Store gutter - vi snakker over 6'2 "og 225 pounds - sliter mer enn en liten fyr under en hvilken som helst trening. Hvorfor? De lengre spakene gjør det vanskeligere å gå gjennom et bevegelsesområde for alle øvelser. Det er et faktum og et viktig å ta hensyn til når du designer et program, siden det å gjøre 10 til 15 reps er mye mer krevende for en Jolly Green Giant enn for en 5'7 "160-pund.
Ja, når du er på den større siden, har du en enorm ulempe sett fra ytelse, siden du trenger mer hvile og kortere sett med mindre vekt. Du bør imidlertid også se på størrelsen din som en måte å ta treningsøktene dine på et hakk - spesielt for kroppsvektstrening. Årsaken er: Store menn kan få kroppen til å jobbe hardere. De 10 trekkene nedenfor er et flott sted å starte. Hver øvelse retter seg mot flere muskler og får deg til å bekjempe tyngdekraften for å opprettholde posisjonen. Du vil definitivt bli ydmyk, men enda større og bedre betinget på grunn av det.
1 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Denne hamstring curl variasjonen understreker eksentrisk styrke og bruker også ett ben om gangen. Det er ikke mange skinkeøvelser som kan gjøre det.
GJØR DET: Ligg på gulvet med en sveitsisk ball og legg hælene på toppen av den. Løft hoftene og utfør en typisk sveitsisk ballkrølling. Løft ett ben i topposisjonen, og gå deretter sakte tilbake til full forlengelse med ett ben.
Setter X REPS: 3-4 x 8-10 (per side).
2 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Ensidig styrke hjelper til med balanse og stabilitet og treffer muskler som tobeinsbevegelser ikke kan like VMO (vastus medialis oblique), adduktorer og mediale gluter.
GJØR DET: Stå foran en lav boks (6 til 8 tommer), løft det ene benet fra gulvet og knebøy deg, og stikk bakover med baken. (Målet er å nå baksiden av esken, så havner du i midten.Når du har tatt kontakt, ta en pause, og stå deretter med samme ben. Hvis det er for vanskelig, må du stå opp med begge bena og bare fokusere på en eksentrik med ett ben.
Setter X REPS: 3-5 x 8 (per etappe).
3 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Et isometrisk grep på toppen av en TRX-rad fakkler musklene i øvre rygg og nøkkel-nøkkelposisjonsspillere - og utfordrer deres utholdenhet. Disse spesielle musklene kan ha størst nytte av utholdenhetsbasert arbeid. De støtter stadig holdningen vår (som blir stadig mer crappy) om dagen og under store heiser.
GJØR DET: Sett stroppene til en TRX-rad til midthøyde og legg under den slik at brystet ditt er på linje med stroppene. Plasser føttene godt på gulvet og ta et håndtak i hver hånd. Ro deg opp til albuene er ved din side og hold den posisjonen.
Setter X REPS: 3-5 x 15 sekunder.
4 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Veggklatreren er som en planke på steroider som vil knuse hele overkroppen din - ikke bare magesekken - på grunn av hvor mye trekk du trenger for å gjøre det.
GJØR DET: Sett opp i en pushup startposisjon mot en vegg, med hendene rett foran kroppen din (lengre spakeplank) og føttene mot veggen i stedet for på gulvet. Bruk håndposisjonen til å "skyve" føttene inn i veggen, slik at de ikke glir. Deretter tar du sakte ett kne mot brystet, og veksler deretter.
Setter X REPS: 3-5 x 30 sekunder.
5 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Denne store fyrvennlige modifikasjonen plasserer mer av vekten nærmere løfterens kjerne, noe som gir mindre stress på korsryggen.
GJØR DET: Lig med forsiden opp på gulvet og hold fast i noe solid, rett bak hodet eller nakken. Deretter legger du knærne og løfter hele kroppen rett oppover slik at du balanserer på skuldre og øvre del av ryggen. Bøy det ene kneet slik at det er tett mot kroppen, og senk hele kroppen mot gulvet så sakte som mulig, og oppretthold denne posisjonen. Det er 1 rep.
Setter X REPS: 3 x 6 (per etappe).
6 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Pullup er et altomfattende bevegelsesmønster som styrker ryggen, biceps og kofferten samtidig. Også 10 representanter for en stor fyr er langt mer imponerende.
GJØR DET: Hvis en pullup bar ikke er tilgjengelig, kan du bruke en TRX. For å gjøre det, sett stroppene høyt og sett deg på gulvet under håndtakene. Ta en i hver hånd og plant en fot på gulvet. Derfra, utfør en standard pullup, før du trekker med albuene. Som en bonus: Å bruke TRX, da det ikke er en fast stang, er lettere for albueleddet.
Setter X REPS: 5 x feil.
7 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: For store gutter er håndstikkene en flott erstatning for utrulling av hjulhjul, noe som kan vise seg å være veldig belastende på korsryggen for løftere som er tyngre eller har lange ekstremiteter. Dette gjør at samme posisjon kan oppnås fra tærne, med mye mer kontroll under flyttingen.
GJØR DET: Fra stående stilling, nå ned til gulvet og begynn å gå ut med hendene. Gå ut forbi pushup-posisjon til en langspakeplank og hold i 3 sekunder. Gå deretter inn igjen og gjenta.
Setter X REPS: 3 x 6.
8 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Enkelt sagt, dette er en av de hardeste indre lårene og skråbevegelsene du noensinne vil gjøre med kroppsvekten din.
GJØR DET: Sett opp en benk eller TRX og ligg vinkelrett på den på gulvet. Plasser det ene benet på toppen av benken (eller i den øvre stroppen på TRX), med leggen langs toppen. Du kan bøye kneet. Hold underbenet rett - det kan bevege seg rett under boksen (eller under stroppen). Sett opp i sideplankposisjon med overkroppen og "trekk" med toppbenet på boksen (eller i TRX) for å få de to beina dine til å møte og sandwiches boksen. Senk sakte og la hofte og lår banke på gulvet.
Setter X REPS: 3-4 x 10 (per side).
9 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Dette trekket kombinerer mobilitet, koordinering og skulder- og kjernestyrke i ett "strømningsmønster". Du vil øke atletikken og forbrenne kroppsfett i prosessen.
GJØR DET: Start på hendene med knær like utenfor gulvet. Sving til høyre ved å ta høyre hånd fra gulvet og "sparke gjennom" med venstre ben, over til høyre side. Rett det beinet når du svinger på den plantede foten. I målposisjonen skal torsoen din nesten være vendt mot taket. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Setter X REPS: 3-4 x 8-12 (per side).
10 av 10
Jay Sullivan / M + F Magazine
HVORFOR GJØR DET: Det enkle svaret: fordi det bare er tøft. Det treffer også triceps, abdominals, skuldre og obliques i en pro-stabilitets kroppsvektbevegelse, og store gutter vil bli hardt rammet av det på grunn av sin ekstra masse.
GJØR DET: Sett opp i en klassisk pushup-startposisjon og senk deg ned til albuene, en om gangen. Neste, bare snu det ved å gå tilbake til hendene, en om gangen. Når du kommer tilbake, kan du prøve å plassere hendene der albuene bare var. Unngå å vippe eller vri gjennom hoftene.
Setter X REPS: 3-4 x 5-8 reps (per hånd).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.