Trenger treningen din en oppgradering? Koble dette superladede programmet til timeplanen din for å få seriøse resultater. Planen er designet av Shannon Dey, grunnlegger av Bombshell Fitness, som har hjulpet tusenvis av kvinner over hele verden med å oppnå fantastiske treningsmål. Skjønnheten til denne oppstartsleiren er dens lavteknologiske enkelhet: Alt du trenger er et par lette (3-5 pund) og mellomstore (8-10 pund) manualer, og du er god å gå. Selv om fokuset er delt mellom over- og underkroppsdager, hjelper multimuskulære og plyometriske bevegelser med å holde hjertefrekvensen forhøyet, noe som øker stoffskiftet og sprenger fett mens du skulpturer. IFBB bikini pro og Bombshell atlet India Paulino demonstrerer hvordan du kan sette det hele sammen.
1 av 11
2 av 11
Virker: Glutes, Legs
Stå omtrent to meter til venstre side av en vektbenk, venstre fot på gulvet og høyre fot på toppen av benken. Kom inn i en knebøy, bøy begge knærne omtrent 90 °; hold venstre kne justert over venstre ankel og hendene sammen foran brystet.
Skyv eksplosivt av venstre fot og hopp over benken, og hold pause for en telling på toppen med føttene sammen. Kom inn i en knebøy på høyre side, med høyre fot på gulv og venstre fot på benk, høyre kne bøyd ca 90 ° og justert over høyre ankel. Gjenta. Gjør 10 alternerende reps per side.
Tips: Start med en lav benk eller boks; når du utvikler deg, løft høyden.
SE OGSÅ: Få din økning i underkroppen
3 av 11
Virker: Core, Glutes, Legs
Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre, hendene lett sammenføyd foran brystet. Gå høyre fot tilbake i et dypt omvendt lunge, bøy venstre kne 90 ° og hold høyre ben rett (A).
Når du reiser deg, sparke høyre ben frem til omtrent hoftehøyde, hold foten bøyd, kneet rett og magen engasjert (B). Gjør 10 alternerende reps per side.
Tips: For en større utfordring, hold manualer på siden.
4 av 11
Virker: Core, Glutes, Legs
Stå med ben bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne vendt litt ut, med hendene sammenkledde foran brystet. Huk ned, bøy knærne 90 °, hold knærne justert over anklene (A).
Hopp litt fra gulvet uten å rette knærne, og hold deg så lavt som mulig (B). Gjør 20 reps, igjen i et lite knebøy.
På den siste rep, hold knebøy i 30 sekunder.
Tips: For å øke intensiteten, hold en enkelt vekt nær brystet.
5 av 11
Virker: Core, Glutes, Legs
Stå høyt med føttene sammen, hendene sammenkledd foran brystet og albuene nær kroppen. Huk ned, bøy begge knærne omtrent 90 °; holde vekten over hælene og knærne over anklene (A).
Hopp eksplosivt opp fra knebøyet, skyv gjennom hælene for å drive bevegelsen (B). Land tilbake i knebøy. Gjør 15 reps.
6 av 11
Virker: Glutes, Legs
Stå til venstre for en maskin eller annen solid gjenstand. Rett venstre ben og strekk det foran deg i omtrent hoftehøyde, bøy venstre fot (A).
Slipp hoftene ned og tilbake for å bevege deg inn i et lite knebøy, bøy høyre kne ca 90 ° mens du holder venstre ben utvidet foran deg (B). Hold høyre kne rett over høyre ankel. Gjør 10 reps; bytt side og gjenta.
Tips: Kontroller bevegelsen nedover; prøv å ikke sprette inn i knebøyen.
SE OGSÅ: 5 bevegelser som skulpturer underkroppen din
7 av 11
Virker: Skulder, rygg, kjerne, gluter, ben
Stå høyt med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre, tærne vinklet litt ut. Plasser en manual på gulvet mellom bena. Huk ned, hold brystet høyt og skuldrene tilbake, og ta opp manualen med høyre hånd, høyre arm forlenget (A).
Stå opp, ro hantel mot høyre side; hold høyre albue nær kroppen (B). Huk ned igjen, legg manualen på gulvet. Gjenta, denne gangen tar du opp vekten med venstre hånd. Gjør 10 reps per side, vekslende armer.
SE OGSÅ: 12 hemmelige bevegelser til en sexy overkropp
8 av 11
Virker: Skulder, bryst, kjerne, gluter, ben
Sitt på gulvet med føttene foran deg, hendene i sidene, fingrene pekende mot føttene. Løft hoftene, i en bordstilling, med hendene under skuldrene og hælene under knærne (A). Bruk hender og føtter til å "gå" bakover omtrent 30 trinn.
Vend straks til stillingen med forsiden nedover, og hold håndflatene på gulvet på hver side av brystet, armene rett og bena strukket bak deg. Senk ned i en triceps pushup, og hold albuene nær sidene (B). Rett ut og gjenta i 10 reps.
Etter siste trykk, løft hoftene litt og ta høyre fot mot brystet, hold venstre ben forlenget. Bytt deretter ben og ta høyre fot mot brystet mens du strekker venstre ben tilbake. Fortsett, raskt bytt ben for totalt 50 reps (C).
9 av 11
Virker: Skulder, bryst, kjerne
Plasser et sett med manualer på gulvet og kom i full posisjon, hold tak i en vekt med hver hånd, hold føttene brede fra hverandre for balanse (A).
Hold begge armene rett, løft manualen ut til siden og over venstre skulder (B). Nedre rygg til startposisjon og gjenta med høyre arm. Gjør 10 reps per side, vekslende armer.
Tips: Når du utvikler deg, ta føttene nærmere hverandre for å øke vanskeligheten.
10 av 11
Virker: Armer, skuldre, bryst, kjerne, ben
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, høyre arm forlenget over hodet, hold en manual i høyre hånd, håndflaten vendt fremover (A).
Gå diagonalt tilbake med høyre fot (B), kom i knestående stilling og hold høyre arm utover hodet. Gå tilbake til startposisjon. Gjør 6-10 reps per side.
Tips: Gjør det vanskeligere: Sett deg helt ned, og stå uten å bruke hendene til å hjelpe.
11 av 11
Virker: Skulder, bryst, kjerne, gluter, ben
Begynn i full pushup-stilling, håndflatene på gulvet under skuldrene og bena strukket bak deg, abs stramt, og danner en rett linje fra hode til hæler (A).
Hopp føttene fremover for å strekke hendene dine, med knærne bøyd og hofter ned (B). Hopp føttene tilbake og utfør en pushup. Det er en representant. Gjør 10 reps totalt.
Tips: Hold hodet opp når du hopper føttene fremover og skyver hoftene bakover.
SE OGSÅ: 8 minutter til en nydelig overkropp
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.