10 kroppsvekt beveger seg for å vokse biceps

Å bygge bulende biceps uten manualer eller vektstenger virker som mye arbeid med mindre du er villig til å gjøre pullups, pullups og mer pullups.

Det er sant at når det gjelder biceps, kommer den minste motstandsveien fra å bruke, vel, mer motstand. Men for de gangene du er uten vekter, er det fortsatt mulig å sprenge biceps. Det kan være så enkelt som en parkbenk og aperbarer på lekeplassen.

Uansett gir kroppsvekten tilstrekkelig motstand for å bygge drapsmot biceps.

Her er 10 øvelser som hjelper deg med å bygge biceps uten jern. Du kan bruke disse som en del av en vanlig treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.

Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

Armøvelser

5 enkle måter å bygge større biceps på

Benytt deg av disse toppteknikkene for å bygge biceps som har høyde, bredde og detaljer.

Les artikkelen

1 av 10

Denis Radovanovic

Opp med haken

Hvorfor: I likhet med overhand pullup, er chinup en fantastisk skulder- og ryggøvelse for å bygge den V-formede torsoen. Men ved å gjøre underhand chinup legger vi mer vekt på biceps.

Hvordan: Ta tak i stangen med et håndtak. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.

2 av 10

Edgar Artiga

Håndkle Chinups

Hvorfor: I denne versjonen av chinup tar du tak i et håndkle eller to for bedre å utfordre biceps og forbedre grepstyrken.

Hvordan: Drape ett eller to treningshåndklær over en trekkstang, slik at begge ender av begge håndklærne henger ned. (Hvis du bruker ett håndkle, er det bare å ta tak i den ene enden i hver hånd.) Utfør chinups ved å gripe i håndklærne i stedet for baren.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.

3 av 10

StratfordProduksjoner

Pullups (overhåndsgrep)

Hvorfor: Selv om du er mest kjent som ryggbevegelse, slår du også biceps, sammen med skuldre, bryst og grepstyrkeintensive underarmsmuskler.

Hvordan: Ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart. Avslutt med å trekke opp med armene. Ikke "juks" hver rep ved å sparke føttene, hold bena pekende mot bakken under deg.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.

4 av 10

Gary Burchell

Dykk-bombefly Pushup

Hvorfor: Denne pushup-variasjonen krever mer bruk av biceps og skuldre.

Hvordan: Start med hoftene i luften og føttene fra hverandre på skulderbredde. Senk hodet og skuldrene ned som om du går under en stang. Når du skyver hodet og skuldrene på plass, bøy ryggen. Omvendt prosess for å gå tilbake til startposisjon.

Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.

5 av 10

PeopleImages / Getty

Planke

Hvorfor: Planking fremmer total kjernestabilitet, men spesielt biceps vil være ansvarlig for å holde deg i riktig posisjon.

Hvordan: Ligg i en utsatt pushup-stilling med hendene på gulvet, albuene under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuck haken din slik at hodet ditt er på linje med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden, og navlen din er trukket inn. Hold i ett minutt.

Resept: 2 sett på 60 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.

6 av 10

James Michelfelder og Therese Sommerseth / M + F Magazine

Inverterte stangrader

Hvorfor: Dette gir mange av fordelene med en pullup mens du bedre isolerer biceps. I tillegg kan du posisjonere deg i forskjellige vinkler for å øke eller redusere vanskeligheten ved heisen.

Hvordan: Ligg under en stang som er flere meter over deg, for eksempel i et knebøy. Heng under stangen med hælene på bakken, armene helt utstrakt, og hendene i enten et overhånds- eller underhåndsgrep. Trekk brystet mot stangen. Pause på toppen og gå tilbake til startposisjon.

Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.

7 av 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Suspension Trainer Curls

Hvorfor: Med kroppsvekt som motstand treffer dette trekket biceps hardt. Som omvendte bjelkerader kan du også vinkle deg selv for å øke eller redusere heisenes vanskeligheter.

Hvordan: Ta tak i suspensjonstrenerhåndtakene med begge hender i et håndtak. Len deg tilbake for å utvide armene dine helt. Med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen rett, bruk armene til å trekke deg opp (mot fjæringstreneren) ved å utføre en krøll. Bøy albuene og krøl håndtakene så nær skuldrene du kan. Sørg for at du holder håndleddene rette, slik at du fokuserer innsatsen på biceps i stedet for overarmene.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.

8 av 10

NKS_Bilder

Chaturanga

Hvorfor: Dette karakteristiske yogatrekket utfordrer biceps og generell kjernestabilitet.

Hvordan: Fra en standard plankeposisjon, senk deg selv slik at albuene er jevne med sidene. Bryst, skuldre, overarmer og albuer skal være på linje. Skyv tilbake til planken.

Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.

9 av 10

Per Bernal

Side-planke

Hvorfor: Skulderen din er den undervurderte motoren til denne bevegelsen - og så mange bevegelser i livet - men biceps vil spille en viktig rolle for å forhindre at du velter når du prøver å opprettholde balansen.

Hvordan: Start på bakken på venstre side med venstre hånd på bakken. Skyv opp av hånden din, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken, og bare siden av bunnen og hånden din skal være på bakken. (Hvis det er for vanskelig, kan du hvile på underarmen i stedet for hånden, som vist her.) Hold i 30 sekunder eller gjør 10 reps på 3 sekunder hver.

Resept: 2 sett med et av de ovennevnte alternativene.

10 av 10

wavebreakmedia

Klatrestativ

Hvorfor: Du hadde sannsynligvis ingen anelse om at du jobbet med biceps som barn som glir over apestengene. Det er fortsatt en flott treningsøkt som voksen.

Hvordan: Det er tre metoder. Unngå den ene armens, hver andre bar svingemetode. (Det ser mest apeaktig ut, men kan skattlegge skuldrene.Start i stedet med begge hender på stangen, mot stengene. Flytt den ene fremover og deretter den andre. Eller du kan bevege deg sideveis, og begynne med å vende vinkelrett på stolpene, nå fra den ene siden og deretter bringe andrehånden din over.

Resept: 2 turer gjennom stolpene, vanligvis seks eller åtte trinn med 30 sekunders hvile mellom.