For mange av oss er mobilitet ikke en prosess. Vi går inn i treningsstudioet, og begynner bevegelsene våre, ruller med en skumrulle, begynner å trene, og når det er tid for neste treningsøkt, gjør vi det igjen.
Hvis vi gjorde den samme styrketreningen hver økt og vår styrke aldri raste, ville vi være rasende. Men mange av oss utfører de samme mobiliseringene for hver trening, og begynner med samme bevegelsesområde hver gang. Det er ingen progressiv forbedring.
Dr. Andreo Spina vil endre måten du tenker på mobilitet. Han er skaperen av Functional Range Conditioning (FRC) -sertifiseringen, et mobilitets- og bevegelseskapasitetssystem som brukes av trenere og manuelle terapeuter over hele verden, og Kinstretch, som bruker sine prinsipper i klasser som vanlige idrettsutøvere kan delta i grupper. I utgangspunktet er det en vanlig treningsøkt for mobilitet og kroppskontroll som er designet for å forbedre utgangspunktet hver uke.
BarBend satte seg ned med Dr. Spina for å lære litt mer.
Så, hva er avtalen med Kinstretch?
Det er et bevegelsesforbedringssystem som ønsker å utvikle maksimal kroppskontroll, fleksibilitet og brukbare bevegelsesområder.
Det er mange mennesker som kjører "mobilitetsklasser" eller til og med ting som yoga der brukeren er ute etter mer kroppskontroll. Men det er fall til vanlige tilnærminger som det.
Hvis du for eksempel tar en hockeyspiller, har de en tendens til å være veldig stive, så trenerne deres vil ofte sende dem til yoga for å få dem til å bevege seg mer dynamisk. Det er ikke det at yoga ikke er bra, men det er ikke spesifikk nok til å oppnå det resultatet folk ønsker. Det er stort sett en jakt på passiv fleksibilitet, og grunnleggende menneskelig fysiologi sier at du ikke kan oppnå aktive resultater med passiv trening. Intensiteten er så lav at en virkelig styrkeeffekt ikke oppnås, siden styrke krever muskuløs innsats som nærmer seg åtti prosent av en persons maksimale frivillige sammentrekning. Kroppen kan lære å være mer "bøyelig", men nervesystemet læres aldri å maksimere musklene i de utvidede områdene, noe som kreves for en sport som hockey.
Hva mener du med det, hvordan er det annerledes??
De fleste definerer ikke forskjellen mellom brukbar og ubrukelig. De har denne ideen om at når du er fleksibel eller bøyelig, vil nervesystemet automatisk kunne bruke den fleksibiliteten når det gir bevegelse. Det nevrologien forteller oss er at det ikke akkurat stemmer; med mindre du trener kroppen for å få tilgang til fleksibiliteten din, vil den aldri kunne bruke den i bevegelsesproduksjon.
Ta den hockeyspilleren som ønsker å spille mer dynamisk, for å vise mer bevegelse eller mer bevegelsesområde. Det han trenger er å komme til disse bevegelsesområdene og maksimere nevrologisk kontroll av dem.
Et bilde lagt ut av Dewey Nielsen (@deweynielsen) den
Hvis noen kommer til å skate forbi deg, og du vil nå tilbake og ta tak i dem, og du bare har trent på å holde stillinger med veldig lav intensitet som i en yogakurs, betyr det ikke at du kan være i stand til å opprettholde en høy mengde nevrologisk produksjon for å generere mye kraft i disse bevegelsesområdene. Det er bare ikke spesifikt for resultatet du trenger, og det er en veldig grunnleggende fysiologisk lov: du må trene for resultatet du ønsker.
Så, Kinstretch gjør akkurat det. Det øker kapasiteten til å bevege seg ved å utvide ens fysiske evner eller fleksibilitet, og deretter lære nervesystemet hvordan man kan kontrollere disse bevegelsesområdene. Det gjør musklene dine mer brukbare i et bredere spekter av sammentrekninger og krav, og gjør det tryggere - når du er i disse bevegelsesområdene, er kroppen i stand til å forsvare seg.
Så la oss si at det er en CrossFit®-idrettsutøver som ønsker å bli bedre på snappen, hvordan ville Kinstretch-trening se ut?
Hver kropp er forskjellig og har blitt utsatt for forskjellige stressfaktorer. Som sådan er årsakene til at jeg vil fortelle noen at de ikke er i stand til å snappe, mange og varierer fra person til person. Generelt sett er det tre for det spesifikke eksemplet på snappbevegelsen hoved forutsetninger som en Kinstretch-instruktør vil tildele bestemte øvelser for.
Først er ankelen. I motsetning til en knebøy med lav bar, må knærne bevege seg fremre til tærne for å få et sunt snavs. Jeg ønsker å se muligheten for kneet til å bevege seg fremover til tærne, med hælen på bakken, en avstand som er lik eller nær individens fotlengde. Manglende dorsiflex ved ankelen vil forskyve bekkenet bakover, noe som gjør hoftefleksjonsvinkelen mer akutt og fører til fremre hoftesmerter.
For det andre skulderen. Åpenbart må individet være i stand til å bøye skuldrene slik at armene kan presses over hodet. Dette må imidlertid komme fra selve skulderleddene. Hos mange, mange mennesker er skulderfleksjon begrenset og kompenseres ofte for ved å utvide ryggraden. Dette vil lede kreftene inn i ryggsegmentene som strekker seg, ofte fører til ryggsmerter eller skade.
For det tredje, ryggbevegelse. For riktig ryggbevegelse må hvert segment av ryggraden bidra med en liten bevegelse til den totale bevegelsen. Dermed fordeles last som blir plassert på ryggraden jevnt over den. Hvis en person mangler segmenteringsevne i ett eller flere områder av ryggraden, blir belastningen plassert utelukkende på segmentene som gjøre bevegelse, noe som kan føre til ryggskade hvis de er overbelastet. Så, riktig spinal segmentering og kontroll er viktig for riktig form, forbedret ytelse og unngå skader.
[Ryggsmerter har mange årsaker, men noen ganger kan bløtvevsarbeid hjelpe - sjekk ut vårt valg for den beste skumrullen for ryggsmerter.]
Men hva med den nevromuskulære siden du nevnte?
Den nevromuskulære siden krever ikke trening hvis tingene den beveger seg fungerer som de skal.
Ved å trene kroppen regelmessig, bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet, utfordre leddene til å utvide bevegelsesområdet, sikre felles helse, overvåke leddens helse, fremme leddens helse, hva disse tingene gjør er å forberede tingene dine: musklene dine , leddbåndene dine, kapslene dine. Det forteller hjernen din hvor du er i rommet. Og når hjernen din har et mer nøyaktig bilde av hvor du er i rommet og hva du er i stand til, kan den deretter organisere bevegelsene bedre.
Et bilde lagt ut av Dr. Andreo Spina (@drandreospina) på
Rekkefølgen på hva du strekker eller trener er veldig viktig. Vi ønsker å først maksimere muligheten for leddkapslen til å fungere. Det er det dypeste vevet i noen ledd; hvis leddkapslen ikke fungerer, er det nesten bortkastet tid å trene overfladiske muskler. Når du beveger deg, mottar hjernen din meldinger fra leddkapslen din først. Så den første biten av informasjon som kommer til hjernen, er fra leddkapslen.
Måten å få tilgang til skjøtekapselen varierer avhengig av skjøten vi diskuterer. For hofter og skuldre innebærer det å skape det som er kjent som 'aksial rotasjon' i leddet, når leddet roterer langs benets akse. Et eksempel på en drill for hoftekapselen er 90/90.
En annen ting vi vil jobbe med er å øke bevegelsesområdet. Men som sagt, du må kunne trene nervesystemet i å bruke disse bevegelsesområdene, slik at du ikke bare strekker passivt.
Så vi legger vekt på en kombinasjon av strekking med isometri. Det forbereder et vev til å fungere i det nylig ervervede området. Det kan bety at vi trekker sammen vevet vi strekker, og trekker sammen forkortingsvevet på motsatt side av leddet.
Hva er noen av de største mobilitetsfeilene du ser folk gjør?
Folk trener ikke for spesifikke resultater. Hvis jeg tar en skumrulle og begynner å knuse kroppen min langs skumrullen, virker det ikke din mobilitet, din mobilitet er virkelig din evne til å kontrollere kroppen din, som er en aktiv prosess der du må lære nervesystemet hvordan du aktivt kan kontrollere.
Når du passivt ruller på en skumrulle, vil det ikke oversettes til en aktiv evne til å kontrollere kroppen din. Folk mobiliserer seg ved å rulle skum og gjøre ballistiske tøyninger, men de jobber ikke med mobiliteten sin, og det er stor forskjell.
Mobilitet er akkurat som de andre prinsippene for atletikk: kraft, styrke, fart. Det krever sine egne objektive tiltak slik at du kontinuerlig og gradvis kan tilpasse mobiliteten din.
Så midtryggen din er ikke mobil, og du ruller på en skumrulle. Vel, hvilken størrelse skumvals brukte du i forhold til forrige gang? Hvor mange reps av skumvalsen gjorde du? Hvilken kvalitet utvikler du deg for å gjøre tilpasninger?
Folk tenker på mobilitet som på en eller annen måte mindre viktig, som om den bare kan kastes i oppvarmingen din. Det vi sier er at mobilitet ikke bare er lik alle andre prinsipper for atletikk, det er faktisk mer viktig fordi mobiliteten din gir deg retningslinjer for dine forutsetninger: hva er du i stand til å gjøre?
Hvis du vil forbedre mobiliteten din, må du objektivt kunne måle hva som er treningen din og hvordan du utvikler deg.
Ja, folk spør ofte hvorfor de alltid er på samme utgangspunkt hver treningsøkt med sin mobilitet.
Ikke sant! Det er som fyren med stramme kalver. Når du ser ham fem år senere, hva kommer han til å si?
«Kalvene mine er stramme.”
Ikke sant. Hvis du vil bli sterkere, må du gradvis løfte mer vekt. Hvis du ønsker å bli kraftigere, må du gå raskere. Det er alltid parametere. Med mobilitet er det ingen omtale av progressiv tilpasning, det er ingen omtale av hvordan du får kroppen til å tilpasse seg. Det er bare mye av de enkle 5 eller 10 minuttene du gjør før egentlig viktig trening.
Det vi sier er mobilitet er enda viktigere enn det du skal gjøre i treningen, for hvis mobiliteten ikke er der, blir treningen skadelig og farlig.
Så hvis du løfter i tre timer i uken, bør du gjøre så mye om ikke mer mobilitetsarbeid?
Selvfølgelig. Hvis du vil øke mobiliteten din, bør den virkelig starte når du våkner og slutter like før du legger deg. Det er ideen om å mobilisere kroppen. Det er ikke noe du kan oppnå på fem minutter før du løfter.
Jeg sier ikke å ta deg tid til å løfte, det er måter å integrere mobilitet på inn i treningsprogrammet ditt.
La oss si at du er en styrkeløfter du løfter tre ganger i uken. Du kan kaste en Kinstretch-klasse to ganger i uken. Men i løpet av for eksempel benkpressdagen din, bør du også legge til i hoftemobilitetsarbeidet. Det er bare en øvelse du må jobbe med. Og selvfølgelig fremmer all bevegelsen du gjør felles helse.
Ingen vil argumentere for at sunne ledd gjør vanskelige bevegelser lettere. Det blir bare aldri argumentert i vitenskapen, ikke sant? Så jo mer du opprettholder helsen til leddene dine, desto bedre har du det på lang sikt når det gjelder forebygging av skader, når det gjelder ytelsesforbedring, når det gjelder andre parametere du måler.
Så hvordan vil du finne en Kinstretch-klasse?
De ville gå til Kinstretch.com og klikk på Finn en leverandør og se etter en klasse i deres område. Hvis de er trener, og de vil lære detaljene og detaljene bak den, bør de se på sertifiseringer.
Kul. Takk for tiden din, Dr. Spina!
Dette intervjuet er redigert for plass og klarhet.
Bilder med tillatelse fra Dr. Andreo Spina.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.