å bli gode på dem. Det er kortsynt. Se, en fin fordel med trening med ett bein er at du kan få nivåer av leddmoment og muskelaktivering som ligner på det du kan få med dobbeltbenstrening, men med mindre ryggbelastning.

Derfor bidrar ensidige øvelser i underkroppen til enhver god løfterens arsenal. Hvis du er svak på trening med ett bein, vil eventuelle gevinster i styrke og kompetanse overføres til bilateral trening. Men med så mange gode øvelser å velge mellom, hvilke beina med beina som hersker? Her er de ti beste.

1 - Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat

Denne øvelsen er en tilbehørsbevegelse for knebøyen, med den ekstra fordelen av å øke stabilitet og bevegelse i ett ben.

• Lag et 2-4 "underskudd ved hjelp av brett, matter eller aerobic-trinn.
• Still deg opp foran en benk og vurder å plassere en Airex Balance pad (ikke vist) eller annen form for polstring på gulvet for å beskytte kneet i det nedre bevegelsesområdet.
• Hold et par manualer på sidene. Stå på toppen av plattformen, strekk deg tilbake og plasser toppen av foten på toppen av benken. Hovedtyngden av vekten bør holdes over den fremre foten (ca. 80%), med den ekstra vekten på den bakre foten (ca. 20%).
• Mens du holder torsoen stort sett oppreist, skal du gå ned under kontroll til kneet ditt lett berører puten.
• På dette punktet kjører du gjennom hælen på den fremre foten, tilbake til startposisjonen. Hold et nøytralt hode, bekken og ryggrad i hele bevegelsesområdet.
• Ikke la kneet glide for langt foran tærne eller skifte fra side til side. Hvis du er utsatt for knesmerter, kan du lene deg mer tilbake og opprettholde en loddrett skinn under hele bevegelsen.

Vanlige feil:

• Ved å bruke et for høyt underskudd, som endrer teknikken.
• Holder ikke kontroll gjennom hele bevegelsen.
• Ikke berører puten og sparer på bevegelsesområdet.
• Bruk av en benk som er for høy, noe som kan forårsake smerter i hoftebøyning / lysken.
• Stiger opp på tærne.

2 - Zercher Reverse Lunge

Dette er en ekstrabevegelse for knebøyen med den ekstra fordelen av å øke stabiliteten og styrken på ett ben. Zercher-posisjonen øker bidraget til øvre del av ryggen (thoraxforlengelse) og fremre kjerne, sammen med økende glute-aktivering. Å trekke seg tilbake øker stress i hoftene og reduserer stress i knærne.

• Start med stangen i et knebøy eller knebøy i omtrent brysthøyde.
• Noen foretrekker å bruke en bardempe eller et håndkle viklet rundt stangen for å feste armene. Hvis du har tilgang til en fettstang eller akselstang, er dette en flott tid å bruke den.
• Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad gjennom heisen. Hold hoveddelen av trykket sentrert over fremre fot under hele bevegelsen.
• Plasser stangen i armen og lås fingrene sammen for å skape en solid base (eller lage knyttnever). Løsne baren og gå tilbake.
• Gå bakover i et omvendt lunge med det ene benet, og hold foten på linje med hoften.Ikke prøv å lage en rett linje mellom føttene. oppretthold din normale holdningsbredde.
• Hold torso oppreist (en lett fremoverlent er fin), senk ned under kontroll til kneet ditt berører bakken lett.
• Fra denne stillingen, kjør gjennom hælen på den fremre foten og gå tilbake til startposisjonen. Ikke la kneet glide for langt foran tærne eller skifte fra side til side.

Vanlige feil:

• Tar for stort eller for kort et skritt bakover.
• Ikke opprettholde kontroll gjennom hele bevegelsen.
• Ikke berører bakken og sparer på bevegelsesområdet.
• Stiger opp på tærne.
• Prøver å holde begge føttene på linje med hverandre i stedet for under sine respektive hofter, og forårsaker en ustabil støttebase.
• Prøver å gå tilbake til startposisjonen fra utfallet ved å skyve av bakbenet i stedet for å holde hovedvekten over fremre fot.

3 - Frontbelastet foroverlunge

Dette er også en tilbehørsbevegelse for knebøyen, med den ekstra fordelen av å øke stabiliteten og styrken på ett ben. Armeposisjonen øker bidraget fra øvre rygg og fremre kjerne. Å gå fremover øker stress i knærne og reduserer stress i hoftene.

• Start med stangen i et knebøystativ satt rundt skulderhøyde.
• Bruk en frontstativ i olympisk stil / rent grepsposisjon hvis du har nok fleksibilitet, eller du kan bruke en kryssarmsposisjon favorisert av kroppsbyggere. Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad gjennom heisen.
• Fjern baren og ta et skritt tilbake.
• Gå fremover i et lunge med det ene benet, og hold foten på linje med hoften. Ikke prøv å lage en rett linje mellom føttene. oppretthold din normale holdningsbredde.
• Mens du holder torsoen oppreist eller bruker en lett fremoverlent, skal du ned under kontroll til kneet ditt berører bakken.
• Fra denne posisjonen, kjør gjennom midtfoten på den fremre foten og gå tilbake til startposisjonen. Ikke la kneet glide for langt foran tærne eller skifte fra side til side.
• Hvis du er utsatt for smerter i kneet, kan du lene deg mer tilbake og opprettholde en vertikal legg under bevegelsen.

Vanlige feil:

• Tar et for stort eller for kort skritt fremover.
• Ikke opprettholde kontroll gjennom hele bevegelsen.
• Ikke berører bakken og sparer på ROM.
• Stiger opp på tærne.
• Prøver å holde begge føttene på linje med hverandre i stedet for under sine respektive hofter, og forårsaker en ustabil støttebase.
• Prøver å gå tilbake til startposisjonen fra utfallet ved å skyve av bakbenet i stedet for å holde hovedvekten over fremre fot.

4 - Single-Leg Romanian Deadlift with Brace

Denne er en bevegelse for tilbehør for markløft med den ekstra fordelen av å øke stabilitet og styrke i hamstringene mens du sparer ryggraden. Den "avstivede" posisjonen gjør det mulig å bruke større belastning (og større aktivering av prim-mover muskel) og forhindrer at balanse er den begrensende faktoren for bevegelsen.

• Stå ved siden av et knebøy eller et annet stabilt objekt som du kan holde fast under bevegelsen.
• Start med manualen eller vannkokeren i hånden som er på samme side som beinet som skal holde kontakten med bakken. Hold fast i stativet med den andre hånden, og bruk denne hånden sparsomt for å hjelpe deg under bevegelsen.
• Start bevegelsen ved å strekke deg bakover med det motsatte benet, og prøv å berøre veggen bak deg (lene deg tilbake som du ville gjort i en bilateral rumensk markløft).
• Hold tærne på bakfoten spisset mot bakken og hold bakbenet på linje med torsoen (hold hoften utvidet på bakbenet). Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad gjennom heisen.
• Stopp den eksentriske delen av bevegelsen når lasten berører bakken, eller så langt bevegelsesområdet ditt tillater mens du holder riktig form.
• Forsikre deg om at manualen eller vannkokeren holder seg nær kroppen og ikke driver for langt utover.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å dra med hælen på den fremre foten.

Vanlige feil:

• Bruke håndtaket for å hjelpe deg i heisen i stedet for bare å holde seg stabil.
• Ikke opprettholde kontroll gjennom hele bevegelsen.
• Spar på bevegelsesområdet.
• Stiger opp på tåen på fremre fot.
• Å la tåen på bakfoten glide ut til siden, noe som igjen åpner hoftene og frigjør spenning på laterale hamstrings.

5 - Enkeltbeinsfot og skulderhevet hoftekraft under bunnen

Denne øvelsen er en tilbehørsbevegelse for knebøy og markløft, med den ekstra fordelen av å øke hofteforlengelsesstyrken i endefeltet og øke stabiliteten på ett ben.

Skulderhevet og fothevet stilling øker bevegelsesområdet, noe som fører til større hamstringaktivering og styrke gjennom en større ROM. "Nederst opp" posisjon refererer til å starte bevegelsen fra gulvet, som gjør at løfteren kan være mer komfortabel og "tilbakestilt" før hver rep.

Du trenger to gjenstander med omtrent samme høyde og en overflate som ikke tillater glidning (benker og bokser brukes ofte). Avstanden mellom de to objektene vil variere avhengig av kroppstype og benposisjon. Fotposisjon kan innstilles etter personlig preferanse - med midtfot plassert på hjørnet av benken eller med hæl plassert på toppen av benken.

• Start med rumpa som hviler på gulvet, skuldre / øvre rygg hviler på bakbenken, med armene som hviler ut til sidene for å øke stabiliteten og forhindre glidning, og foten plasseres på benken foran.
• Start bevegelsen ved å kjøre gjennom hælen og klemme gluten til full hofteforlengelse er nådd.
• Når du når full hofteforlengelse, pause i 1-2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Oppretthold et nøytralt hode og ryggrad gjennom heisen. Hold den motsatte hoften bøyd og kneet bøyd gjennom hele bevegelsen.

Vanlige feil:

• Ikke sette benkene i riktig avstand fra hverandre.
• Overdreven buing av korsryggen og fremre skråstilling av bekkenet.
• Opprettholder ikke kontroll gjennom hele bevegelsen og stopper ikke i slutten.
• Spar på bevegelsesområdet; når ikke full hofteforlengelse.
• Kjører ikke gjennom hælen på fremre fot.

6 - Forlengelse av fanger tilbake med ett ben

Dette er en tilbehørsbevegelse for markløft, med den ekstra fordelen av å øke stabiliteten og fleksibiliteten på ett ben. Størstedelen av stresset er på hamstrings og glute av holdebenet.

Denne variasjonen krever ikke ekstra belastning. Plassering av armene i fangeposisjon øker dreiemomentbelastningen ved hoften ved å øke spaklengden til torsoets massesenter.

• Sett opp i en 45-graders hyper og lås bare det ene benet i foten, med det andre beinet hviler på toppen av den andre siden.
• Overkroppen skal ha en nøytral ryggrad og gjemt hake, uten overdreven buing av korsryggen.
• Hengsel i hoftene og senk overkroppen uten å avrunde ryggraden til du kjenner en strekning i hamstringene.
• Forsikre deg om at det ikke skjer noen rotasjon i torsoen under hele bevegelsen.
• Bruk hamstringen til å trekke overkroppen på linje med beina og avslutt med gluten.

Vanlige feil:

• Ved hjelp av ryggmarg fleksjon og utvidelse i stedet for hofte fleksjon og forlengelse.
• La torsoen vri seg i bevegelsesområdet.
• Ikke etterbehandling med gluten og i stedet buet korsryggen for mye for å fullføre hofteforlengelsen.

7 - Pistol Squat med motbevegelse

Dette er en tilbehørsbevegelse til knebøyen, med den ekstra fordelen av å bygge stabilitet, styrke og koordinering med enbeinsben. Det legger størstedelen av stress på firhjulene i holdningsbenet.

Aspektet "motbevegelse" gjør bevegelsen enklere å utføre ved å forskyve massesenteret fremover, noe som øker hoftearmen på hoften og reduserer knearmen.

• Stå på ett ben mens du holder to lette manualer (5-10 pund) på sidene.
• Len deg tilbake på hælen på holdebenet. Foten skal forbli flat på bakken og hoften på det frie benet skal bøyes slik at den ikke berører bakken.
• Kom så lavt som mulig mens du samtidig løfter manualer som du ville gjort foran, med målet å være "ass to grass.”
• Når den laveste posisjonen er nådd, kjører du gjennom hælen og går tilbake til startposisjonen.
• Hold en nøytral ryggrad på toppen og for størstedelen av bevegelsen. Noen korsryggfleksjoner vil trolig oppstå helt nederst, men prøv å holde brystet høyt og forhindre overdreven korsryggbevegelse.

Vanlige feil:

• Stiger opp på tåen på holdebenet i stedet for å holde seg på hælen.
• Går ikke lavt nok.
• Avrunder korsryggen for mye i bunnen av bevegelsen.

8 - Pendel Quadruped Hip Extension

Denne er en bevegelse for tilbehør for knebøy og markløft med den ekstra fordelen av å øke endeforlengelsen av hofteforlengelsesstyrken og kjernestabiliteten.

• Sett opp under en revers hyper i firbenet stilling. (Jeg innser at ikke mange løftere har tilgang til en revers hyper, men denne bevegelsen er fantastisk, så jeg følte meg forpliktet til å inkludere den.)
• Plasser begge hender på de nederste skinnene til revers hyper og plasser den ene foten på pendelen slik at midten av foten er på platelasteren.
• Grip fast på bunnskinnene for å øke kjernestabiliteten gjennom “bestråling.”.
• Forsikre deg om at kroppen er forskjøvet bakover slik at kneet på arbeidsbenet holder seg bøyd mens det strekker seg bakover (dette er bøyde benforlengelse, ikke et esel spark), noe som øker stress på glutene.
• Oppretthold en nøytral ryggrad og avstivet kjerne gjennom bevegelsen sammen med en fullpakket nakke - se nedover på gulvet.
• Kjør foten på platelasteren tilbake og avslutt med gluten. Ikke gå så høyt at du kjenner dette i korsryggen.
• Kontroller nedstigningen tilbake til startposisjonen. Ikke la ryggraden bøye seg under denne delen av bevegelsen.

Vanlige feil:

• Erstatter ryggforlengelse for hofteforlengelse.
• Går for tungt og føler ikke gluten som primære hofteforlengere.
• Ikke å kontrollere vekten og bruke fart.
• Utvide korsryggen og / eller livmorhalsryggen for mye.

9 - Dumbbell Step Up

Dette er en øvelse for tilbehør for knebøyen, med den ekstra fordelen av å bygge styrke, stabilitet og koordinering på ett ben. Det legger stress først og fremst på quads og glutes av holdebenet.

• Ta tak i to manualer og hold i sidene. Oppretthold spenningen i skulderbladene og ikke la vekten trekke skulderbladene passivt ned.
• Plasser holdebenet helt på trinnet slik at hælen er på trinnet.
• Den ideelle trinnhøyden er omtrent knehøyde. (Høyere step ups er også utrolige og krever ikke mye lasting.)
• Oppretthold en nøytral ryggrad og hold vekten primært på toppbenet. Kjør hælen inn i trinnet til beinet er rett, og avslutt med gluten.
• På nedstigningen må du kontrollere kroppen til foten berører bakken (ikke bare fritt fall nedover).

Vanlige feil:

• Stole på bakbenet for mye for å produsere fart.
• Går for tungt og mister justering eller lar hoftene vandre under bevegelsen.
• Unnlater å kontrollere tilstrekkelig nedstigningen.
• Forlenger ikke hoftene helt og fullfører ikke glutene.
• La kneet gli innover under opp- eller nedstigningen.
• Vippe overkroppen, trekke på skuldrene og / eller løfte hoftene først for å starte bevegelsen i stedet for å kjøre gjennom hælen.

10 - Dumbbell Skater Squat With Countermovement

Dette er en tilbehørsbevegelse for knebøyet med fordelen av å bygge styrke, stabilitet og koordinering på ett ben. Denne variasjonen er lettere på knærne enn pistol squats, og kan brukes i stedet for dem med følsomme knær.

"Motbevegelsesaspektet" gjør bevegelsen enklere å utføre ved å skyve massesenteret fremover, noe som øker hoftearmen på hoften og reduserer knearmen.

• Stå på det ene benet mens du holder fast i to lette manualer.
• Bøy det ene kneet til 90 grader slik at den ene foten er bak deg.
• Len deg tilbake på hælen på holdbenet og len deg litt fremover, og begynn deretter nedstigningen. Gå så lavt som mulig, og berør det bakre kneet til en Airex balansepute eller noe med lignende tykkelse, mens du samtidig løfter manualene som i en forhøyning foran.
• Hold en nøytral ryggrad mens du kjører gjennom hælen på holdebenet og gå tilbake til startposisjonen.

Vanlige feil:

• Går for tungt og lar hoftene gå.
• Runde ryggen eller lene deg for mye.
• Å la bakbenet glide til begge sider og forårsake overdreven rotasjon.
• Nå etter bakken med manualene i stedet for å maksimere bevegelsesområdet i hoftene.

Ensidig spark til hodet

De fleste kraftløftere trenger litt tid på tunge bilaterale løft gjennom hele året, så hvis du aldri har bygd opp styrken på enbeinet, ta 6 uker for å bringe din ensidige kompetanse opp til nivå. Unngå fristelsen til å bli for tung i begynnelsen. Vær nøye med form og stabilitet, og styrken din vil raskt øke.