Fra et ernæringsperspektiv blir ofte store til å "spise stort", en filosofi jernheiser har levd etter i årevis. I virkeligheten, for mange kroppsbyggere, innebærer stor spisning å pakke bort rikelig med mat, noe som kan være en like effektiv fettøkende plan. Der ligger en av de største dilemmaene som en kroppsbygger står overfor: hvordan man får masse uten å bli slurvete.
Unngå følgende 10 feiltrinn, og du vil samle deg uten buen.
1 av 10
LauriPatterson / Getty
Denne feilen handler om deler. Når du spiser mye i håp om å få masse, kan kroppen din bare bruke en viss mengde ernæring - inkludert kalorier - på en sittende. Hva skjer med det overskytende? Det er omgjort til kroppsfett. Derfor er jeg for å spise fem til åtte “måltider” om dagen. Et måltid kan være like lite som en proteinshake, en liten kalkunburger på en fullkornsbolle eller et kyllingbryst med en heaping kopp kokt pasta.
Å spise hyppige måltider med mindre porsjoner mat fremmer proteinsyntese og forhindrer en oppgradering av fettlagrende enzymer og hormoner.
2 av 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Trenger du virkelig 6000 kalorier hver dag for å bygge masse? Er 5000 passende? Hva med 4000? Svarene: nei, nei og kanskje. For mange kroppsbyggere krever bygningsmasse 17 til 20 kalorier per pund kroppsvekt, avhengig av stoffskiftet og det daglige aktivitetsnivået. For en 200 pund kommer det ut til 3400 til 4000 kalorier om dagen. For de med middelmådig metabolisme, bør totalen være litt mindre. Start med 16 eller 17 kalorier per pund kroppsvekt og sjekk et speil etter en uke eller to.
Hvis du får i midseksjonen din, kan kaloriene dine være for høye. Hvis du legger til kroppsvekt og fremdeles ser anstendig ut i midten, kan du støte på kaloriinntaket litt og eksperimentere med trinnvise økninger til du kommer over et nivå som fungerer best for deg.
3 av 10
Tetra Images / Getty
For å støtte muskelvekst - uten å legge til kroppsfett - overdriv størrelsen på de to viktige måltidene: frokost og måltid etter trening. Ta inn mer karbohydrater og mer protein; litt fett er OK også. Dette er de to viktigste måltidene på dagen, og de avgjør om du vil få masse for dagen eller bare bevege deg sidelengs.
Når du spiser mye til frokost, dagens første måltid, øker du anabole (muskelbyggende) hormoner, som igjen undertrykker katabolske hormoner som prøver å bryte ned muskelvev. Etter trening virker musklene som et vakuum og suger opp nesten all innkommende ernæring som forårsaker muskelvekst mens de hindrer kroppens evne til å lagre kroppsfett. Det motsatte - ikke å spise nok til frokost og etter trening - kan kompromittere utvinningen, noe som kan nedgradere stoffskiftet. Vet du hva som skjer når stoffskiftet reduseres? Det er lettere å bli feit.
4 av 10
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Protein er det viktigste næringsstoffet for muskelvekst, men karbohydrater spiller også en viktig rolle, spesielt etter trening. Du vil ikke kunne få nok kalorier når du prøver å legge på masse hvis karbohydratinntaket ditt er lite; når masse er målet ditt, ta inn to til tre gram karbohydrater per pund kroppsvekt daglig. Karbohydrater hjelper sløv kortisolnivå. Kortisol kan forstyrre testosterons anabole handlinger i musklene og føre til muskelnedbrytning, spesielt etter en treningsøkt.
Et massesøkers måltid etter trening bør inneholde 40 gram hurtigfordøyelig protein, som myse, og 80 til 100 g hurtigfordøyende karbohydrater, for eksempel hvitt brød, bakte poteter, sukker, honning og frukt. Karbohydrater på dette tidspunktet øker det anabole hormonet insulin, som hjelper til med å drive glukose, aminosyrer og kosttilskudd som kreatin inn i muskelceller, og stimulerer muskelproteinsyntese.
5 av 10
Mike Kemp / Getty
For å bli revet til beinet, trenger du kalkun og kyllingbryst, fisk og eggehviter. Det er proteinkildene med færrest kalorier. Du trenger også mange grønnsaker for å dempe appetitten. Problemet for mange misviste massesøkere er at de spiser diettmat i løpet av en masseøkende fase i håp om å opprettholde lave nivåer av kroppsfett. Hva som virkelig skjer? De klarer ofte ikke å legge til noen betydelig mengde muskelmasse. Hvorfor? Testosteron. Å spise minimalt med fett (som fra ovennevnte, magre proteinvalg) kan føre til et fall i testosteronnivået. Overraskende nok kan fiberrike grønnsaker faktisk også forstyrre testosteronmetabolismen, noe som fører til "ujevne" snarere enn "wow" gevinster.
Ditch diettproteinene for magert biff og hele egg blandet med eggehviter. Spis halv hele egg og halvt eggehvite; hvis du spiser seks egg til frokost, kast tre av eggeplommene. Ikke vær redd for å ta med fettfattig yoghurt, melk, ost og cottage cheese i kostholdet ditt. Din gjenopprettingsevne, vekst og resultater vil være glade for at du gjorde det.
6 av 10
Seksak Kerdkanno / EyeEm / Getty
Det er tre aminosyrer som er viktigere enn andre. Forgrenede aminosyrer (BCAA) hjelper til med å forhindre at muskler faller i en fryktet sammenbruddstilstand som følger med hard trening. Ved å ta BCAA før og etter trening, beskytter du musklene mot å bli katabolisert, revet fra hverandre og brent. Dette fremmer indirekte vekst.
Av de tre BCAA-ene ser leucin ut til å være det viktigste. Det stimulerer ikke bare det anabole hormonet insulin, som fungerer som en katalysator for muskelvekst, men det slår direkte på budbringere i muskelceller som fremmer vekst. Prøv en kombinasjon av fem til ti gram BCAA før og etter trening, eller bare ta fem til åtte gram leucin, før og etter trening.
7 av 10
alvarez
Hardcore trening krever å vite hvordan man skal spise riktig. En av de største feilene kroppsbyggere gjør er å tro at selv den beste ernæringsplanen kan overstyre behovet for riktig hvile. Hvil tillater katabolske hormoner å trekke seg. Selv om god ernæring også undertrykker katabolske hormoner, er det en grense for effektiviteten. Derfra handler alt om hvile. Hvis du styrer unna gaffene jeg har skissert, trenger du flere hviledager.
I stedet for å få kroppen til å vokse, hamrer du den for hardt, og ikke engang det ideelle ernæringsscenariet kan redde deg. Ta en nærmere titt på treningsplanen din og legg til en hviledag eller to i din nåværende diett.
8 av 10
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Forskere har funnet ut at det er avgjørende å gi kroppen protein og karbohydrater i et måltid før trening. Næringsstoffene vil bli brukt direkte som energi, og sparer musklene dine i å bruke drivstoff i sine egne butikker, og de vil indusere aktivering av kroppens anabole prosesser etter trening mye raskere og mer effektivt. Ta inn 20 gram myseprotein og omtrent 40 gram karbohydrater i det 30-minutters vinduet før treningen.
9 av 10
Tetra Images / Getty
Det virkelige navnet på spillet i massebygging er å opprettholde en anabole tilstand der kroppen kontinuerlig leverer aminosyrer til muskler og skaper vekst. Under søvn kan kroppen falle ut av denne dyrebare tilstanden, men det er en enkel måte å komme seg rundt. Drikk 20 til 36 gram vann før leggetid. Det burde føre til at du våkner midt på natten. På den tiden drikker du en proteinshake med tilsatt tre gram aminosyren arginin.
Ristingen vil gi aminosyrer som støtter døgnlevering av protein, og arginin støtter veksthormonproduksjon som påvirker muskelvekst. Hvis du ikke liker den ekkel smaken av arginin, bruk glysin i stedet.
10 av 10
Sam Edwards / Getty
Det er en bok som heter Den automatiske millionæren, om hvordan “typiske” amerikanere blir millionærer ganske enkelt ved konsekvent å bidra til sparepengene sine. For å bli et “automatisk massemonster”, implementer du bare tipsene som er beskrevet her. Du kommer automatisk dit du vil, i dette tilfellet med mer masse og veldig lite kroppsfett. Det er en av "hemmelighetene" for å komme videre. Du må ta små skritt, men ta dem hver dag, og over tid vil du oppnå gevinstene du virkelig vil ha.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.